2、腰椎间盘突出患者在健身过程中，一定要知道很多动作是不能做的，包括举重、篮球、网球等剧烈运动，及弯腰、仰卧起坐等对腰椎负荷很大的动作。也不要做突然的、剧烈的运动。若症状加重时，应停止运动。 3、在健身房跟随健身教练训练时，需要告诉教练自己有腰椎间盘突出的情况，以便教练适当调整训练计划。最好也能核实教练资质，选择专业水平较高、有经验的教练。 4、腰椎键盘突出患者需加强核心肌肉的训练，特别是加强腹横肌（腹肌深层）及多裂肌（背部深层）的锻炼，这样可更好的保护及稳定腰椎。 5、初期不适宜平板支撑、仰卧举腿、俯卧挺身等传统腰腹训练，因为本来腰椎就不稳定，进行这一类型的训练反而会增加腰椎的压力，加重病情。做举腿动作很多普通人都会感觉腰部不舒服。但是卷腹如果幅度不大是适合的。 6、推荐几个腰椎间盘突出的康复训练动作： ·卷腹。呼气利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地，吸气返回，每组10-15次，进行2-3组。一定要降低幅度。
·臀桥。每组10-15次，进行2-3组。做的时候要慢，不要突然顶得很高，容易损伤腰椎。
·跪姿后伸腿。注意保持腰部和跨部稳定，每组10-15次，进行2-3组。待此动作完成较好时可进阶到跪姿对侧手脚伸直，注意时刻保持腰部稳定。
·俯卧起身（俯卧，头抱脑后，抬起上半身）。后续可以进阶到小燕飞，每组10-15次，进行2-3组。 ·跪姿直臂平板支撑。这个动作相比平板支撑大大减少了腰椎的压力，但激活了腹横肌；保持30秒，2-3组。
7. 其他健身动作优先选择对腰腹部压力较小的动作，比如站姿完成的或者平躺完成的，如卧推、飞鸟、引体向上、坐姿下拉、腿屈伸等，这些动作无需躯干承受过大的力量，等到这一类动作做得较为轻松，且腰腹核心的康复训练进行一段时间后，再进阶到大强度的综合训练，如负重深蹲、轻阻力硬拉等动作。并且注意一定要从轻重量开始，当可轻松完成15-20次之后再增加一点重量。 8. 正式训练前后需要进行5-10分钟的热身运动及拉伸动作，健身训练的间歇也应适当拉伸，避免长时间机械锻炼身体某一部位，特别是腰腹部。交叉训练身体的各个部位，同一部位训练时间间隔48-72小时，可有效防止肌肉过度疲劳及损伤。 9. 推荐游泳这样的有氧健身方式，水中的浮力可减少身体关节的冲撞，是腰椎间盘突出患者比较好的有氧训练方式，但要注意游泳的姿势，有的泳姿比如蛙泳腰椎曲度过大也不好，其实水中行走都是可以的。另外，避免水温过低，运动量也不要太大。 10. 其它站立跑跳的有氧训练应慢慢来，强度不能太大，比如HIIT类型一定要小心，有不适感立即停止。 11. 健身时推荐戴护腰，可对腰椎有一定的支撑和保护，同时也能防止腰部受寒，防止运动损伤。 |
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