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与心灵自在相处 远离精神暴力

2011-04-01  miyasa

  与心灵自在相处 远离精神暴力

  当事情出了差错或问题出现时,人们往往想要找到解释的理由。这样,就免不了责怪他人或自责,陷入情绪的破坏链。但是,当我们指责他人的时候,一只手指指向别人,另外三只手指在同时指向自己。责备的人及受责备的人,都会因此挑起双方的情绪,陷入冲突和消极情绪的连锁反应。过度自责时,责备更是伤害自己的利器,随之而来的负面情绪和偏激想法会变成可怕的精神暴力。

  责备只会让人越来越紧张,不会带来任何积极的效果。所以,学会自我控制,让生活少些责备的火药味,是活得更轻松的好方法之一。曾经有这样一个故事:有一位某公司的CEO,做事情很认真,却习惯用尖锐的方式责备他人,常与下属产生冲突。直到有一天,他接到了董事长的解雇信。他感到非常诧异,因为他觉得自己一直都干得相当不错。百思不解下,这位CEO跑去董事长的办公室,想问个究竟。董事长看着一脸无辜的CEO,坦白地告诉他:“虽然你的人脉资源和经验都非常丰富,但是,我们发现你经常用很尖锐的方式责骂、批评别人,所以决定不再留任。”这位CEO还是满心疑惑:“可是,他们犯错了,难道我要袖手旁观或随他继续错下去吗?”董事长耐心地回答道:“过去,大家都用带军队的方式带企业,以致很多主管都会对做错事情的下属予以严苛的责骂,但是,现在时代变了,带人要带心,你动辄责骂同事,这样的管理风格很难让团队对公司产生向心力。”

  所以,当你要责备任何人之前,请先问自己一个问题:“我遭到别人的责备时,心里的第一感觉是怎样的?”这样,你就比较能控制住自己,而不会因为当下发生的事情作出情绪激烈的反应。因为你的接纳和包容,也会使你得到对方的尊重,增加你在对方心目中的影响力。所以,我们为何不选择比责备更具建设性和影响力的反应方式呢?

  研究发现,当一个人遭受责备时,心跳会加速,防卫本能也随即产生。所以即使责备是出于善意,被责备的人一旦觉得自尊受损,就算明知自己错了,也很可能会对你采取攻击性的手段,他会故意跟你唱反调,想方设法为自己辩护。当你要责备时,请记住,责备并不能帮助你解决问题,只会造成更多的冲突,让同事讨厌你,朋友疏离你,亲人回避你。

  停止责备,生活多些宽容善意,我们能由此获得更多平静。

  走出责备的破坏力圈套

  在现实生活中,难免有对人或事不满意而禁不住想责备的时候。比方说,父母免不了要责备小孩,主管难免想批评部属,甚至家人、朋友之间因为搞砸了某件事情,都会责怪自己或别人。这个练习能帮助你理清情绪,作出让自己和他人都更为愉快的应对。

  在责备之前,找个安静的地方冷静下来,问自己:为什么我要责备这个人?只是因为这件事情吗?还是我对这个人一直藏有怨恨或嫉妒?

  现在,请回想最近一次责备别人或自责的情形。你因为什么去责备?责备让你产生了什么样的情绪和感觉?责备之后,问题解决了吗?责备后你产生什么样的感觉?对方的反应让你感觉如何?尽可能清晰回想当时的细节和感受。

  接着,请假设这次你不再用责备的态度对待别人,因为你已经从过往的经验中明白,责备使你产生更多压力和不快。你希望换一种方式去对待问题。请想象这样做又会带来什么样的结果。

  想象这件让你本想责备的事情,若要对其负责,你将会得到什么,又会失去什么?请想象最坏和最好的情形分别会是怎样的?

