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还有两天就要立冬了 气温下降，天气转凉的同时 也进入了流感的高发季节 预防流感，自身的免疫力非常重要 01 身体的免疫防线 是由什么构成的？ 每个人都有的“防御系统”，就是免疫力。免疫力的主要作用是消除和保护。消除外来侵入的有害物质，保护我们的身体，维持体内环境的健康与平衡。 每当有害物质入侵我们的身体时，免疫系统就会自动调集“免疫大军”，向有害物质发起进攻，杀伤或抑制病原体，保卫我们的身体健康。 除了与生俱来的先天性免疫之外，后天也可以获得免疫力。通过合理的运动、睡眠和饮食等，都可以提升人体免疫力。 02 运动 是如何提升免疫力的？ 运动是增强身体活力，进而提高免疫力的重要途径。我们身体内的免疫细胞是人体健康保卫战的作战部队。 免疫细胞主要包括T细胞、B细胞和自然杀伤细胞。自然杀伤细胞能阻击外部侵入的有害微生物、阻止细胞癌化。通过运动可以增强自然杀伤细胞活性，在进行中等运动强度时，人体体内会分泌一种名为“儿茶酚胺”的激素。 大量研究表明，自然杀伤细胞对儿茶酚胺较为敏感，所以在运动时浓度的增加最为明显。 运动会提高免疫力固然好，但偶尔进行一次的高强度剧烈运动可能反而会导致免疫力下降。因为长时间剧烈运动会导致皮质醇升高，它能提高血压和胆固醇的水平，抑制免疫系统作用。所以，只有长期坚持适量、规律的运动，才能提高免疫力。 在持续不断规律运动的过程中，免疫功能会不断上下波动，而就在这种反复的上下波动中，人体的基本免疫水平上升了。但运动对免疫力的提升具有不可存储性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。 有效提高身体免疫力的运动锻炼是每次 30-40分钟的中等强度运动，每周 5 次左右，长期坚持四周以上。 03 多种“中等强度”运动方式 任你选择 中等强度运动的感觉是：呼吸和心跳明显加快，可以说话但是无法连续的说很长的句子，同时身体微微出汗。达到中等强度运动后，才能更加有效的调动身体各方面的机能。下面就介绍在家就能练的体能提升训练和3种有氧运动。 家庭体能提升训练： 1. 开合跳： 准备动作立正站好，头看前方，腰腹收紧。向上跳跃的同时双脚打开，双手在头部上方交叉，落地时要轻要快，如此往复。 2. 俯卧撑： 双手位置在胸部两侧，距离略比肩宽，五指张开手朝前，上臂与躯干呈45度夹角。腹部收紧，侧面看身体呈一条直线。有控制的下落，在最低点处稍停，然后撑起身体回到预备姿势，如此往复。如果感觉俯卧撑难度过高，可以降低难度，将膝盖落在垫子上，做“跪姿俯卧撑”。 3. 抱头卷腹： 仰卧姿势，双手轻轻扣住双耳朵，微收下巴。起身时腹部优先发力带动身体，直到肩部离开垫面。缓慢下落控制速度，直到肩部快要再次碰到垫面时再次起身，如此往复。 4. 登山跑： 几乎全身的肌群都能很好的训练到。模拟爬山跑步，双手撑住身体，腹部收紧稳定上身，两脚轮流向前蹬，不要塌腰，背部的起伏越低越好。 足不出户提升体能，想要更多系统化的课程和全面指导，打开华为运动健康APP - 运动 – 健身，让你在家也一样可以快乐健身。
想要提升体能，中等强度的有氧运动也是很不错的选择。介绍3种有效提升体能的有氧运动，最适合大部分人群。 1. 慢跑： 对绝大多数人而言，慢跑可能是最合适的中等强度运动。想跑就跑，不受限制，方式简单的同时还十分经济。 2. 骑行： 在每天上下班的路上，可以增加骑行的时间。骑行相较于跑步而言，对于膝关节产生的压力较小，可以进行快慢交替进行的方式，快速骑一会，再慢一会，反复进行还能增添乐趣。 想要秀出你的骑行轨迹，记得带上HUAWEI WATCH GT 2 Pro。点击“户外骑行”后，手表会自动记录你的骑行轨迹、卡路里等数据。结束后，打开华为运动健康APP，动态轨迹自动生成！
3. 游泳： 如果身体存在关节问题，可以尝试游泳。水的浮力可以抵消掉许多关节所承受的压力，但是一样可以促进血液循环达到强身健体的目的。 /// 寒冷的天气，从来不是拒绝运动的理由 想要在这个季节抵御流感 就马上动起来吧！ 参考文献 [1]&[2] 于爱莲, 王月丹. 病原生物学与免疫学[M]. 清华大学出版社, 2015. [3]&[4] 陈佩杰, 孙凤华. NK细胞及其与运动的关系[J]. 沈阳体育学院学报, 2003, 000(001):5-9,14 [5] 李志清, 陶心铭. 运动与NK细胞[J]. 中国运动医学杂志, 1993(01):22-27. [6] Pederson BK, Ullum H. NK cell response to phusical activity: possible mechanisms of action[J]. Med Sci Sports Exerc 1994;26(2):140-146 [7] 陶祥元. 运动能提高免疫力吗[J]. 健康促进, 2014(4):44-46. [8] 吴志. 最好靠运动提高免疫力[J]. 家庭科学·新健康, 2016(4). [9] 李志峰, 刘帅图. 适量运动提高免疫力[J]. 中老年保健, 2011, 000(012):30-31. |
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