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最近有读者问到，他家里最近有长辈被确诊为了糖尿病，在听取医生的建议下开始吃药，打胰岛素控制血糖，医生还建议他们回家做好生活干预，比如调整饮食来帮助控稳血糖。 但是问题来了，究竟怎么去调整饮食控制血糖呢？这让他和家里人非常困惑，尤其是长辈们了解的知识的渠道也少，得了病心情也不好。 所以想请教营养师在血糖反应方面的问题，应该如何去通过饮食控制血糖。 今天我跟各位糖友们讨论一下糖友的三餐究竟怎么吃。 虽然中国营养学会已经发布了比较详细的控糖指南，包括一些饮食及运动建议。 今天我要从各类的饮食的摄取的要点，来梳理一下控糖饮食需要注意的方面，也希望大家通过这篇文章获得一些收获。 第一点是了解主食 首先我们得知道什么是主食，主食就是我们日常生活中主要吃的食物，这部分的食物会提供我们能量和日常生活所需的营养，这份食物从哪些食物来呢？ 就是平常我们吃的糖和淀粉类的食物，这部分淀粉类食物主要是碳水化合物。 我们要控制好主食的摄取量，在富碳水化合物的食物当中，要优选升糖指数合适的食物，对于糖尿病朋友来说，控制主食的质量比控制主食的摄取量还重要，大家不妨观察自己日常的主食都是吃的什么。 我们可以发现，我们的主食大都是白米饭，白面包，白馒头，还有一些包子，饺子，面条，煎饼等，还有一些膨化食品，油炸食品，精白的面粉做的饼干等等。 所以大家需要主动检讨自己的主食，突破自己的主食结构，如果辈子只吃到精白米面，精白面条，大家的血糖自然很难控制好，所以糖友们一定要记得。 尽管自己经常吃的米饭，还有馒头，白面条，饺子，膨化食品，点心这些没有什么甜味，但是它的升糖指数和白糖差不多了，一定要警惕好，对于长期以精白米面为主食的中老年人来说，更需要留意。 我们需要做的是降低主食的比例，也就是它的整体的升糖指数，可以把平常吃的一半主食换成不加油，不加糖的谷物杂粮类，比如说燕麦，糙米，藜麦等等。 这样可以降低主食的升糖指数，同时增加了膳食纤维的营养，这部分营养也可以帮助减缓餐后血糖的上升，同时也可以预防便秘的情况。 比如说，我们可以把早上的主食换成藜麦粥，午餐的主食换成荞麦面条，晚餐的主食换成没有糖的一些杂粮粥，或者是杂粮面条，或者把杂粮和米饭一起煮，都能够帮助改善餐后血糖反应。 对于一些外出上班的朋友，如果在食堂吃不到全谷杂粮的食物，可以在家用压力锅预约煮一些杂粮饭，早上的时候带到饭盒带到单位去吃也是非常好的，剩下的还可以晚上回来热一热再吃，操作也非常简单。 第二点是注重主食的烹饪方式 营养师建议您少吃加了油的主食，加了油的主食就是我们肠粉油条油饼，还有一些煎炸的饼葱油饼等等，这些主食必须要禁掉不吃，如果选择吃这类主食还不如去选择吃白面呢。 因为这类的主食不仅热量高，脂肪也高，并不利于糖尿病人的健康，不利于血糖控制，容易增加肥胖，让病情更加严重。 另外，不吃任何有粘性的食物。粘性的食物，也就是我们吃的糯米类的食物，这类的食物他可能会做成无糖的产品，但是它是超高升糖速度的食物。 因为精白的糯米本身属于一个高血糖反应的食材，加工成任何食品，升糖指数都会更高，所以大家一定要严格控制好。 这里的食物包括一些年糕，糍粑，糯米糕点等等，汤圆，粽子之类的也要注意摄取。 主食的总量要控制好，尤其是一些容易被忽视的主食，米饭，面条，馒头之类的食物要限制食物量，因为你吃多了，对血糖控制也不好，包括我们刚刚推荐的杂粮，粗粮之类的食物，吃多了也对血糖控制不好。 另外也要注意下，除了主食之外，还有很多食材也含有淀粉，比如说红薯，甜玉米，甜豌豆，嫩的蚕豆，山药，芋头，土豆，藕片等等，他们都属于含有淀粉的食物，如果吃了这一类的食物，要相应减少主食的量。 并不是说不能吃这类的食物，因为有些食物含有的营养素还是非常多的。只要注意好了烹饪方式，适当地减少主食的量，对于控稳血糖也有帮助。