  经过以上4步练习,一般人都会变得冷静,高涨的情绪平复下来,不想再选择让双方都不满的责备方式来解决问题。如果这样对你还是不能产生任何影响,请继续做第6步左脑运动法练习。

  右脑掌管情绪,左脑掌管逻辑,透过启动左脑的机制有助于缓和激烈的情绪。在你要责骂任何人之前,不妨先数一数房间里有几种颜色。比如说,我想骂人了,就开始数:红色、金色、粉红色、绿色、白色、褐色、黑色,七种。数颜色可以缓和情绪,而因为要辨别颜色,还要数数量,透过这样的动作,本来失控的情绪,会因此镇静下来。

  顺流而行人生更成功

  想象生命是一条河流,在前进的旅途中,每个人都免不了会遇到险滩、暗礁等重重阻力:事业挫败、美梦落空、恋爱失败、家庭不和、健康出现状况……面对现实生活的各种挫折和逆境,逆流而上、深陷于挫折带来的压力中不能自拔,只会让我们变得愈来愈软弱无力。其实,面对挫折,我们还可以选择顺流而行,启动意志的力量走过生命的低谷。

  即使平日一切都风平浪静,人们难免也会产生压力和紧张感。遇上逆境和人生的风波,情绪必定会更加杂乱、难以自控,人还怎么能放松?以下的逆境情商(即一种反映人们在克服工作困难和面对逆境时的能力参数)测试,将帮助你解脱这个困惑。你能透过这个测试了解自己应对挫折和逆境的能力,进而找到最有效的解决之道。

  你的AQ有多高?

  “逆境情商”(AQ),是用以测试人们将不利局面转化为有利条件的能力。在过去10年中进行的1500多项有关AQ研究的结果显示,AQ高的人手术后康复快,销售业绩也是AQ低的人的三倍,身心处于比较放松的状态。请按照自己的第一感觉,回答以下15道测试题(A是;B不确定;C不是,请在方框里打勾)。

  1.认为新规定、新制度的颁布和实施,是顺理成章、势在必行的事。

  2.对我来说,适应新环境是不难的,比如转学、调动工作、搬家。

  3.我不难相信别的同事或朋友,也很容易跟同学、朋友建立友谊。

  4.我对自己在学习、工作中实现既定目标的进度感到满意。

  5.在我的生活费用不多时,照样感到手头宽裕。

  6.我对生活中某些团体有贡献(如家庭、学校、公司、社区等)。

  7.对职业发展来说,智慧比运气更重要。

  8.运气的来临归功于往日的努力。

  9.奖金原定有我份,公布名单却换了别人,此时我能坦然以对。

  10.如果锲而不舍,最终会创造出新天地。

  11.接连遇到几件不愉快的事,我一次比一次感到苦恼。

  12.每次在学习、生活和工作中遇到挫折和失败,都会使我长时间感到极度沮丧。

  13.我在进入大学后路途坎坷,屡遭白眼。

  14.与性情不同的人一起生活、工作是活受罪。

  15.朋友带来一个令人讨厌的人,我感到气愤。

  计分:

  第1、4、5、6、7、8、9、10、12、14题,A=3分,B=2分,C=1分;

  第2、3、11、13、15题,A=1分,B=2分,C=3分

  请按照这个计分规则算出你的得分。

  你的得分:

  25分以下:逆境智商较低。建议你给自己增加挑战,例如可以参加一些自我突破的课程和训练,尤其是野外求生训练,通过适应野外的艰辛和探险,你可以很快提高自己克服逆境的能力。

  26~38分:可以处理一般的逆境状况,在面对较大的改变时,往往需要较长的时间和努力。建议你对人生的不顺境遇,应有足够的心理准备,以便当逆境来临时,可以沉着应对。

  39分以上:逆境智商较高,拥有坚持及乐观的人生态度。你通常没时间抱怨,因为你总是忙着解决问题。而且,你善于将逆境转化成职业发展的机会。但是,不要在奋斗中忽视了身体健康。

  启动意志的力量面对挫折

  面对挫折时,我们可以通过做放松练习,帮助自己找到解决问题的方法,坦然面对逆境。这个练习能让你得到身心的深度放松。

  在失败、挫折、困难面前,学会对自己说声“不要紧”,它能让你保持心境平和,提醒你不要让困难破坏自己的心情。如果你常常容易因为琐事而产生挫折感,建议把“不要紧”三个字写在一张纸条上,贴在你抬头就能看见的地方,这样你就可以随时随地提醒自己放松紧绷的情绪。

  感到特别沮丧的时候,找一个安静的空间,采取舒适放松的坐姿或卧姿,做三次深呼吸,每次呼吸持续5~7秒钟。然后尝试回忆你经历过的放松体验。这样做可以让你在回忆中自然进入放松的状态。

