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脑子不够用?这5种食物也「补脑」,最后一种很多人没选对!

2020-11-10  食栗派

    年轻人,经常觉得脑子不够用;

    中年人,一转身忘东忘西,常把「我老年痴呆」挂在嘴边;

    能吃点什么「补脑」吗?真的有「补脑」食物吗?快来看今天的文章吧

    对成年人来说,智商摆在那里了,「补脑」的主要意义还在于:

    1.减缓认知衰退

    2.预防心血管疾病

    #血管一堵,脑子还会灵吗?#

    3.抗疲劳,改善工作表现

    正常大脑(左)VS 阿兹海默症患者的大脑。

    ADEAR: "Alzheimer's Disease Education and Referral Center, a service of the National Institute on Aging."

    阿尔兹海默症(AD)是老年痴呆最常见的类型,目前病因还没完全弄明白,可以是遗传,也可以是每天都在重复的生活方式,也包括饮食/营养。

    研究发现,这些营养素可能有利于减缓认知衰退[4]

    抗氧化物:维生素A,β胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、多酚类物质

    B族维生素:叶酸、维生素B6、维生素B12

    矿物质:锌

    脂质Omega-3脂肪酸

    肥胖高热量、富含饱和脂肪酸的饮食,与AD的发病呈正相关。这种饮食方式,也会增加心血管疾病的风险。

    当然,还有很多营养素与神经保护、大脑功能有关。比如胆碱,与脑发育、神经保护、记忆力有关。#蛋黄里就有它#

    不过,人并不是直接吃营养素,而是吃食物。这些营养素,也都可以从常见食物中获取,给大家举几个例子:

    红肉虽富含饱和脂肪,但将它列为「不健康食物」就太极端了,毕竟它还有很多优点,比如优质蛋白、铁。

    饮食长期不摄入动物血、动物肝脏以及红色肉类的人群,可能会发生贫血。贫血也会影响大脑,补铁也补脑。

    成人铁缺乏时容易疲劳、倦怠、工作效率和学习能力降低。女生们,生理期驾到的日子,是不是始终两眼犯困,干什么都没力气?

    如果担心体重蹭蹭蹭,就优先选择瘦肉(除去油腻腻的肥肉和肉皮)

    关注健康的朋友一定知道:「预防心脑血管疾病,饱和脂肪要少吃,不饱和脂肪要多吃。」

    这话只说对了一半。

    多不饱和脂肪酸中,ω−6/ω−3脂肪酸的比例也很重要;这个比例过高,也会增加冠心病风险,最好能小于4:1,但我们实际摄入的可能高达20:1。

    除了海鱼等食物之外,烹饪油也可以成为ω−3脂肪酸的来源。

    富含ω−3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油和紫苏籽油、以及富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油,都是不错的选择。

    坚果中,核桃的ω-3脂肪酸含量突出。

     

    老年人如果牙口不好,可以把核桃磨成粉,用牛奶冲泡或拌在酸奶里,蛋白质、脂肪就都有了;或者将核桃酱拌入面粉,做成馒头面包。

    不过,坚果类食物脂肪含量较高,要限量哦,膳食指南推荐每日10克。

    浆果(蓝莓、草莓、枸杞、桑葚等),富含黄酮类化合物,尤其是花青素,可通过抗氧化机制,延缓认知能力的下降。

    不过,也不必拘泥于浆果,摄入充足的水果蔬菜,尤其是新鲜蔬菜,对降低心血管疾病,以及痴呆风险都是有益的。

    长期适量摄入咖啡,可降低脑卒中、帕金森病和阿尔茨海默病的风险。

     图片来源:参考资料4

    正常人每天摄入400毫克以内的咖啡因是安全的,孕妇大约是200毫克。

    以一般的美式咖啡来折算,400毫克咖啡因大约相当于1升,约等于3杯中杯星巴克,5杯标准咖啡中杯。

    但如果喝了咖啡就小鹿乱撞、睡不着,也不必勉强,毕竟睡眠不足也伤脑。

    ◽「补脑除了补,还要减:比如烟、酒、饱和脂肪、反式脂肪,都伤脑。

    营养补充的过程非常复杂,并不存在一种完美的健脑食物。吃全食物,吃够营养,才能健脑。

    除了饮食,运动也对认知有帮助。

    所以,最后还是回到那6个字:健 康 生 活 方 式

    咖啡怎么喝才健康?

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