减缓衰老，就从引发细胞自噬开始，会让自己更加年轻和健康

关于如何延缓衰老，是我们关心也是科学家一直在不断探索与发现的话题。

之前我写过的文章里，写过端粒，线粒体以及基因的甲基化模式都与衰老有关，其实说到底，对人体的研究最终都离不开最基础的细胞组织，细胞影响着我们的基因，影响我们一切。

今天要说的一个与延缓衰老的概念也与细胞有关，但是更好理解，也与我们日常生活关系最密切。就是：细胞自噬。

什么是细胞自噬？

细胞自噬是一种在真核细胞中相当常见的现象，能够藉由与溶酶体结合，代谢细胞质中的大分子与胞器。(这一句话，只需要先了解的就是，细胞自噬人体内常见的一个现象，其他的现在看不明白别着急，接着往下看。）

这一概念最早出现在1960年，当时研究人员发现细胞能够消灭自身内部物质。（用大白话来解释就是：细胞在特殊的情况下会自己吃自己，当然这样的描述说不严谨。）

细胞自噬的方式是：将要消灭的物质包裹进一个膜结构中，从而形成小型囊体并被输运到被称作“溶酶体”的回收机构进行分解。

这一发现的意义是：细胞自噬是细胞加速新陈代谢，或者在饥饿时获得能量的一个重要手段。

细胞自噬具有维持细胞自稳的功能，同时，细胞自噬的产物，例如氨基酸、脂肪酸等小分子物质又可为细胞提供一定的能量和合成底物，可以说，自噬就是一个'备用仓库'。

细胞自噬的特点可以被我们很好的利用

如果细胞面临DNA损伤，不是很严重的情况下，细胞可以选择自噬，终结受损部分再重新构建，维持正常状态，但是如果DNA受损严重，超出了可以修补的范围，细胞就会选择衰老。

日本科学家大隅良典因在细胞自噬机制研究上的贡献而荣获2016 年诺贝尔生理学或医学奖，得益于他的研究及后来者的贡献，让我们现在知道：细胞自噬控制着重要的生理功能，能快速地为体内能量提供燃料，因此对“细胞对饥饿的响应”、及其他类型的压力至关重要。

细胞自噬的过程能够帮助细胞在压力下存活，能够扮演细胞中的再循环系统来帮助降解并再利用细胞中的废物，从而促进细胞健康存活。

一项刊登在国际杂志Nature上的研究报告中，来自德州西南大学的科学家们通过研究发现，机体中自噬水平持续增加的寿命或许更长，而且更加健康，自噬过程中细胞能处理一些对细胞健康有损伤的毒性物质。

当细胞被感染病毒之后，细胞自噬能消灭掉入侵的细胞菌和病毒。当肿瘤细胞里受到化疗和放射线治疗时，也会开始细胞自噬过程。

这是人类细胞的一个重要机制，对抵抗年老所导致的不良影响至关重要，这包括自噬基因突变可能导致遗传病，自噬机制被干扰还可能导致癌症等。

细胞自噬还影响着胚胎的发展和细胞变异，此外细胞还利用自噬来消除受损的蛋白质和细胞器。

自噬体不仅能将受损蛋白从细胞中去除，还能除去比蛋白质大得多的细胞器，例如线粒体，而线粒体是细胞的能量工厂，美国罗格斯大学的科学家艾琳·怀特认为，当线粒体遭到破坏时，它们释放出的活性氧会比平时多10倍，远远超出解毒系统的处理水平。

大量的活性氧可能导致癌症，因为进入细胞核后，它们会引发基因突变。在这种情况下，自噬作用会清除异常线粒体，恢复细胞内的正常秩序。自噬作用还能减轻癌细胞中的基因损伤，有助于预防新肿瘤的形成。

如何利用人体细胞自噬的特点延缓衰老？

中科院生物物理所研究员张宏说，“中国人常说的吃饭要吃七成饱，其实通过研究细胞自噬，这个理论是很有道理的。”

