【原】有关拖延、意志力、习惯的主题阅读

1. 统计

8月读书群读了三本相关主题的书，共计约880页，平均每天读32页。参加本月读书群的朋友共有232位，共有34人写了读书笔记，笔记共有309篇, 获得奖励的朋友一共有10位。我一共整理了160个实用词汇和表达，做成了Anki词条。

资料（电子书＋有声书＋拓展资料＋Anki词条）网盘地址：

https://pan.baidu.com/s/1bQ5Uhw

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如果对这三本书有兴趣的话不妨存一下。

2. 读书总结

作者 / 碳烧大柠

The Willpower Instinct

《自控力》是三本书中评价最高的，如果让我给一个关键词的话，那便是：方法。这本书有着各种各样实用科学的方法，而且语言条理清晰，有说服力，让读者不由自主的去相信去实践。现在已将每章的方法总结成思维导图，但还是推荐大家读了书之后再去实践方法。下面写两个本书带来的aha moments。

第一个便是 Why Being Good Gives Us Permission to Be Bad 这一章

：吃美食是错的，懒惰是错的，不学习看小说是错的，但实际上，这些行为，不过是生活的日常而已，你将其归为恶，就是将本能归为恶，可这其实是在自我否定，因为本能是我们无法割舍的一部分。如果你心中抱持着本能便是错的想法，那么你每一次自控失败时，便会自我苛责，这不仅不利于自控，还会导致自我厌恶，甚至价值观失衡：你内心真正的自己是什么样子的？你的长期目标是要完全压抑本能吗？

When we turn willpower challenges into measures of moral worth, being good gives us permission to be bad. For better self-control, forget virtue, and focus on goals and values.

第二个便是dopamine(多巴胺）：我们要学会区分渴望和真正的幸福，你每次屈服于本能和渴望时，你真的快乐吗？直面自己的渴望是一件非常有趣的事情，这是mindfulness的开始（后面还会再提到这个概念）。以前从没有认真观察过自己屈服于渴望后的感受，在这章的引导下，我那么清晰的意识到，虽然我屈服了渴望（去吃or去玩），但内心并不是真正快乐的去享受这个过程。

Desire is the brain’s strategy for action. As we’ve seen, it can be both a threat to self-control and a source of willpower. When dopamine points us to temptation, we must distinguish wanting from happiness. But we can also recruit dopamine and the promise of reward to motivate ourselves and others. In the end, desire is neither good nor bad—what matters is where we let it point us, and whether we have the wisdom to know when to follow.

而另一方面，多巴胺这个机制是无比的强大，商家对其的利用无所不在，游戏，商场甚至赌场。而我们自己明明也可以对其进行利用，生活游戏化一直是我所向往和努力实践的课题。把许多需要自控力的事情与奖励机制（the promise of reward）相结合便能更好的促进我们目标，如现在的许多运动软件（如悦跑圈）中的升级模式。

要自控，但也别和自己过不去

你所认为的极限只是一种感觉

Procrastionation

开始写总结的时候，不禁想起本书序章里作者说第一次完稿，比截止日期晚了两年，第二次只晚了四周；举办治疗拖延症的活动刚开始没人，结果直到最后一分钟才来了一堆人报名；计划上午九点开始的活动，不得不推迟因为所有人都迟到了。这样让人忍俊不禁的分享书中还有不少，很多还与书的撰写经历有关。作者自始至终都秉承着一种态度: 拖延症伴随着我们每一个人，克服了它并不代表就获得了幸福，而美好的生活也不意味着完全的不拖延。

We have no illusions that ending procrastination guarantees happiness. Happiness comes from living well, according to your values. It comes from being connected to other people and to your innermost self. It comes from being able to accept that you are who you are and that what is, is, whether procrastination is part of your life or not, like being able to enjoy your garden—even with a few dandelions.

正视拖延症，研究自己的拖延习惯，就是在剖析自己。其实这本书真的不是一本适合通读的书，它像是一本自我诊断书，你要对着自己的病症一点一点对照书中的描述，找出病因，然后找出治疗方法。每个人的故事都是独特的，所以拖延的理由各不相同。这个理由，也许是常见的完美主义作祟，也许是在显示自己的自主权，也许是对家庭或亲人的愧疚，也许是身处异国他乡的压力，但无论如何，只有确定了病根才能对症下药，只有拥抱了自己拖延的理由，接受了拖延的自己，才能站在改变的起跑线上。

One of the themes of our book is that it can be exciting and interesting to learn from your experience—not denying it, forgetting it, or judging it, but accepting what is and making the most of it.