第三点注意蔬菜的摄取方式 讲一下蔬菜，蔬菜它本身就利于糖尿病的健康，刚刚说的是一些淀粉类的蔬菜，它可以替代部分的主食，吃的那类的蔬菜，减少部分主食就对身体很好了。 另一部分的蔬菜就是叶类蔬菜以及瓜果类蔬菜，这部分蔬菜富含很多水分和膳食纤维，既可以降低增加饱腹感也可以延缓餐后血糖上升速度。 特别要注意的是，每餐要有一些深绿色的蔬菜，比如说小菠菜，小白菜，空心菜等等。 因为深绿色的摄取量和糖尿病的风险有着相当大的关系，多吃深绿色的蔬菜的人不容易患上糖尿病。 所以，想要预防糖尿病的朋友也不妨多吃一些深色的蔬菜。
第四点注意水果的摄取 然后我们说水果，糖尿病朋友是可以吃水果的，比如说完整状态的水果和新鲜的水果，尽量不要喝纯的果汁，可以吃些新鲜状态的水果，注重水果的品种，选择酸度大一点的，还有含花青素高的水果，比如说蓝莓，草莓。 还有酸度大的就是橘子，猕猴桃，需要细细咀嚼的水果，比如说苹果，桃子等这类的水果，这些水果的血糖升糖指数比米面要低很多，建议放在两餐之间食用，每次吃100克以内就可以了。 吃了水果的时候，要相应减少主食的量，避免总体的碳水化合物超标。
第五点注意动物类食品的摄取 动物类的食品也要适量摄取，还有一些豆制品之类的食物，这类食物主要是指的是蛋白质类的食物，比如说鱼肉，蛋，奶类的食物，这个时候可以按照中国膳食指南推荐来吃，比如说每天吃瘦肉一两，鱼肉一两，豆制品一到二两，奶制品吃300克以内都是可以的。 另外，一些无糖酸奶对预防糖尿病还很有帮助，鸡蛋建议每天一个或者是每两天一个，如果你不吃肉，或者完全不吃优质蛋白质的食物，可能会影响血糖的控制。
尤其是中老年人，更需要补充这方面的营养，因为他们还容易发生骨质疏松，需要多从食物中摄取一些钙质营养蛋白质营养，对预防血糖补充钙质控制血糖预防肥胖都是非常不错的。 这类食物只要注意好烹饪方式，少油少盐就非常好了，不推荐吃内脏类的食物，以及动物油脂，肥肉等等。 第六点是注重加餐零食的选择 加餐和零食的选择，不建议吃任何人工做的甜食，包括饼干，蛋糕等等。两餐之间吃的零食，建议吃无糖酸奶，水果以及一些坚果，注意好量，做好血糖监测。 也不建议糖友们吃一些软烂软烂的食材，就吃一些需要细细咀嚼的食物，这样才对血糖控制有帮助。 比如说有豆浆机或破壁机的，将杂粮打成细细的糊糊，对于消化能力差的朋友来说还是不错的，但是对于糖尿病朋友来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升的越高。 另外也要注意一个非常重要的关键就是用餐顺序，菜肴的种类要比米饭多，这样才能够控血糖。
另外，在餐后可以加强一下运动，强化一下肌肉，也可以提高胰岛素的敏感性，对于2型糖尿病朋友来说非常有帮助，做一些家务，散散步走路，至少保证每天40分钟的中强度的运动，这样对控稳血糖也非常有帮助。 而对于一些想要预防糖尿病的朋友也可以坚持运动，运动一定要循序渐进，对于一些中老年人体质差的朋友，不要一下子让自己太累，运动的强度让自己感到舒适的状态就可以了。 不论是糖尿病朋友还是健康的人群，如果想要把餐后血糖控制好，远离糖尿病以及糖尿病并发症，要做好三餐饮食的控制，做好生活方式的调整，这样不仅可以帮助预防疾病，还能够帮助减肥瘦身，改善体型。 祝各位朋友还有家人健康，生活质量越来越好。 说明：本文由营养师原创，需转载请联系我们。
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