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明明很瘦，大家都夸你“背影杀手”，但一走近看就露出大肚腩？ 明明一直都有坚持运动，但肚脐眼下的肚腩却依然不减？  拥有「苹果型身材」的伪瘦子群体，最大的特征就是四肢偏瘦，而大多数脂肪都聚集在腹部，俗称“水桶腰”、“游泳圈”。 如果你也是这种身材，要开始引起注意了，也许周围人从来不觉得你需要减肥，但潜在的健康风险也许已经盯上你了。 有一种“危险的肥胖”，叫腹部脂肪 据顶尖杂志《Nature》发现，一种由肝脏细胞分泌的关键酶——DPP4，会通过血液流向腹部脂肪，最终引发炎症、胰岛素抵抗（2型糖尿病的核心问题）。  通俗点说，就是你肚腩上堆积的肉越多，2型糖尿病风险就越大。 糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病，由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起，其中又以二型糖尿病为主。 糖尿病一直被称为“无形的杀手”（三多一少：多吃、多喝、多尿和体重减少是糖尿病的典型症状）。长期存在的高血糖，导致各种组织，特别是肾、心脏、血管、神经、眼的慢性损害、功能障碍，全身慢性并发症高达100多种。  据统计，全球25%糖尿病患者来自中国，2019年我国糖尿病患病人数约为1.16亿人，另有3-5亿糖尿病前期人群。也就是说，我们有将近一半的几率，成为糖尿病的“候选人”。 可见，我们每个人离糖尿病并不遥远。 盲目控糖，高血糖越猖狂 现实中，绝大多数的糖尿病、高血糖人群以为，维护健康的方法就是控糖，只要血糖下降就万事大吉。 殊不知，盲目控糖所导致的营养不良，其实是比血糖升高更可怕的存在。 俗话说：“厨房杀人不用刀”。营养不良的危害非常大，它除了会加重病情以外，还可能致使身体出现微量元素缺乏、消瘦、水肿、皮肤干燥、脱发、食欲下降、肝脾肿大等一系列的并发症。 所以，业内一直流传一句话：“看高血糖，必须先看营养科”。 早在2018年，国际医学期刊《柳叶刀》上就曾发布一项研究结果：采取积极的营养饮食管理，可以使近半数受试者实现糖尿病症状的完全缓解，而且很可能不再依赖药物治疗！在12个月内如果能减肥15公斤以上，糖尿病症状的缓解率更是达到86%。 因此，对于糖尿病、高血糖人群来说，饮食原则只有一个：控制总能量，保证营养均衡。  为了方便大家记忆和操作，我们把这个总原则，拆分成 7 个小点。记住这 7个点，血糖平稳，预防并发症！ 01食物要多样，优选低升糖 和一般人一样，糖尿病患者的饮食也应该是多样的。而预防糖尿病也不是要求大家只能吃素。 谷物、薯类、蔬菜、水果、肉、鱼、禽、蛋、奶、豆类、油脂，一个都不能少。 但是，选择食物的时候有技巧：尽量选择对血糖影响比较小的食物。比如，早餐的主食，可以吃一个白面馒头，也可以选择吃一个杂粮馒头。虽然两种食物都提供了差不多的能量，但是杂粮馒头对血糖的影响更小，吃下去后血糖上升的幅度更小，对于糖尿病的预防和治疗作用更好。其他的选择还包括红薯、杂粮饭、全麦面包等。 02吃动要平衡，体重需适宜 运动是预防和治疗糖尿病中不可或缺的环节。 为了达到预防糖尿病的效果，每周应该运动至少 150 分钟。对于糖尿病患者，如果没有禁忌症的，推荐每周运动至少 150 分钟，运动方式可以选择快走、骑自行车、跳舞、游泳、慢跑等形式。 特别要提醒糖尿病患者注意的是，运动时记得带上几块糖，防止在运动的时候发生低血糖。 对于工作比较忙的人，也不用担心没有时间锻炼。可以选择在上班休息时间外出走走、活动活动身体，或者在下班后进行运动。不强求一次性运动的时间，每天分次的短时运动也是有好处的。 保持适宜的体重可以帮助身体更好地利用胰岛素，从而帮助控制血糖。但体重也不能过低，体重太低意味着身体消耗很大，会出现没有力气，抵抗力下降的情况。 所以，偏胖的人需要减重，而偏瘦的人需要增重。 03蔬菜不能少，水果要适量 蔬菜提供了丰富的维生素和矿物质，还有大量的膳食纤维，是非常好的控糖先锋。 保证每天吃 1 斤蔬菜，特别是绿叶蔬菜，可以帮助、稳定血糖。水果并不是糖尿病患者的禁忌，如果血糖控制得好，是可以适量吃水果的。 如果吃水果，每天控制在 100～200 g，尽量选择对血糖影响小的品种，分次食用。 04奶豆助控糖，常吃精力旺 奶和奶制品、豆类和豆制品都是对血糖影响比较小的食物，而且可以提供优质蛋白质，有助于强健肌肉。 推荐大家每天喝 1 杯奶或者豆浆(250～300 ml)，多吃大豆，豆腐、豆干等豆制品，可以用大豆和豆制品替代一部分的肉。 05吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好 我们需要控制脂肪的量，特别是饱和脂肪酸。所以，吃肉的时候要少吃肥肉，多选瘦肉。另外，鱼肉、去皮的鸡肉鸭肉、鸡蛋都是很好的选择。 一般而言，对于体型中等的糖尿病患者，可以选择每天吃 3 两瘦肉，或者 5～6 两鱼肉。 对于没有糖尿病的人，可以每天摄入二两到四两肉。 06盐油不超量，控糖限烟酒 在平时做菜的时候，注意不要放太多的盐和油。 一般而言，每天盐的量不超过 6 g(大约比一个啤酒瓶盖多一点)，油的量不超过 20 g(大约 2 汤匙)。 为了预防并发症，糖友最好戒烟。饮酒也需限量，尤其不提倡空腹饮酒，因为这样可能诱发低血糖。 没有糖尿病的人，也建议清淡饮食、戒烟限酒。 07稳糖情绪好，全家吃饭香 情绪可以影响我们的血糖。所以，心情舒畅是血糖平稳的秘诀之一，糖友如果能够保持一个平和开朗的心态，有助于控制血糖。 同时，糖友在治疗中特别需要家人的关怀和支持。 毫不夸张地说，家有糖友，饮食更健康。因为，如果糖友的家人能够和糖友一起，积极控糖，在饮食上做到膳食均衡，饮食清淡，多纤低脂，食不过量，不仅仅是糖友，全家人也将一起收获健康。
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