本书对于如何治疗拖延症的方法，与自控力中的内容重合较多，并且叙述不如前者轻松易读。这里只想说一个感受最深刻的方法，那便是mindfulness，这是一个很抽象的词，借用happify（YouTube上一个频道）里的解释：

Mindfulness is the ability to know what's happening in your head at any given moment without getting carried away by it. 

知道你脑中的想法，而不被其左右的能力。我习惯把它解释为：意识到当下。在你习惯性将手伸向甜甜圈的时候，你能意识到你为什么要吃它吗？是因为饥饿吗？是因为它的美味吗？是因为无聊单纯想吃点东西吗？有时原因是多样的，这时你需要的是non-judgemental（理性，非批判）的判断，这个行为的后果是什么，对你的长期目标是否有影响，你渴望它的理由是否有代替性。

这个过程分析下去似乎十分复杂，而且有时候，人会很不耐烦的说，我就是想吃而已，这个答案，就如同一个拖延症患者说，哪有什么拖延症，我就是懒而已。Mindfulness这种能力和自控力是有共同之处的，你需要意识到自己的行为，才能改变固有的习惯，这甚至可以解释为一种专注力，你要用理性专注于当下，而不是被情绪和本能所左右。这并不是说面对本能的冲动，你必须压抑和克制，这就回到了《自控力》中surf the urge（驾驭冲动）的话题，驾驭并不是压抑，因为压抑会带来反弹，你需要的是观察它，体验自己面对冲动诱惑时的感受。

增加mindfulness最好的方法之一，便是冥想。我自己才刚入门，从本月第一天开始冥想，到现在还是没有体验到在冥想时观察思维的感受，但越来越体会到冥想带来的是一种专注当下，认真生活的状态，你是你自己身体的主人，应该是你来掌控情绪和行为，而非身体和本能替你做决定。

It's very powerful to know what we are feeling as we're feeling it, know what we are thinking as we are thinking it. We will not be at the mercy of our old habits and thoughts.

要管理的不是时间，而是自己

心有猛虎，细嗅蔷薇

The Power of Habit

本书有一套自己的体系方法，就在本书的附录当中，简单来说是：找出惯常行为，用各种奖励进行测试，找出自己行为的原因（craving），分析寻找暗示（cue），制定改变计划。

习惯一旦形成，改变是一件非常难的事情，借用作者的比喻，习惯就像是纸张的折痕，只有用新的折痕取代，否则它每次便会沿着固有折痕折叠。

Once we choose who we want to be, people grow “to the way in which they have been exercised, just as a sheet of paper or a coat, once creased or folded, tends to fall forever afterward into the same identical folds.

这本书的内容也非常的丰富，而且理论都有着生动的故事予以辅助解释，这里只给出思维导图和印象比较深刻一点感想。

Neuroplasticity，神经可塑性，这个是一个多么让人心潮澎湃的词语，它意味一件事：我们是可以被改变的。The Power of Habit在第三章和最后一章中，都强调了“信念”的重要性。

Once you understand that habits can change, you have the freedom -- and the responsibility -- to remake them. Once you understand that habits can be rebuilt, the power of habit becomes easier to grasp, and the only option left is to get to work.

If you believe you can change -- if you make it a habit -- the change becomes real. This is the real power of habit: the insight that your habits are what you choose them to be.

有些事情，不是你看到了才相信，而是你相信了才看得到。同样的，很多事情，是你相信了才能做到。神经可塑性和growth mindset（成长型思维模式）都在向我们承诺一件事：你今天的努力成就明天更好的自己。

为什么那些比你优秀的人比你更努力

但同样的，如果你不停的重复过去不良的习惯，那你就是在加深你那张白纸上的折痕，旧的折痕越深，越难以改变。你要相信，我们的基因决定不了我们，甚至我们的过去也决定不了我们，这就将我们引向最后一章，William James口中的自由意志（free will），这里的自由意志，我的理解就是你的大脑前叶额皮质所做的理性选择，你知道你自己该做的事情。

自由意志很难吗？很难，我们人生中有多少次，甚至每天有多少次，做出了背离我们理性思考的选择，身体做着大脑在尖叫着不要的行为。可你要相信，自己是可以改变的，而你的每一次努力，无论成功失败，都是在改变的路上。而只有不断的努力，才能形成新的习惯（改变旧疾），才能走向自由意志。

All our life, so far as it has definite form, is but a mass of habits -- practical, emotional, and intellectual -- systematically organized for our weal or woe, and bearing us irresistibly toward our destiny, whatever the latter may be.

