练瑜伽,我们经常会碰到腰痛、腰肌劳损的伽人,通常情况下,我们会做髂腰肌的拉伸和放松练习,练完后,腰痛很快就会得到缓解,这是对的。
但是,如果想要真正的缓解久坐髂腰肌导致的腰部疼痛问题,有经验的伽人可能已经知道,那就是,除了做瑜伽拉伸放松以外,更需要做一些瑜伽加强髂腰肌的动作。
为什么这么说呢? 因为对于久坐的人来说,如果是骨盆前倾位的坐姿,会导致髂腰肌僵硬缩短无力,如果是骨盆后倾位的坐姿,髂腰肌就会拉长紧张松弛无力。 (骨盆前倾位,髂腰肌缩短紧张无力) (骨盆后倾位,髂腰肌被动拉长紧张无力) 细心的伽人可能已经发现,那就是,无论是哪一种坐姿,只要骨盆不在中立位,久而久之,髂腰肌都会变得紧张和无力,都需要放松和加强力量练习。
所以,如果你经常久坐腰疼,除了做瑜伽拉伸髂腰肌的动作,加强髂腰肌的动作,也要常练哦! 8个瑜伽动作拉伸&加强髂腰肌
1、战士1式 山式站立,双脚打开约大于一腿长 转右脚向外90度,左脚微内扣 髋部转向正右方,吸气延展脊柱 呼气屈右膝向下,注意保持脊柱的延展 重复练习另一侧
2、骑马式&骑马式变体 山式站立,将左脚向后一大步
小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面 吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸 呼气,屈左腿,左手握住脚背 右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸 重复以上练习另一侧
3、小桥式 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部 双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上 将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟 如果将瑜伽砖拿掉 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
4、鸽子式
5、仰卧上升腿30度、60 度、90度 仰卧在垫面上,双腿并拢 抬双腿向上30度、60度、90度 分别保持3-5个呼吸,然后依次还原
6、船式 坐立在垫面上,屈双膝 双腿靠近腹部,双手前平举 吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面 可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸 如果可以的话,伸直双腿 注意脊柱的延展
7、桌式 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面 双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上 身体呈桌子的形状,髋部向上打开 保持5-8个呼吸
8、站立手抓大脚趾
山式站立,双手扶髋 屈右膝靠近腹部 右手大拇指食指抓住右脚大脚趾
呼气,伸直右腿向上 尽量让身体的稳定,保持5-8个呼吸 换另一侧
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