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医生：饮食要清淡！ 患者：哦~~~~~~~ 这个「哦」的背后不知道存在着多少的误解……想看看误解有多深吗？ 哈哈~里面回答得稍微靠边点的是我妈妈#还好没砸了我营养师的招牌# 「清淡饮食」，是营养界公认的健康，但它真的不等于「泡饭榨菜」，「素菜素汤」、「无油无盐」啊。 医生说的「清淡饮食」到底是指什么？今天请中国注册营养师屠越华，帮大家扫清这个误会。 在饮食结构「高热量、高脂肪、高糖和低纤维素膳食」的今天，一部分人担心得「富贵病」，一味追求素食，把荤腥油腻的食物统统视为「禁食」。 「清粥、清汤、青菜」的确做到了「少油、少盐、少糖、不辣」，但却忘记了「膳食平衡，合理营养」。 膳食指南推荐一日膳食要包括5大类食物：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、大豆坚果奶类，以及油盐。 清淡饮食也要以平衡膳食为前提，食物多样化是平衡膳食的基本原则。 比如吃素的人，不吃肉，但也应该通过植物性食物，比如大豆、坚果，摄入足够的蛋白质；否则容易发生蛋白质营养不良，造成免疫功能下降。 保证食物多样化的同时，注意少油、少盐、少糖，这样的「一多三少」才是正确的清淡饮食观。 脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等，所以膳食指南建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克，也就是家里用的老式搪瓷调羹2-3勺。 那是不是水煮就可以减少大量脂肪了吗？是的。但有些食物本身含有大量脂肪，别被这些「隐形油」给骗了！ ▲https:///food/@lifeworship/boiled-peanuts 比如水煮花生，看似清爽的下酒菜，聊一句，吃一颗，不知不觉地就吃了比2块炸鸡还多的油。 坚果富含不饱和脂肪酸，作为健康零食常常被营养师推荐，但是一定要把握好「量」，吃多了一样脂肪超标。回顾：每天可以吃多少坚果？ 如果点外卖或者在外就餐，很可能吃到看似清淡实则重口的菜。比如：水煮鱼、地三鲜、手撕包菜，都需要事先过油，实在不算清淡啊。 吃得太咸不仅引起高血压，还会加重肾脏负担，伤肾。 除了做菜少放盐，还要注意其他调料和加工食品中的「隐形盐」。 说榨菜泡饭最清淡的，有没有把榨菜里的「盐」考虑进去啊？
还有些食物尝起来可能不咸，但盐含量都不低，比如挂面；购买的时候记得看看营养标签中的「钠」含量。回顾：这些隐形盐，你吃了多少？
这里，首先是指添加到食品或饮料中的糖或糖浆——添加糖。这类糖对健康的危害，已经是板上钉钉的事实了。所以WHO建议成年人每天不要超50g。 但生活中各类隐形的添加糖实在太多了：乳酸菌饮料、运动饮料，口感酸甜，打着「补充电解质」、「富含益生菌」的名号，实则也是「糖水」，一罐红牛的含糖量和可乐相当。
▲ 常见饮料的含糖量 图 | http://site 晶晶亮透心凉的汽水，喝多了也是不清淡的哦。天天的奶茶也一样。 外卖更是到处布满高糖陷阱：蛋糕、奶茶就不用说了；红烧肉、松子鲈鱼、照烧鸡排、牛肉盖饭……不知道这勺子背后的抖一抖，抖了多少糖。
▲ 调料里也有很多糖 另外还要注意另一种「糖」——精细碳水主食。 有些人，肉倒是吃的不多，但白米白馒头各种面点吃却不少。 过多的精细碳水也会造成胆固醇合成过多，让你变「油腻」，所以膳食指南建议主食中要包含一定量的谷薯类。
清淡饮食不是不吃肉不吃油。 真正的清淡饮食，是在膳食平衡合理营养的前提下，烹调少盐、少油、少糖、不辛辣，口味偏于清淡的食物。 外食或者不得不应酬时，可以选择沙拉、凉拌菜、白灼菜、蒸菜等相对健康的，从食品卫生的角度来说，只有新鲜的食材才会使用这种保持原味的做法；少喝浓汤，避免煎油炸、烧烤#见过烧烤摊大叔一层层地刷油嘛#
奶盖那么好喝，多亏脂肪啊~ 喝低糖/无糖的吧~
编辑 | 山楂 设计 | 柚子
要不点一下呗☟ |
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