  运用自我放松的暗示语,比方重复对自己说:“我的呼吸很慢、很深;我感到很安静、很放松。”通过这样的心理暗示,你会瞬时感到从未有过的轻松和活力。

  在感到失望、痛苦、难受时,将自己的感受、经历、想法统统写出来,想到什么就写什么,不要碍于表达的方式。也可以用铅笔或彩笔在纸上随意涂鸦,说不定还能在解决情绪问题的同时,创作出一幅高品质的抽象画。

  准备好灭火器

  生活在现代都市,我们很容易被激怒,因为会惹恼我们的事情实在数不胜数:在你面前随地吐痰的人、排长龙等公交车却偏偏有人挤在你前面插队、办证人员不可一世的态度、一直在地铁里大声打电话的人……如果不会妥善处理自己的愤怒情绪,为了点小事动辄“抓狂”,就会被怒火烧毁理智和平静,无形中压力也就不请自来了。

  愤怒是人们最不善于处理的一种紧张情绪,偏偏又是每天都最有可能遇到的压力来源。我们总是会不自觉地被不顺心的人和事弄得心烦气躁,心中犹如燃起了一把无名火,直直地往上冒。其实,发怒不仅会扰乱心绪、打破心中的平静,更直接的影响是对健康造成慢性损害。因为,发怒会刺激荷尔蒙,使肾上腺素和皮质醇分泌增加,从而影响心血管系统和心脏的正常运作。所以,积怒甚久的人,会比较容易患上慢性头痛、心血管等疾病,对心脏病和肝病患者则容易加重病情。除此以外,愤怒还会引发敌意和侵犯性的举动,使我们做出损人不利己的事情,从而破坏人际关系。

  那么,怎样才能熄灭怒火呢?有人认为,发怒是一种情绪的发泄,能释放心中的怨气,紧张的情绪也会由此得到放松。事实上,在适度的范围内通过合理的方式表达怒气,的确是一种有效的情绪发泄。但这种方式一旦越界,让你失去掌控时,你就得因为不合理的发怒而付出代价。接下来的这些技巧,能帮助你熄灭愤怒的火焰,化解因怒气引发的情绪和压力,从而避免因反应过度而失控。

  放松是压力管理专家最常建议的息怒法之一。例如,你可以通过腹部深呼吸,同时缓慢地复述一些能使你感觉到平静的词语,比如“放轻松”“慢慢来”等,以帮助自己冷静下来。然后,尝试让自己推迟发怒的时间。当你要发怒时,试着推迟一下发怒的时间,第一次10秒,并训练自己逐渐延长这段时间。如果你能将发怒时间推迟一天的话,你就会发现愤怒已经基本消失了。

  被心理学家称为“重新判断”的方法,也是能帮助你控制怒气的小技巧。这个技巧让你自觉地从一种比较积极的角度去看待他人对你的“冒犯”,从而帮助你有效地缓和或消除愤怒。举例而言,当有人霸道地超车时,如果你能对自己说:“这个人大概有什么急事吧。”或者说:“也许我的车开得太慢了。”那么,你就不至于因为他的违规超车而发怒了。

  而当你感到已被气昏了头,将要破口大骂时,不妨运用幽默式的夸张想象减缓或消除怒气吧。比如说,你正赶着参加一个重要的会议,却偏偏碰上堵车,还有一个不耐烦的家伙每隔三秒就发出一句令你火上浇油的唠叨。这时,想象这个人是一只大公鸡,有一个巨大的嘴巴,尖尖的,一直在说话,停不下来。这样,你很快就会觉得这种夸张的想象很好笑。有了可笑的事情,愤怒的情绪自然会消解。

  有时,剑拔弩张的态势,往往使你根本无法控制怒气。如果发生冲突的对方也和你处在同样的状态时,怒气只会愈积愈甚,最终如火山爆发,一发不可收。所以,选择暂时离开现场,避开引起怒气的情景,也是有效的止怒技巧。例如中断会议,休息15分钟,或借口上厕所冷静一下,都有助于平息怒气。

  此外,有些事在不同的时间发生,让人生气的几率会减少。所以,沟通时间的调整也不失为一个消解怒气的好方法。例如,有些夫妇常在睡前沟通事情,又总是容易吵架,因为累了一天,两个人都想休息,此时意见不合,特别易动气,所以不妨改在其他时间谈事情。这样,双方或许就会较有耐性,不致动辄生气。

