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孩子老生病，家长总想吃点啥补补，增强抵抗力。但很多人不知道，日常很多习惯才是损害孩子抵抗力的元凶。 食栗派的营养师布丁(中国首批注册营养师/卫生部营养师中级）总结了「最伤免疫力的9大行为」，你中招了没？ 1 吃肉不吃饭 很多家长觉得肉营养好，肉要吃，米饭吃不下可以不吃。 肉类富含优质蛋白质。作为身体免疫功能的物质基础，蛋白质的确非常重要，但也并非多多益善。 保证主食(也就是我们常说的"碳水化合物")，蛋白质才能更好地发挥“强身健体”的作用，否则只会当能量消耗掉。 孩子在长身体的阶段，能量消耗甚至比爸爸妈妈还要高。一顿饭的大部分能量都由主食提供，要想娃抵抗力强，首先保证主食要吃够。 2 只吃细粮，不吃粗粮 除了经常吃的精致米面，全谷物、杂豆、薯类等也适合作为主食适量食用。 这些食物富含膳食纤维，肠道是免疫的前线，膳食纤维能改善肠道菌群，对提高免疫力的作用不容小视。 ▲ 图：https://www. 肠道是免疫的前线！ 睡眠、消化、情绪、免疫力都跟肠道菌群有关 3 水果当蔬菜 蔬菜和水果都能提供维持免疫功能必须的各种维生素。比如维生素C，它是重要的抗氧化营养素，有提高机体免疫力的功能。蔬菜水果吃的少，免疫系统可能缺乏抗氧化物质的支持。 但是，蔬菜和水果的营养素含量、组成并不相同，两者不能相互替代。尤其是深绿色蔬菜，含有更多的胡萝卜素和植物化学物，最好占每天蔬菜的一半。 水果糖分较高，长期只吃水果不吃蔬菜，容易导致某些营养素缺乏，也容易长成小胖墩。所以水果要适可而止，蔬菜可以"大吃一斤"。 ▲ 《中国居民膳食指南》 中小学生每天一个苹果 基本就够一天水果的量了 不同颜色的蔬果所含营养素的组成和比例也不尽相同，争取每天吃出一道“彩虹”，够保证不同营养素的摄入。 4 吃来吃去几样菜 吃饱饭，吃好饭，才能避免出现特殊元素缺乏，影响免疫力。维生素A、C、锌、铁都等元素，都跟免疫力有关，比如喜欢吃素的孩子，可能出现锌缺乏，增加腹泻等疾病的风险。 所以，鼓励孩子不偏食、不挑食，家里做饭，避免吃来吃去几样菜。膳食指南建议，平均每天摄入12种不同食物，每周达到25种以上。 ▲ 图《中国居民膳食指南》 每种食物都有独特的营养价值，不同食物搭配组合更能起到相辅相成的作用。 5 从来不喝奶 牛奶中富含钙质，能帮助强健骨骼，还有一些增强抵抗力的物质。学龄前儿童最好保证每天2杯奶(350-500ml)，学龄儿童每天1杯奶(300ml)。 这里说的“奶”是纯牛奶，也可以适量选择酸奶或奶酪；千万不能是各种形形色色的含乳饮料和乳酸菌饮料，糖分过高不说，营养价值和牛奶相比可差远了。 ▲ 图 | pixabay 日本学校的午餐，牛奶是标配 6 饮料当水喝 超重和肥胖也是影响健康的重要因素。饮料当水喝，一不小心就容易摄入过多糖分，长成小胖墩；小娃儿患上糖尿病的例子可不少。 请家长应该以身作则，少买或不买饮料，让孩子养成喝白开水的好习惯。 7 喜零食，少正餐 一日三餐的均衡饮食是孩子营养摄入的重要保证。零食吃很多，导致饭吃不下，就是喧宾夺主了。 营养不能保证，如何能够让孩子有一个强健的身体呢？ 8 运动少，睡不够 充足、规律、多样的身体活动，可以强健骨骼肌肉、提高心肺功能、降低慢性病等方面的风险。 适量运动还能增进食欲、增加夜间睡眠质量。充足的睡眠对免疫系统正常工作有很大作用，长期睡眠不足的娃，更容易抵抗力低下。(我有体会，多熬几个夜就容易感冒） 小学生尽量保证10小时睡眠(我也知道很难，目标总是要高一点的……） 9 有疫苗，拒接种 疫苗是“人工开挂”模式来增强免疫力的方式，能够给孩子提供最直接的保护。 孩子长大后，接种的疫苗没有小时候多，但有条件的话还是建议每年接种流感疫苗；学校人群集中，稍不注意就容易造成传播。 如果实在要找一种提高免疫力的食物，那就是母乳。很多研究显示，母乳喂养可以降低孩子腹泻、中耳炎、上呼吸道感染等疾病的风险。 至于其他食物，甲鱼、鹅蛋、土鸡什么的，即使富含某种营养成分，这种成分也不是某一种特定食物所独有，更不可能提供孩子发育所需的全部营养成分。 所以，不要对某种食物寄予太多希望。 一小部分孩子有先天免疫缺陷，这种情况需要药物帮助，吃补品或者保健品更是没用。 而大部分人都有健全的先天免疫系统，并通过后天不断完善，为你提供充分的保护。如何完善？其实并不难，概括起来7个字： 吃好、睡好、运动好 就噶。 参考文献 [1]中国居民膳食指南 2016文中所有表格数据均出自膳食指南 [2]中国居民膳食参考摄入量(DRIs)2013
插图 | pixabay 封图 | 柚子
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