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段婷予丨青青莲子个人成长营导师，毕业于上海交通大学、加拿大HAVEN学院国际心理咨商专业导师班，国家二级心理咨询师，各大知名企业培训师。  1 7 家庭教育辅导班经典案例 前两天给大家讲了2个小故事，故事中分享了好奇心、接纳、同理心，这些方法、工具都是在我们沟通中需要学习和练习去运用的。 当你能够掌握好这些方法，并用于沟通，那么很多家庭矛盾、冲突，你有能力去化解。 今天我们来学习如何管理自己的情绪。 答 掌握方法是需要经历一段时间练习，包括老师的指导和多加运用。比如可以回家先跟孩子练习，因为孩子非常敏感、单纯，没有太多背景和防卫心理。熟练之后，再用于你卡壳的关系中，效果才会比较明显，驾驭关系、驾驭沟通的能力才会提升。 今天我们来学习 如何管理自己的情绪 大家有没有听过踢猫效应的故事？ “老板批评了员工一顿，员工心里窝火，回家看见儿子调皮，借机臭骂了儿子一顿，儿子很郁闷，狠狠踢了猫一脚，猫冲到街上，恰巧遇上一辆车，司机为了避让，不偏不移，撞上了过马路的老板。” 我们都是这个踢猫效应生物链上的一环——在接受别人坏情绪、传递自己坏情绪的过程中受着伤，也伤害着别人。 如何搞定自己的情绪？ 国际卫生组织对情绪健康有四个维度的定义： 第一个维度：感受自己情绪的能力 第二个维度：表达自己情绪的能力 第三个维度：健康释放情绪的能力 第四个维度：不受情绪控制的能力 我个人基于从事心理教育数十年的时间里的辅导经验，再加上一条情绪管理的定义——接纳情绪的能力。接下来呢，我们就从这五个维度来看一看，到底该如何搞定自己的情绪？  第一个维度：接纳情绪的能力 大家有没有这样的一个体验和感受——最近心情不好，积压了很多莫名的情绪，回家后伴侣或者孩子做出了一点小事，或者做事不如我意，就很容易火冒三丈，噼里啪啦地把孩子或伴侣臭骂一顿，伴侣可能很惊愕地看着你：“这点小事至于吗？你吃错药了吧？” 等你那股抑制不住的火发完了之后就开始后悔：哎呀，我咋这么多的情绪？我怎么就是控制不住自己的情绪呢？然后我们又陷入到另一个更具杀伤力的情绪当中，这个情绪叫自责。 自责自恨是所有情绪中间最具破坏力的，其实很多对外显现出来的比方生气啊、愤怒啊、沮丧啊、抑郁呀、焦虑呀等等情绪，如果你仔细觉察，背后都跟自责有关。这是因为对自己的不满意，或者自恨无法消弭，就很容易投射出去迁怒他人。 所以学习自我接纳，接纳自己的各种情绪非常的重要。搞定自己的情绪，一定要先从接纳自己的情绪做起。 如何增强接纳情绪的能力呢？ 1 改变认知 情绪它只是一股生命能量，它其实没有好与坏。 如果我们能接纳自己的情绪，不抗拒，不压制。这股情绪能量自然也会消失转化。但如果你越抗拒，越压制它呢，这股情绪能量会变得越来越强烈。 我们大家可以回想一下自己是不是有过这种强迫性的情绪状态啊？当你生气的时候你很难受，就很抗拒这种感受。但是你发现你越抗拒，这股生气的这个情绪能量就会变得越来越强烈。 情绪本身只是一股能量，它是没有好坏的。当我们能够改变这个认知的时候，我们去接纳拥抱负面情绪的能力就会提升，我们就不会那么的排斥它了。所以第一点呢，我们要改变认知，形成对情绪的一个正确的认知。 2 学习与情绪相处 第二点呢，要学习与情绪和平相处。 当我们情绪来临时呢，身体感受是不舒服的，我们会本能的抗拒逃避。那如何学习与情绪相处？ 有一个简单的方法：当我们有情绪的时候呢，我们可以闭上眼睛，安静的独自待3到5分钟，然后做一些深呼吸，去观察自己的情绪。 当你足够的安静并做到不抗拒那些情绪的时候，你会体验到情绪会自然的淡化、消弭。因为情绪它是刹那生灭的，它不是一个固着的一个状态、恒定的一个状态。情绪久久不能消弭背后很重要的一个原因，就是我们无意识的抗拒和排斥自己的情绪。 所以我们要学习与情绪相处，就是提升我们与情绪相处的能力，提升我们抱持情绪的容器量。我们内在是有一个容器的，这个容器可以承载很多的情绪能量。当这个容器变得越来越大的时候，你抱持情绪的能力就越强，你能跟情绪相处的能力也就越强。 但这样一种能力也是需要慢慢练习的，如果大家有心的话可以经常做一下练习：当有情绪的时候，安静独处三五分钟去观察情绪，不抗拒，然后拥抱情绪，然后你就会有一些体验，所有的练习必须要体验之后你才会拿到一些收获和结果。 第二维度：感受自己情绪的能力 第二个维度，我们需要提升的能力是感受自己情绪的能力。 给大家一个思考题：你随时随地能感受到自己的情绪吗？能感受到自己细微的情绪吗？ 当细微的情绪刚冒出点尖的时候，你能随时随地留意到、捕捉到吗？