  值得注意的是,许多愤怒情绪都因明确的问题而引起,此时,只有解决问题才能避免引爆愤怒的压力炸弹。你还需要注意的是,很多人都会执着于寻找问题的解决之道,但如果我们一味急于找出答案,最后可能会让自己变得更挫败、更生气,所以下次当你愤怒的时候,可以试着把重点放在如何面对、处理问题上。

  学会控制怒气

  发泄非但无助于消除怒气,还会使人因累积怒气而祸及健康。当你大发雷霆时,不妨试试下面的几个“灭火”妙招:

  坐下来,身子往后靠。如果站着争吵,会使人更加紧张。

  用冷水洗脸,可以降低皮肤的温度,有利于平静心情,消除一部分怒气。

  自我按摩肩部或太阳穴10秒钟左右,有助于减少怒气和肌肉紧张。

  说话时语调尽量平缓,自己就会变得轻松起来,怒气也会随之减缓。

  不要钻牛角尖,老往坏处想。“这个人太讨厌了”或“我非得教训他一顿不可”,这样会使你更加愤怒;遇事试着换位思考,将心比心。

  当你因为某个人或某件事情而怒不可遏时,先不要作出任何反应,请找出纸和笔,尝试列出这个人的十个优点或者这件事情有价值的地方。然后再去重新面对、思考刚刚让你发怒的人或事情。

  减少焦虑为心灵松绑

  莉莉觉得自己最近常处于极度焦躁不安的状态,吃不香、睡不好,精神恍惚,整天心事重重,做什么事情都提不起劲儿。现在经济不景气,她很担心自己不知道哪天突然遭遇裁员或减薪,倘若真的那样,房贷怎么还?想起钱,莉莉又开始烦恼这个月的电话费不知为何涨了两倍,而业务又没有新进展?等下要开会,会开太久吗?晚上还有重要的约会呢,好担心会迟到。

  生活在现代都市,很多人都像莉莉那样,每天有数不尽的烦恼事:家庭、工作、健康、经济,甚至为了有没有停车位、会不会堵车、用餐时能不能抢到好位置等鸡毛蒜皮的琐事而费心。繁忙的生活、拥挤的空间、竞争的压力,让都市人成天步履匆匆、忧心忡忡,时刻生活在压力下。

  有什么方法可以控制焦虑、减轻压力吗?其实,焦虑是一种类似于恐惧的情绪体验,它不是在人们到了身临困境或危险境况时才产生,而是当预感到将要有不安的事情发生时,或者对于事情可能出现的结果把握不定时产生的一种紧张的情绪反应。学习止息不安定、紧张的思绪,以更加客观和实际的态度去面对不可预知的未来,你就能从容地应对焦虑。下面这些是能让你减轻忧虑的技巧,烦躁时请要多练习哦!

  焦虑的最大杀伤力是它会破坏专注力,让你无法集中心绪,失去当机立断的判断力。所以,减轻忧虑首先要释放压力,让紧绷的思绪和注意力放松下来。有个非常简单的方法,能帮助你做到这一点:首先,请平心静气地面对让你焦虑的问题,你可以通过自问自答的技巧帮助自己从客观的角度看待问题。比方说:这件事情对你而言有多重要?它值得你如此担忧吗?你是否过度焦虑了?然后做个深呼吸,并设想困扰你的问题或困难可能造成的最坏结果,问自己:最糟糕的情况会是怎样?发生最坏结果的几率有多高?

  在你对可能出现的最坏情况有了充分的心理准备时,尝试假设你完全有能力把这个最糟糕的结果承担下来。比方莉莉要消除那些焦虑,她可以假设自己真的失去工作的话,还可以找另外一份工作,而且很可能会找到一份更有发展潜力的工作,给自己一个接触新环境的机会。想到连最糟的情况你都有能力承担下来,那还有什么好担心的呢?绷紧的情绪和身心就会马上得到放松。

  最后,你需要集中精力找到能避免最糟糕情况出现的对策。不妨问问自己:焦虑对事情有帮助吗?有更理性的方式处理这件事吗?我可以做些什么来帮助自己减轻这些忧虑吗?当你理清这些问题时,为自己制订一个消除焦虑的行动计划吧。按照计划去落实,你就没有时间和理由再去焦虑了。

