蛋白质、维生素、钙、铁、钾…… 都是我们人体必需的营养成分 这里有一份 《食物营养成分排行榜》 照着榜单吃 每天吃足所需营养↓↓↓ 6大身体必需营养成分 食物排行榜 点击加载图片 蛋白质 ■ 蛋白质是人体最基本的“养料”。通常来说↓↓↓ 健康人群每天要入的蛋白质=体重(kg)x1.2 如体重为50kg的健康成年人,每天应入60g蛋白质。 ■ 主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果: 点击加载图片 ■ 维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。入富含胡萝卜素的食物,也能起到补充维生素A的作用。 ■《中国居民膳食营养素参考入量》建议,对成年人来说: ●男性一天要入0.8mg维生素A; ●女性一天要入0.7mg维生素A。 ■ 主要来源于动物和植物性食物: 点击加载图片 维生素C ■ 维生素中,我们每天需求量最大就是维生素C。它能够增强免疫力,帮助伤口愈合,促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。 ■《中国居民膳食营养素参考入量》建议: 成年人每天应入100mg维生素C。 ■ 主要来源于蔬菜和水果: 点击加载图片 钙 ■ 钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分,缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。 ■《中国居民膳食营养素参考入量》建议: ●成年人每天的钙入量,要达到800mg; ●特殊人群如孕妇、老人的钙入量,应要大于1000mg。 ■ 主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品: 点击加载图片 注意: 虽然牛奶及奶制品的含钙量,在排行榜上不算靠前,但它们含有的钙,更容易被人体吸收,所以是我们补钙的主要来源。 铁 ■ 铁是构成人体血红素的主要物质,每天入足够的铁元素,能有效预防缺铁性贫血。 ■《中国居民膳食营养素参考入量》建议: ●成年男性每天的铁入量为12mg; ●成年女性每天的铁入量为20mg。 ■ 主要来源于动物肝脏、动物血和红肉: 点击加载图片 钾 ■ 钾是人体必需的矿物质之一,它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。 ■《中国居民膳食营养素参考入量》建议: 成年人每天的钾入为2000mg。 ■ 主要来源于植物性食物: 点击加载图片 那么 想要补充以上营养素 该怎么吃呢? 均衡膳食,什么都吃点 点击加载图片 可以参照《中国居民膳食指南》的建议: ■ 平均每天要入12种食物,每周要25种以上; ■ 每天至少喝300克奶制品,可以是牛奶+酸奶的搭配; ■ 每天吃足1斤蔬菜,其中至少要有一半是深绿色蔬菜; ■ 每天吃半斤左右的水果,约为1个半苹果大小; ■ 每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g,约为一个巴掌大小; ■ 每周吃蛋4~7个,比较推荐一天一个; ■ 多吃杂粮、黄豆、豆腐等,适量吃些坚果。 大家照着榜单吃 在保证膳食均衡的同时 又能取到充足的营养 祝大家吃出好身体~ |
|