这个是一种能力，如果能够捕捉到情绪的话，当情绪升起的瞬间，我们看到它了，然后做些深呼吸，让情绪有一些空间，那些情绪就消弭了。 大家也可以回忆一下，我们在生活中情绪是不是有这个积分兑大奖的倾向？ 也就是平常对细小的负面情绪不敏感，没有觉察，也没有能力及时地转化和释放，然后积累到一定程度的时候就无法控制的大爆发了。 所以提升感受情绪的能力非常的重要，对自己的情绪越敏感，也越有能力不积压情绪，及时地释放转化情绪。 但我们成人大多数对自己的细微情绪的感受是不敏感的。所以要做好情绪管理呢，我们要重新练习训练，开始去感受自己的情绪，然后变得对自己情绪的感受力越来越敏感、敏锐。 ——随时随地的清理我们的情绪，不要让情绪积压，不要变成这个积分兑大奖的这种现象。 如何提升自己感受情绪的能力呢？ 1 内在天气报告 我今天就分享两个简单的方法：第一个方法呢，我们叫做内在天气报告。 天气报告大家都明白，外面的天气啊，这个晴转多云啊，或者是大雨，每天都有不同的天气报告。 那我们的内在世界，我们的情绪也如外面的天气一样，它是多变的，所以我们每天要随时去留意一下当下的情绪及身体感受——留意我这说的是两个范畴，一个是你的情绪感受，一个是身体感受。 觉察情绪平常可以如何练习呢？ 你先做几个深呼吸，然后你去觉察一下当下的情绪，然后在自己的心里报告一下：当下啊我的情绪有点低落，还是有点焦虑，有点悲伤，有点生气，或者有点愤怒，或者有点沮丧等等，或者是我的当下，我的心情是非常开朗的、是开心的、是喜悦的、是美好的等等，这个是正常的情绪。 当你有空，你就随时随地去留意一下，当下你的情绪是怎样的。 身体感受报告如何做呢？ 依然是要先做几个深呼吸让自己安定一下，深呼吸的目的也是为了提升自己的觉察能力。 你去扫描一下你的身体，去留意下：诶，当下我的身体是不是有点紧张，或者某个部位有一点紧绷呀、酸胀啊、疼痛啊、麻呀、热呀、冷啊等等.....因为身体的感受是情绪反应的积累，当一个人长期焦虑或压力过大的时候体现在身体上的就是头痛、头晕、胃部紧张，或者痉挛、颈酸痛等等。 以上内在天气报告的小练习，在我们生活中是非常容易练习的，而且是非常有效的。在短期内就可以提升我们对自己的情绪感受、身体感受的这个觉察力和敏锐度，它对我们身心健康是非常有帮助。 比方身体出现一些病变的时候，早期如果我们对身体足够敏感的话，我们其实是能觉察到的；如果是我们对自己的心理状态敏感的话，早期也会觉察到的，不至于到你的心里状态已经到了一个很严重的抑郁或者是焦虑症的状态你才意识到。 2 深呼吸 第二个方法叫深呼吸。 我觉得深呼吸是一个非常好的调整我们身心健康的一个简单有效的方法。 为什么会这样说呢？ 刚才我有分享过我们从小到大形成的一个很重要的防卫模式叫屏住呼吸，压抑情绪，克制情绪。 在社会上显得就是情绪比较稳定，彬彬有礼，然后把所有的一些情绪压抑在是内在。哪怕我们的内在翻滚了很多的情绪，但是我们表面上看着云淡风轻的啊，以便别人说我们比较有涵养，有修养，然后就把情绪压抑进去了，造成这样一个结果就是——我们长期的要屏住呼吸。因为屏住呼吸才能够克制这些情绪。 那现在我们要训练对情绪的敏感度呢，就要反着来做，就是多做一些深呼吸，深沉的呼吸。 你可以有意识地深呼吸。当你用鼻子深呼吸不能呼吸的很深的时候，你可以尝试微微张开嘴巴，用嘴巴来呼吸，就是把这个气一直吸到你的腹部，然后再缓缓的吐气，吐气的时候也可以发出点声音，类似于叹息声。 这样可以把腑脏内压抑的一些情绪有效的释放出去。 当我们内在的压抑的情绪释放出去之后呢，就给我们的身体腾出了一些那绿色空间。然后我们的身体对这些情绪的感受力就会复苏，就会变得比较敏感了，然后我们每个细胞里充斥的这个氧气含氧量也提高了。吸氧量加大之后呢，我们身体的每一个细胞的氧气也会增加，它会刺激这个细胞，细胞变得更活跃， 我们的身体的感知力就会复苏，感知力复苏后我们身体的感知力就会变得更加敏锐和敏感，我们的觉察力也会提升。 深呼吸是非常好的一个自我身心疗愈简单易掌握的方法。关键是我们要每天多一些练习，有意识地深呼吸。 经过一段时间之后，你会发现你的情绪变少了，你的心更加安定了，你对自己的觉察力、对情绪的觉察的明锐度也会提升。 今天分享如何提升自己感受自己情绪的能力的两个方法：一个是内在天气报告，一个是深呼吸，都是非常容易、简单易学、易掌握的，鼓励伙伴们可以多一些练习。 注：以上内容来自段段老师个人成长营课程精华 如何处理与孩子沟通中产生的情绪？其中分为两部分：孩子的情绪，家长与孩子相处时产生的情绪。  |
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