  减轻焦虑的另一个技巧,就是把焦虑倾吐出来。通过倾诉,我们可以看清自己的焦虑。你可以找别人倾诉让你感到焦虑的事情,这个人可以是你的好朋友、家人或是你觉得值得信任的人。如果实在找不到一位善解人意的倾听者,那么,自己把焦虑写下来也是个不错的方法。因为焦虑本身是一种模糊不清的感觉,大多数人根本搞不清楚自己为何会焦虑。因此有焦虑感的人,最好把这些感觉具体地写下来,这样你就可以感受到自己对焦虑是有掌控力的,日子久了,就能养成用正面的方法减轻焦虑的习惯。长期记录自己的情绪,能令你从心乱如麻、混淆不清的情绪中理清思绪,你能发现原以为很重要的事情,其实也不过如此,而原以为没什么大不了的事情,实际却是问题的关键所在。

  还有一个任何人随时随地都可以做的减轻焦虑的技巧,就是想办法让自己保持忙碌。因为保持忙碌可以使你无暇胡思乱想,有助于打消心中模糊不清的念头,这样,你便能专注于手头上的事情而难以分心去顾虑其他。你可以出去跑步、做运动、看电视或者读书、逛街购物、为家人准备一顿美味的晚餐、清理自己的衣橱、给花草浇水剪枝等等。

  请记住,全身心投入任何一件事情,都会有助于你减轻心中的压力。而要提醒你的是,当身体动起来时,思绪、注意力也会处于相对松弛的状态,所以,动中的你更容易放松自己。

  你是否过度焦虑?

  下面的练习可以测试出你是否过度焦虑。你需要准备纸和笔来完成这个测试。(从来没有得1分;偶尔如此得2分;有时如此为3分;经常如此4分,统计出以下题目的总分,然后把总分乘1.25,算出的分数就是你的焦虑程度得分。)

  1.觉得事事顺心

  2.吸气呼气都很顺畅

  3.心平气和,容易安坐下来

  4.手脚经常干燥而温热

  5.容易入睡且睡得很香

  6.常感到脸红发热

  7.觉得心跳加快

  8.手脚感到麻木和刺痛

  9.手脚会发抖打颤

  10.感到身体衰弱容易疲乏

  11.无缘无故感到害怕

  12.容易心烦意乱或不安

  13.觉得自己可能快要发疯

  14.比平时容易紧张或着急

  15.深受头疼、颈痛和背痛的困扰

  16.因头晕而苦恼

  17.有时会晕倒,或有要晕倒的感觉

  18.时有胃痛和消化不良的困扰

  19.频繁如厕或出入化妆间

  20.恶梦连连,彻夜难眠

  0~35心理很健康,没有焦虑症状

  36~55偶尔会有焦虑,症状轻微

  56~65经常焦虑,中度焦虑症状

  66~100患上焦虑症,必要时需请专业医师治疗

  人缘好生活更顺畅

  我们每天都会与人打交道。但并非每个人都热情、友善、能与你融洽相处。有时免不了会碰上特别招人讨厌,或对你心怀敌意、惹你发脾气的人。特别是生活在都市里,几乎每天都可能遇到:无理的司机、霸道的插队者、蛮横的商贩、没有耐性的服务员、向你使白眼的路人、暴躁的主管、脾气很坏的老板、搬弄是非的同事……面对这些破坏好情绪的人,你需要学会好人缘的相处之道,掌握控制脾气、主动消解人际关系冲突的技巧,这样生活才能更顺畅。

