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1.睡眠刺激和睡眠限制的注意事项
养成记录睡眠日记的习惯。为了使床或卧室和良好的睡眠建立起自动化的条件反射，需要做到没有困意不上床，不在床上做与睡眠无关的事情，躺在床上超过15分钟没有睡意及时离开床，规律作息，节假日周末不例外。固定的时间睡觉和起床，对训练我们的生物钟非常重要。如果我们的作息规律紊乱，那么生物钟就会紊乱。生物钟紊乱，自然睡不好。另外，尽量不睡午觉或少睡午觉，不睡午觉是为了积累晚上睡眠的压力，使“睡眠”这个弹簧压到底。
睡眠限制在治疗初期的阶段，上床时间会被推迟，这会导致睡眠不足，次日会觉得疲劳精力不够，感觉不适，因此刚开始做治疗时要安排好自己的工作和生活，把这个比较难的训练放到轻松的假期进行。虽然总的睡眠时间不够，但是睡眠的结构和效率随着训练的持续会不断改善，入睡时间缩短，睡眠碎片化减少，睡眠效率提高，日间功能也会随之改善。慢慢就会树立坚持下来的信心。
睡眠限制这个方法也是有相对禁忌症的。有些患者身体有严重疾病，比如癫痫控制的不稳定，严重的心脑血管病，严重的精神疾病，感染、严重的疼痛、大病初愈非常虚弱等等，缺乏睡眠会导致病情加重，这些患者都不适合做睡眠限制。
2.解决影响睡眠质量的“思想问题”很关键
如果前面这两个难点都解决了，那么还有一个难点就是要解决思想问题。也可以理解为有些慢性失眠的患者对睡眠有一些不良信念和认知，心理学上称为阻抗，这些“思想”层面的问题和认知误区影响了治疗过程是否顺利以及治疗效果。
我们之所以会产生情绪，往往是由我们对事物的看法造成，同样的一件事用不同角度去看会有不同的情绪反应。认知治疗就是通过重复性的训练，教会我们从一个更积极的角度的去看待事物，而不是继续用我们过去思维的惯性，带着某种对睡眠不利的信念和情绪去看待失眠的问题。对于失眠的朋友来说，往往被一些认知误区所困扰，引发了不良的情绪，加重失眠。反复的失眠进一步恶化情绪，如此恶性循环。
这些不良的认知，往往会导致交感神经过度活跃，压力激素飙升，大脑极度兴奋，肯定难以入眠。而这种难以入睡的经验又会一次次强化了她们种种的担忧的想法，形成了恶性循环。床和不良情绪之间的条件反射，就在这样的反复的恶性循环当中被建立起来，一但我们躺到床上，负责提高我们警觉水平的交感神经就会自动活跃起来，导致失眠。
3.认知重塑，纠正对失眠的观念误区
常见的和失眠相关的不良认知和不合理信念，有很多种。比如有的患者坚信每晚必须要睡够8小时，否则就是睡眠不好。有的患者觉得只要做梦就是没睡好，如果每天都做梦，就是每天都睡不好。其实做梦对我们有着重要的生理意义，这在我们最开始的内容反复强调过。只是因为我们在睡眠的不同阶段醒来，所以有时候记得住做梦，有时候记不住做梦，其实每晚都会做梦。
有些患者因为有各种睡眠问题的纠结困扰，始终挥之不去。为此会觉得担心焦虑，紧张恐惧，自责、自卑，愤怒，甚至把全部注意力都关注到睡眠问题上，夜间反复看表，备受煎熬。随着一次又一次失眠的体验伴随着各种负性的想法汹涌而来，淹没了整晚的睡眠，大脑中自动化地充斥着各种想法，大脑浮想联翩，无法停止。
有的患者说一到晚上就紧张，担心睡不好怎么办，担心吃药会成瘾，担心不吃药睡不着，担心第二天无法应付工作和学习，各种睡觉前的仪式搞一遍，全家人大气都不敢喘，唯恐影响她的睡眠，可是最后她还是没睡好。这种失败沮丧的感觉会影响一天的心情和工作学习和社交的状态。日复一日，年复一年，周而复始，甚至会感觉生不如死。越是过分在乎睡眠、对睡眠期望值过高的人，反倒越容易失眠。
4.放松训练
怎么才能放松呢？现在你试着跟着我做一个动作，双拳紧握，再紧一点，再用力，同时脑子里想着我要放松，我必须放松才行，双拳再握的紧一点，心里默默的想着我要放松，脑子里同时想着要放松，再坚持2秒钟。你做的到吗，紧握双拳同时放松？如果真的你做到了，你要么是超人，要不就是骗人。
这个矛盾的状态是不可能做到的。因为我们在身体用力的时候，在精神上是很难放松。身体的紧张用力，大脑感知的信号是你遇到麻烦和危险了，你可能需要逃跑或者战斗来躲避风险，因此大脑一定也是高度紧张和兴奋的。如果想要大脑得到放松，首先要身体放松，身体在完全放松的情况下，大脑感知的信号你是安全的没有危险的，大脑自然就会和身体的放松相匹配，这样一松一驰的状态，是符合进化的特点，趋利避害，利于生存。
如果我们在大脑不能够主动放松时，先从身体放松入手，就比较容易找到放松的感觉。如果养成了一种习惯，随时随地可以信手拈来，那在失眠的时候，紧张的时候，焦虑，恐惧，愤怒的时候就可以随时随地利用自身的资源自助或自救了。
放松的技术有很多，有些仪器设备可以帮助我们放松，比如生物反馈疗法，大部分医院里都可以做。还可以跟随心理治疗师的引导语，进行身体的放松。也可以跟着音频的指导，进行呼吸的训练或者正念冥想的训练。
放松疗法常用的形式有：渐进式肌肉放松疗法，可以在治疗师的引导下，逐步放松全身的肌肉；呼吸训练可以将注意力关注在一呼一吸上，充分调动副交感神经，主动地诱导大脑和身体放松；还可以通过意象放松的方法，在治疗师引导下想象一个令人放松愉快美好的画面和场景，使身体和大脑得到放松。能够做到自如熟练的放松，通过主动的方式，激活副交交感神经实现身体的深度放松，这种能力也是需要一定时间的学习和训练的。放松技术也是CBTI的一个内容，特别是在睡眠限制的环节，在没有困意无法入睡或半夜醒来睡不着时，用这种放松技术，可以很快感到困意。
失眠难以入睡，往往和精神压力过大、睡眠环境的光线和声音有关，想要快速入睡，首先要自我排除负面的情绪，改善不科学的睡眠环境，创造安静、光线较弱、通风良好的卧室条件，才能更好的促进睡眠。另外可以尝试辅助入睡的食品酪蛋白肽，补充人体GABA，对人体脑部神经递质产生适量抑制，促进大脑降低兴奋度，有效帮助入眠、提升睡眠质量。
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