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在面对自己的身材之时，无论胖瘦都不希望自己大腹便便，尽管自己并不要求有多瘦，但也会想着通过什么样的方法来减掉自己凸起的腹部，而在这个过程中，很多人都会问一个问题，就是“什么样的动作能减肚子”，然而希望总是好的，但是当这个问题被提出之时，就意味着自己的方向错了，而错误的方向则意味着结果的失败。 那么，如何才能有效地减掉自己的大肚子呢？首先我们应该明白一件事，就是减脂是一个全身性的过程，所以即使我们的目标是减掉自己的大肚子同样要从全身做起，而不是指望通过几个动作就可以解决问题，即使这些动作会起到锻炼腹部肌肉的作用，但是对于减掉腹部脂肪来讲则意义不大，而要减掉大肚子最主要的就是减掉腹部的脂肪。 所以，当我们想要减掉自己的大肚子之时，我们就要从全身性减脂做起，通过合理的饮食控制与规律的运动去制造热量缺口，只要热量缺口存在并保持下去，腹部的脂肪就会慢慢变少，大肚子就会被减掉。那么在这个过程中我们需要做些什么呢？ 第一：控制好饮食并不要节食 饮食的合理控制是有效减脂的前提，但是饮食控制并不等于节食，简单地说节食的后果就会让自己变得更胖，因为节食会导致代谢的下降，代谢的下降则意味着日常热量消耗的减少，所以节食一段时间以后就会出现新的热量平衡，此时想要继续瘦下去就要进一步地进行节食行为，当然这会让代谢进一步下降，不过这并不算什么，最重要的事，过于严格的饮食控制会导致我们在生理以及心理上的崩溃，从而无法坚持而恢复，此时已经低的基础代谢则不能随着饮食的恢复而恢复，所以就会导致体重迅速反弹，甚至比之前还要胖。 正确的做法就是通过饮食结构的调整来控制总体热量的摄入，让日常热量摄入满足于代谢所需但又不会超量，所以，我们可以先来计算一下自己的基础代谢率，然后再根据食物热量表来安排自己的饮食，当然如果感受这样做比较麻烦，一个简单可行的方法就是吃的食物种类尽量杂一些，然后总量控制在7.8分饱左右，这样同样可以起到控制总体热量摄入的作用。 第二：主动运动，重视力量训练 在饮食得到有效控制的前提下，运动就是有效减脂的神助攻，因为它可以帮助我们直接地去消耗热量从而起到有助于减脂的作用，同时运动对健康还起着积极的意义，并且，在运动方式的选择上，即使自己不喜欢也要安排一些力量训练，因为力量训练不仅可以直接地消耗热量而有助于减脂，还可以刺激肌肉的生长从而提高基础代谢而起到间接扩大热量消耗的作用。 在力量训练的安排上，应该以复合动作为主导，因为复合动作不但可以提高整体的训练效率，还可以帮助我们塑造均匀的体型，并且由于在复合动作过程所参与的肌肉较多，因此所产生的热量消耗也会较多。此时一定不要认为力量训练对减脂作用不大，相反力量训练在减脂过程中更有优势，只不过是因为力量训练所产生的热量消耗总是会被我们低估而已。相比之下，在减脂方面，力量训练的效果要优于有氧运动。 第三：进行针对性的腹部训练 在减脂过程中，腹部训练虽然不能起到减掉腹部脂肪的作用，但是它却可以起到腹部塑形的作用，可以帮助我们解决减脂过程中出现的腹部松弛的问题，从而让我们在减脂过程中来塑造腹部形态，从而让自己在减脂成功以后直接拥有平坦的腹部形态。当然，腹部训练具体怎么安排，是在减脂过程中进行还是在减脂以后进行，还要结合自己实际情况与喜好来安排。 不过，在腹部训练动作的安排上，要注意的是，不能一个动作做到底，也不能一组动作做到底，所选择的动作要全面，能够对整个腹部肌肉形成全面且深入的刺激，所以在动作的安排要至少包括四类：比如针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，针对于腹斜肌的转体或体侧屈类动作，针对于核心的支撑类动作。 然后在腹部训练过程中，随着自己经验的丰富以及能力的提高还要更新腹部训练动作，因为一组动作自己能够轻松完成以后，就意味着这组动作的效果在降低，所以我们可以通过对动作难度、动作间的休息时间以及容量的调整来安排适合自己的腹部训练，让这组动作对自己来讲有一定难度，但是却可以通过自己的努力来保质保量地完成。 总结： 在减肚子过程中，虽然腹部训练会或多或少地起到一定的作用，但是对于腹部脂肪来讲最需要做的就是全身性减脂，而不是腹部训练，所以，当我们想要减掉自己的大肚子之时，可以先放弃减肚子的期望从全身做起，先以让自己瘦下来为主去做，然后再配合适当的腹部训练来达到腹部塑形的目的，而不是一上来就想着通过几个动作来减掉自己的大肚子，因为方向上的错误会直接导致自己的努力白费。 作者：十月知行 |
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