  宽容是人际关系的润滑剂,所以,当你与别人产生矛盾、发生冲突时,尝试先不要开口回应,而是做个微笑的动作,哪怕你十分不情愿,也尽量要求自己把它当作必做的固定动作来完成。笑的这个动作会把你紧绷、高亢的情绪舒缓下来,你会感到急促的呼吸变慢了。然后,尝试找出让你觉得很难相处或特别厌烦的人的10个优点,或者为这个人之所以做出那样不可理喻的事情设想3个理由。比方说,有次坐地铁时,一个小学生不仅无礼地插队,还重重地踩了我一脚,她非但没有说对不起,挤上地铁后还粗鲁地抢占了别人已准备要坐下去的位置。小学生的无礼惹恼了我,正要冲她埋怨时,突然想起了这个化解冲突的技巧。于是,我尝试找出这个小学生的优点:哦,小女孩的眼睛大大的,黑溜溜的眼珠蛮可爱,而她的头发乱蓬蓬的,大概是妈妈没有时间帮她梳理吧;又或许,小女孩其实是因为害怕迟到,时间太赶才会踩到我而她自己还没发现?这样,不需要再找出更多理由,心中的怨气已经泄去,还觉得眼前的小女孩看起来蛮可爱的。所以,下次遇到令你不爽的人或事,记得用这个技巧,哪怕只是你假想的,都会帮助你用更积极的方式化解矛盾,避免与人结怨,赢得好人缘。

  减少冲突的第二个技巧,就是不要过于敏感,避免错误地认定冲突的矛头是指向你个人,而对事情作出过度的反应。比方说,当碰到对你爱理不理的售货员或者当街骂你走路不长眼睛的人时,不必为此大动肝火。因为,对于恶言相向或者很冷淡的人,你根本没有必要去理会,也不必作出过多的反应。一个对你而言一点都不重要的人,你却因为他们的无礼而让自己失去整整一天甚至更长时间的美好心情,这样太不值得了。你必须明白,有时他们只是用了一种错误的发泄情绪的方法,把你当作出气筒而已。所以,不要过分敏感,对待他人多一份理解,少一点猜疑,你的人际关系会越来越好,生活也变得更放松。

  最后,设想一些会惹恼你的事情,并承认这是现实生活中随时都有可能遇上的不顺心之事,而且也是无法避免的社会现象。有了这种心理预期,你原本会怨怼的事情真的发生时,就能比较平静地去对待。这样,你就有能力理智地衡量这件事,并作出最合理的反应。例如,你可以设想争先恐后地抢购、插队、不顾他人感受在公共地方大吵大闹……这些都是生活中必定存在的现象,只是不知道你哪天会碰上。所以,当下次你到银行排了一个上午的队,轮到自己时却被别人插队,你就不会马上发飙,因为你对这种情况早有预料,与别人发生争执等过激反应的可能性就会降低了。

  避免冲突的魅力法则

  又是倒霉的一天,一大早就与别人争吵,上班时又与同事产生矛盾,筋疲力尽地回到家了,爱人还在抱怨你怎么没洗昨天的衣服,于是,两人闹翻了??这一整天就在争吵声中结束。你也有过类似的倒霉日吧?现实生活中,同事、家人、朋友甚至萍水相逢的陌路人,难免会有与我们产生冲突的时候。处理不当,不仅会破坏你的人际关系,还会带来沉重压力。下面这个练习,将帮助你减少工作摩擦和人际交往中的冲突。

  当你感到生气、焦躁或不安的时候,不要随着情绪往前冲,后退两步吧。对待难相处的人,请默念三次这句消解矛盾的智言:“忍一时风平浪静,退一步海阔天空。”

  当你与别人产生矛盾,双方都非常愤怒的时候,请不要以愤怒的态度回应对方,这只会激发争吵,甚至让你大打出手。尝试用友善的态度向他表示,其实你希望协助大家解决问题,尽情展现你彬彬有礼的个人魅力吧。

  当同事突然对你发火时,尝试用轻缓的语调问:“请问发生什么事情了吗?”记得询问他生气的原因时不要长篇大论,要简明而坦诚。如果他说出原因,并坦言对你的不满,只需倾听,不要妄下结论或提供解决办法。

  常言道:“耳不听,心不烦。”要减少摩擦,暂时先逃离现场也是避免冲突的好方法。

  心中无惧社交更轻松

  面对信任的人,我们通常能比较轻松、真实地表达自己,感觉与他们相处很自在。而遇到让我们感觉不肯定,或在他们面前感到不自然、要有所保留的人时,我们就会失去安全感,害怕被拒绝、冷落或遭忽视。这种“害怕被拒绝”的恐惧心理,容易令人产生社交压力,即便是很轻松的交际场合,人们也会因此变得紧张、恐惧,从而阻碍人际关系的发展。

