有一种「高焦虑」，正在耗尽你的自信

朋友琳琳说，自己是一个很焦虑的人，经常担心这担心那：

 

每次出门后都会想门是否锁好、电源有没有都关了。

 

有一次，到公司后她突然想起自己可能没关卷发棒的电源，于是开始了各种灾难般的想象：

卷发棒因为发热，点燃了桌面上的纸巾，接着又把整个房子烧着了...

除此之外，她晚上也总失眠，睡前会反复思考各种问题：

老板布置的任务明天能不能按时做完呢？

 

白天刷朋友圈看到小A竟然去了那家大公司，我却还是这样混日子，唉……

 

刚刚有点腹痛，是不是得了重病啊，我还这么年轻……

整个世界、时时刻刻充满着许许多多需要担心的事情，难以平静地待在当下——

这样的焦虑，你也有么？

长期处于这种状态的人，不仅遭受心理上的痛苦，还可能引发身体的不适。

今天，我们就来聊聊，这让人抓狂的「高焦虑」。

 

01

习惯性焦虑，背后的2个思维

焦虑，通常是在压力事件作用下，对于未来某种不确定性结果的担忧和恐惧。

数据表明，焦虑和抑郁是全世界最最普遍的精神健康问题，而它们还经常相约一起搞破坏，让我们的情绪一团糟。

现在，抑郁已经逐渐被我们认识和接受，但焦虑却没有被真正重视起来。

 

KnowYourself在2019年对青年人群进行的调研发现：28.01%的人处于高焦虑水平，65.35%的人处于中等焦虑水平。

 

社会生存压力确实很大，许多人都处于或高或低的焦虑中：

 

学生党担心考不上研、毕不了业；

打工人忧虑挣不到钱、买不上房；

中年人则开始操心孩子的教育、父母的养老。

 

在中国这样的大环境下，似乎总有焦虑不完的事情。

 

今年又因为突如其来的疫情，许多人又突然失去了工作，焦虑的情绪更是在空气中蔓延。

有些人在面对压力时，会产生比较严重的焦虑，持续时间也比较长（几个月及以上），甚至对日常生活造成干扰，发展成焦虑症。

 

但是有些人，却能相对从容地应对压力，并把焦虑转化为动力。

那么，是什么样的思维方式让人难以应对压力，产生过度焦虑呢？

擅长认知行为疗法的精神科医生弗雷德里克·方热提到，习惯性焦虑，可能与这2种思维方式有关：

1. 高估潜在风险 

焦虑者会认为，所有的一切都有危险性，这些危险随时随地都可能降临。

 

“我总觉得身体某个地方又不舒服了，接着就会往最糟糕的结果去想。”

 

“只要我的老公开车上路，我就会担心会不会发生车祸等意外。”

 

“我在这家公司已经干了好几年了，早就过了试用期，可我每天仍然觉得他们会立刻炒我鱿鱼。”

 

所以，他们必须做好所有预防工作才能让自己真正安心下来。

 

如：每个小时给正在开车的老公打电话确认；反复地去看医生，确认自己没得重病。

 

这样的人，会避免所有可能造成危险的事物，也很难安心地享受生活。

2. 认为自己没有办法应对未知情形 

 

焦虑的人对未知事物充满恐惧，高估潜在风险，所以他们也会避免接触新的情形，或者要确保自己做好一切准备。

 

于是，他们无法在实际生活中锻炼自己处理意外的能力。

 

逐渐地，他们就真的无法面对新的情形，也就不再相信可以靠自己应对意外了。

 

最终，当意外真的降临时，就会不知所措。

习惯性焦虑的人，他们把这个世界想象成充满危险的丛林，手无缚鸡之力的自己随时可能被钻出来的猛兽吃掉。

 

结果他们就陷入了焦虑的怪圈：

 

世界很危险——>回避新的情形/凡事都要做好计划——>意外出现时，无法解决——>我确实没有能力面对意外——>越加坚信世界很危险

02

焦虑的产生，3个来源

 

为什么面对同样的压力，有些人可以相对轻松地生活，而有些人却会非常担忧焦虑呢？

 

一般来说，像这种“想太多”的性格特点，通常是在多种因素综合作用下形成的：

1. 生物性成因 

由于遗传因素，有一部分人生来可能神经系统就更敏感、更容易激动。

 

行为遗传学研究领域发现，第十七对染色体上有一个叫SERT (五羟色胺转化基因)的基因，这个基因短的人，更可能患焦虑症。

 

不过，遗传因素只会影响易感性，之后的童年经历、所处的环境压力都会刺激焦虑的产生。

 

2. 教育原因 

有些教育方式，会让孩子逐渐认为自己没有能力解决某些问题。

 

• “保护过度”的父母

 

有些父母表现出对世界过分谨慎的态度，他们会说：

小心，这很危险！

别去，你做不到的！

 

他们不相信孩子能在生活的过程中发展出来应对挫折的能力，所以总将孩子“保护”得很好。

 

然而，这些做法只会让孩子质疑自己直面问题的能力，在自己的世界里躲起来，变得容易害怕、焦虑。

 

• “不可靠”的父母

年幼的孩子都需要依靠大人，才能逐渐学会独立生存。

 