看起来我们的祖先有很多的金玉良缘，从生活中总结来的养生经验，经常体现着人体自身的需求。

禁食有助于促进自噬，这是一种“自食”，有很多科学依据，当有人延长禁食，没有食物给身体，身体将靠自己的毒素和细胞生存。

我们的身体是惊人的，有神奇的治疗效果，会自我再生，这真是奇迹！

虽然自噬在身体各处定期发生，但间歇性禁食是比较流行的方法之一，可以加速这个过程，并鼓励身体采取自己的立场来对抗多余的脂肪细胞，不仅在减肥过程中起着关键作用，而且当它们被用来刺激自噬时，它们的效率就会达到一个全新的水平。

以下方式让你的身体产生细胞自噬：

8/16的间歇禁食在国外被很多健康与营养师们大力推荐，不是为了减肥，而是作为健康饮食习惯被推广。我们现在通常还是因为减肥而推荐这个饮食方式。

间歇性禁食就是每天只允许在8小时内进食，剩下的16小时作为禁食时间，没有食物或热量摄入。

通过这种饮食方式，身体最终会更有效地利用它所寻求的营养，细胞自噬的益处被认为会在20-24小时左右达到最佳状态，而使用较长的禁食时间可能比短的禁食时间更有效。

要注意的是：这个禁食不是节食，只是让身体充分代谢掉吃进来的食物，在8小时内，你要吃够营养与热量。

重要的是，在间歇性禁食阶段，血液供应中的营养要被抑制，否则身体将永远不会发生细胞自噬。间歇性禁食允许体重或肌肉的增加或减少，虽然这取决于卡路里的消耗，但是同时仍然支持细胞自噬的状态。必须指出的是，细胞自噬是以健康为目标，过度限制饮食以至于变成慢性饥饿，会损害而不是保护神经元，并可能导致肌肉损失和必要营养素的缺乏。

减少碳水化合物的摄入也会触发细胞自噬过程。

为了使这个触发有效，你需要禁食18个小时或更长的时间，这迫使身体进入酮症状态，在剩下的6个小时里，碳水化合物的使用是最低的，这迫使身体基本上以自己为食来获得运转所需的燃料。

然而不吃全谷物来减少碳水化合物是一个有风险的建议，并且通过改变生活方式来启动酮症并不一定适合所有的人，有一定副作用。

而只是仅仅间歇性禁食通常不会对身体造成伤害和压力，并没有什么副作用，也比较好控制和把握。所以还是建议8/16的禁食饮食法，对身体无害，会让你更健康。

高强度运动也会引发细胞自噬。

锻炼会给身体带来压力，会导致肌肉组织出现小的撕裂，这些微撕裂不一定有害，通过帮助清除与微撕裂相关的破损和受损细胞，为帮助肌肉组织再生的新细胞的形成让路，也是细胞自噬作用。

而定期锻炼的人会导致那些在较长时间内活跃的细胞中，自噬相关基因的活性更大，尤其是高强度运动，在运动诱导的自噬中扮演了重要角色。

最后的总结：

衰老是细胞功能随着时间的推移而退化，是每个生物一生都会经历的现象。

而细胞自噬是循环和修复老化和受损细胞的过程，所以有助于我们维持新陈代谢健康，防止神经生成疾病。

当我们知道细胞自噬的作用后，可以帮助我们改善心血管健康，帮助血糖的下降导致2型糖尿病恢复正常；也可以让痛风消失，视力变好，缓解关节疼痛，增加睡眠质量，改善焦虑和抑郁。

还能帮助你更专注，改善认知功能，降低血压，预防冠心病，改善胆固醇水平，有利于骨骼，健康减肥，提高抗炎效果和自身免疫力，看起来更年轻和延缓衰老，肌肉轮廓分明，皱纹和妊娠纹消失，因减肥而松弛的皮肤得到愈合等诸多益处。

细胞自噬或许能作为延长机体寿命的重要机制，而机体发挥自噬功能的自然能力会随着衰老而不断下降，而这常常会加速机体衰老。

从人体的细胞，基因，代谢，到健康，是我最近比较有兴趣的，我会多分享一些相关知识。你如果经常关注我，就知道我的文章不会都是一种类型，总会有你感兴趣的。

如果你对人体科学，对最新的知识概念有兴趣就多关注我。

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