  苏菲以优秀的成绩毕业于外国语学院,虽然外语能力相当不错,但从小内向、害怕与人交往的她却为求职面试犯愁。尽管在面试中表现紧张,苏菲还是幸运地被一家知名的外企录用了。一进入公司,苏菲就感到自己在众多才华出众、能力优秀的同事中显得黯然失色,她不知道应该怎样与同事们交流,非常害怕别人会冷落她。

  久而久之,她担心的事情变成了事实,因为恐惧,她错过了很多表现自己、与别人交流的机会,与同事的关系也日渐疏远,而倘若遇上同事聚会、会议发言时,苏菲就会感觉到极大的压力,害怕说错话、担心被拒绝……苏菲觉得,因恐惧而产生的压力和焦虑已经让她对自己的价值感到怀疑,也越来越没有自信。

  如果你也曾有过和苏菲一样的恐惧心理,不妨进行这个消除恐惧的训练。首先,令你感到放松的运动有助于消除心神不安的感觉,比方说,两脚平稳站立,然后轻轻地把脚跟提起,坚持几秒钟后放下。请反复做30下,这样每天练习三四次,能安住你的心,对克服恐惧有很大帮助。

  再次,你也可以通过自我对话,鼓励自己走出恐惧的阴影,提醒自己并没有那么糟糕,你有足够的能力和信心去应付这个状况。即使被拒绝或失败了,也没什么大不了的。想象你的身边永远有一位朋友在鼓励你,为你的表现喝采,他期盼着你成功,这位朋友即是那个内在的真正自己。

  与别人在一起时,不论是正式还是非正式的社交场合,当你感到恐惧时不妨用手握住一样东西,比如一本书,一块手帕。握着这些东西,会令你感到舒服又有安全感。

  最后,要消除恐惧,最关键的还是你必须学会勇敢地尝试新的东西,为获得更丰富的人生阅历多冒些险。

  消除恐惧的想象训练

  恐惧会令人无法坦然地面对自己和别人,长期以往,我们会为此失去很多。这个练习教你通过自我调适和想象训练帮助克服恐惧感、安住身心。你需要准备好小卡片和笔来完成这个练习。

  找一个不会被打扰的地方,放松地做几次深呼吸。然后舒服地坐下或躺下15~20分钟。

  现在,请闭上双眼,想象让你感到恐惧的各种情景,如果你曾经有过印象特别深刻的恐惧感,也可以对当时的情景作一次清晰的回顾。例如,你第一次邀请某人约会,又或者当你考试考砸了或是把某件老板交待一定要做好的事情搞砸的时候。花至少15分钟去想象这些让你紧张至极、感觉恐惧的情景。注意,把这些情景想象得越具体,效果会越好。

  把这些情景记录在不同的卡片上,然后按照恐惧的程度,把最不令你恐惧的情景记录卡片放在最前面,把最令你恐惧的情景记录卡片放在最后面,依次排列好卡片。

  抽出排在最前面的卡片,想象这个情景即将发生。想象你很从容地去对待,脸上带着自信的微笑,心境宁静。而事情的结果如你所愿,很顺利。然后,做个深呼吸,保持这种身心都感到安稳的感觉。

  重复以上的想象,只是这次让你恐惧的事情,结果变得很糟糕。比方说,你向老板坦诚交待所负责的重要项目失败了,但老板仍非常愤怒地怪罪于你,甚至让你预感到会因此被辞退,想象这件让你恐惧的事情的最糟糕的后果。想象虽然初时你感到沮丧又恐惧,但还是欣然接受了事实,接受了自己的这些感觉,最后,当你接受了自己的恐惧时,恐惧却消失了,你不再为这件事情感到恐惧或紧张。

  如果在做第5步的想象时,你感到恐惧、产生不安,最后却无法让自己去接受所想象的最坏结果时,请停下来,有规律地做几个深呼吸,让身体进入放松状态,然后再接着想象。如果恐惧和不安再次出现,就再停下来,做深呼吸让自己放松,如此反复,直到卡片上的所有情景都不会让你感到恐惧为止。

  按同样方法继续想象下一个使你更恐惧的情景(下一张卡片)。注意,每开始下一张卡片的想象前,都要确保你在想象上一张卡片时不再感到不安和紧张,否则,不得进入下一个阶段。

  做完这个练习,令你感到恐惧的全部状况,你都从容自在地经历过了,请记住这种心中无惧的感觉。

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