但有类父母会让孩子独自面对所有危险，孩子很容易出现焦虑和惊恐的情绪。

 

比如总是被鼓吹的“挫折教育”，有些家长在孩子遇到挫折时袖手旁观，甚至人为制造挫折。

 

可是，过多的挫折只会让孩子越来越多地体验到：原来我什么也掌控不了，我无法应对挫折。

 

久而久之，孩子就会觉得自己没有能力解决问题，也对潜在的危险变得更加焦虑。

 

• “高要求”的父母

在成长过程中，如果父母对孩子过分挑剔、设置高标准，

 

也会导致孩子在成长过程中体验到较多的不安全感，这在一定程度上使得孩子在长大后容易感到焦虑。

 

前同事小雪就是这样长大的，她爸妈时常对她灌输：

 

你要好好学习，不然以后就会找不到工作，被社会淘汰；

骄傲使人落后，你才考第三名，要继续努力，千万不要自满；

……

在她很小的时候，这些不安的焦灼感就被种下了。

 

哪怕她现在有着高学历，工作表现也不错，她仍然有着不切实际的担心——“公司会炒我鱿鱼”。

 

3. 压力事件 

 

这可以分为长时间累积起来的压力和短期内的应激事件。

 

累积的压力可能由很多年未解决的心理冲突造成，如经济问题、婚姻问题、身体健康问题。

 

长期处于这种压力下，就可能会引发焦虑障碍。

另外，短期内遭遇重大失败、损失或者生活发生明显变化时，也容易引发焦虑，如失业、创业失败、换到完全不同的生活环境等。

 

知乎就有用户提到：

 

我已经裸辞2个月了，每天7点多就醒了，心逐渐慌起来。

投递出几百份简历，每周约我面试的也就一两家。

我开始意识到行情不好了，也不知道什么时候能找到工作，真的很焦虑。

 

 

03

焦虑时，想想最坏的结果

 

焦虑时，脑海里会蔓延出无边无尽的思绪，很容易让人们深陷其中。

弗雷德里克·方热医生在书籍《医治受伤的自信》中介绍了一种“对抗”焦虑的方法：

“走到灾难的尽头”

做法是把一张纸分成左右两边，左边依次写出“最坏”的可能，如：

我的客户回访做的很差——>上司会在周会上质疑，我会哑口无言——>我被炒鱿鱼——>我没有收入，患上抑郁……

接着，在右侧写出每个可能的可替代情景：

我的客户回访做的一般——上司没有质疑我/上司质疑我，我可以自我总结并提出补救措施——上司虽然不满意，但没有开除我——我可以找到其他工作……

对比左右两侧，你就会发现，“最坏的结果”往往是很夸张的。

所以，与其任焦虑的念头在脑海里蔓延，不如拿起笔把它们写下来。

 

同时，写下其他可能性，也可以把注意力从全然坏的结果转向其他更可能发生的情况。

当然，也还有其他降低焦虑值的方法，如：

• 学会放松
  

被焦虑情绪困住的时候，可以通过一些放松技巧让自己平静下来，像深呼吸、肌肉放松法或正念冥想等方式就很好。

或者创造一些独属于自己的小仪式，比如说计数，和自己约定好从1数到60，然后将自己的注意力转移到自己要完成的任务上。

• 与焦虑情绪相处

焦虑的产生会伴随一定的生理和心理反应，比如说脸红、流汗、大脑空白、持续性地神经紧张等，让人感觉不舒服。

但是，如果你从内心深处抗拒这种情绪，你就会多一份焦虑：为自己的焦虑而焦虑。

而且，那些渴望快速消灭自己焦虑情绪的行为往往会适得其反，让你更加焦虑。

因此，不妨容纳自己的焦虑情绪，和“焦虑”做朋友。

这位朋友来时，虽然会让你分心，但是，你可以和它打个招呼，继续把注意力放在自己手头的工作或任务上。

如果无法集中注意力，可以尝试带着焦虑情绪去做一些自己感兴趣的事情。

 

当你沉浸在其他事情上，不对它过分在意，你会发现这种情绪随着时间就会自然消失。

 

• 建立自己的效能感秘籍

在解决问题的过程中，我们可以有意识地将自己的注意力放在积极的方面，

 

关注自己取得的进步和突破，把这些成就通过清单或日记的形式记录下来，为自己积攒能量。

• 借助外部资源解决问题
  

遇到问题时，也可以尝试向家人或朋友求助，而不是一个人硬扛着。

人际关系本身就是支持我们生活的一部分。

 

家人和朋友不是为了永远看到彼此开心快乐的一面而存在的，更能在我们孤独无助的时候给予我们支持。

 

所以，如果深陷困境，要记得，你不是独自一人。

最后

 

虽然焦虑是一种较消极的情绪体验，但是从生物进化的角度而言，焦虑是人类的一种生存本能，它可以提醒我们做好准备，从而更好地应对潜在的危机。

 

所以我们要学会接受和允许焦虑的存在，这样它就能成为我们前进的能量。

 

然而，如果焦虑长时间影响你的日常生活，也要记得及时寻求帮助。

 

记得照顾好自己。

  END