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昨天的文章，讲了吃够膳食纤维的重要性。每天25g，95%的中国人没吃到。 很多朋友说，道理我都懂，但身不由己的情况太多，喝青汁、吃点保健品什么的，补纤维可以吗？ 补纤维这事儿，跟吃钙片补钙还真不一样。今天就来讲讲这个话题。 膳食纤维是个大家族，家庭成员多，能力也不同，均衡饮食可以获得各种不同的纤维。 就好像班里同学各有特长，有人能歌，有人善舞，还有人体育特长，学校组织个什么比赛，都能派出人去参加。 除了纤维，蔬菜水果还能为你提供各种维生素、矿物质，以及其他很多有益健康的成分；而单一的高纤食品或者膳食补充剂，往往只能补充一类纤维。 这是吃蔬菜和喝青汁最大的不同。 不过考虑到中国人膳食纤维摄入普遍不足，所以饮食之外有任何补充，都可以获得额外的好处。毕竟，聊胜于无嘛。 各种膳食纤维在胃肠道的作用，主要取决于它的溶解性。 不溶于水的膳食纤维，比如纤维素，可以增加食物残渣的保水能力，增加粪便的体积和排便次数，从而缓解便秘。 粘稠度高的膳食纤维，遇水后形成凝胶，就像做果冻似的。除了增强饱腹感之外，它还能与某些营养物质，比如胆固醇结合，减少它们的吸收。 酵解程度高的膳食纤维，可以被肠道细菌发酵，产生一些其他物质，“回馈”给寄主人类。比如昨天提到的能降血脂的短链脂肪酸，就是肠道细菌送给人类的礼物。 总之，虽然都叫膳食纤维，但它们功能不同；如果你出于特定的目的，比如减肥，那一定要选对产品—— 这类产品的原料，往往来自于果皮、谷皮及绿叶蔬菜，富含木质胶、纤维素等不溶性膳食纤维。 网红了很久的大麦幼苗青汁，主要的成分就是纤维素，主要作用是促进排便。 所以，对想减肥的姑娘来说，青汁真不是一个理想的选择。
麦麸类麦片，比如Kellogges’(家乐氏)的All Bran，也富含不溶性膳食纤维，喝腻了青汁，不妨试试这个。 比如这个来自美国的新晋网红产品Metamucil(美达施)，还上过芒果台。 它的主要膳食纤维，来自洋车前子。一些研究中发现，洋车前子有辅助稳定血糖和辅助降血脂的功效。
另一种可溶性膳食纤维，β葡聚糖也有类似功效。 燕麦中就富含β葡聚糖。所以血糖血脂高的人，用燕麦片做主食就很不错啊。
除了洋车前子、β葡聚糖，还有一类产品，也是减肥的朋友们高度关注的：魔芋葡甘聚糖。 魔芋的葡甘聚糖真的很有魔性，遇水会膨胀N倍体积。所以可以延长胃排空时间，增加饱腹感，也就达到了降低食欲减少摄入的目的了#妈妈再也不用担心你减肥要扛饿了#
▲ 魔芋豆腐 魔芋精粉可以加工成魔芋丝、魔芋豆腐、蒟蒻果冻，都很好吃；也有人推荐把魔芋粉掺入牛奶、豆浆、白粥，或者做面条馒头时掺在面粉里。 对减肥的朋友们来说，最常见是粉状冲剂的固体饮料。比如下面这款↓↓
虽然名字叫“果蔬粉"，但其实主要起效果的就是其中25%的魔芋粉。
益生元是一类有特殊功能的膳食纤维，它能促进肠道有益菌的生长，从而为人带来健康益处。#有关益生元类的功效和产品，可以查阅之前我们文章：调理肠道，吃益生菌还是益生元# 代表性的益生元产品有菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、小麦糊精等。溶于水但不粘稠的特性，对不喜欢粘稠口感的人来说，是个不错的选择。 部分益生元也有调节血脂、软化粪便促进排便的作用，但两者作用较弱，而且需要吃很多才能产生效果。
“脑白金”组合中的口服液，主要成分低聚果糖就是一种益生元。脑白金宣称的“润肠通便”功能，大多有赖于它。
每天膳食纤维摄入量超过50g以后，不仅没有好处，反而会带来一系列问题：
除此之外，补充膳食纤维还要注意： 1、两大类膳食纤维，不能偏废 选择几种不溶性与可溶性膳食纤维以及多种维生素矿物质的组合，也许效果会更好。 2、剂量要逐步增加 给肠道适应的时间，减少不适感，比如腹胀、腹痛、腹泻； 不要为了追求效果，一开始就用说明书推荐的最大剂量服用；尤其是当以通便为目的时，以免适得其反； 3、大量喝水，大量！ 服用膳食纤维起需要大量饮水配合，要不然反而会在肠道结块，引起便秘，严重时甚至引起梗阻。 尤其是魔芋类产品，吸水结块能力实在太强了。 4、这些缓解便秘的产品是药物，不是膳食纤维。请遵医嘱，请谨慎使用
尤其是番泻叶以及大黄，是含有蒽醌类化合物的刺激性泻药，长期使用有引起结肠黑变病的风险。 比如最近挺火的澳洲代购产品Nu-Lax。 虽然也含有来自无花果干、西梅干等膳食纤维丰富的食物原料，但每份也含20mg番泻叶提取物。不要连续几个月长时间吃！ |
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