最后将三本书中我最喜欢的部分串在一起：我们生来便要面对诱惑，但也生来便有自控的能力。本能不是敌人，人的一生会无数次向本能屈服，你的花园中即使有代表着屈服于本能的蒲公英，花园也依旧美丽。我们要相信，只要付出努力，我们便能不断接近自由意志，接近我们心目中想要成为的自己。

3. 读原版书，顺便提升对词汇的掌握

作者 / Andy

1) 词汇学习不在多, 关键是学过了要立刻用。仿写是很好的方法, 等新习得的词汇达到一定数量, 可以试着将它们编成一个故事, 这样印象会更加深刻。

学习单词时我们要注意些什么？

2) 词汇复现现象。在阅读某本书的过程中, 你会发现作者同一个表达会多次出现。如果第一次你没在意, 那么后面你肯定会再遇到。如果刚开始你就注意到了, 后面就可以用作复习巩固, 复现词汇应该是我们重点学习的词汇。

3) 同义词/句型替换 。这点在英语写作中是非常重要的, 英语讲求换词, 文体学中称elegant variation。我们更需注意的是在积累同义词时, 要有意识的在日常的写作中换词, 不用以前经常用的, 而是换新学的, 这样可以起到巩固作用。比如不用 make, 用 allow, render, empower, enable 等; 不用 confuse, 用complicate, bewilder, perplex, obscure; 不用 deal with, 用 grapple with, wrestle with, get to the grips with 等, 当然用的时候要注意各个词在范围、感情色彩、语体正式程度、搭配等方面的差异。

4) 熟词僻义现象。 阅读时除巩固某个词汇的已知义项外, 更要关注熟词僻义现象,这是英语学习中的难点。要能在学习之后用到, 例如你知道 survey 有“测量”,“测绘”的意思吗, 你知道 chapter 有“分会”的意思吗。对于熟词僻义的巩固,也是在日常写作中能够试着用这些词。

5) 同一情境法， 即有意识地学习同一个类别和领域的词汇, 类别越细越好。例如与教堂相关的词汇: church, confess, pastor, reverent, minister, podium, sermon, parishioner, pew, steeple, crusade, Father, Sister,monastery 等, 延伸远一点可以有 god, Jesus, Christ, disciple, missionary, theology, seminary, Mass, the Vatican, Pope 等。还有一些特殊词汇如 tithe, evangelize 等。想更好地通过这种方法积累词汇, 那么同一主题的电影、美剧、书籍就是很好的选择。其实, 这其中也运用到了词汇复现的原理。

6) 地道表达。 尤其是一些 idioms, 一定要有意识地积累表达,不仅可以用作平时的写作中, 而且也可以用在口语中, 能给自己的英语水平加不少分。 

英语习语怎么学？

7) 英文释义。最后一点, 也是大家都在强调的。在查阅单词时, 一定要关注其英文释义, 因为中文意思是经过了一层翻译, 往往不太准确。对于刚开始运用词典的人或刚接触英语的人,一定要养成这个习惯,牛津高阶双解就是一个很好的选择。

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在阅读过程中, 只要你留心积累, 勤搜索, 你就能积累到很多有用的信息。不仅有用, 而且有趣。阅读是很私人的一件事, 在读书之前要知道自己想从书中得到什么, 甚至只看自己喜欢的章节即可, 没必要和别人一样赶进度。

有些书需要精读, 慢慢消化。书读得多, 不代表读得好, 因此走的太快也不好。学习过程中, 复盘很重要, 要有“宁温旧知, 不学新知”的精神, 否则前面的努力会付诸东流, 也是时候停一停了。

学习是一个终身的过程, 人的大脑具有可塑性, 只要你愿意学, 你的大脑就能够接受新知识, 并且慢慢熟悉。学习过程中自我意识非常重要, 同时要相信自己能学好, 只要你相信, 你就一定能学好。祝大家阅读和学习快乐!

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