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大家好，我是堂主，一个每天带你起来行动成长的人！ 经常看我文章的读者都知道，堂主是深耕行动方法研究，平时遇到的情况，都是自己知道问题，就差找一个方法解决。 其实还有一种情况，自己知道做这件事不好，还是忍不住想去做，我们管这个状态称为“成瘾”，不是不想改，也不是不懂，就是忍不住。 比如戒烟，网瘾等行为，细看下来，发现都属于戒断类型，还有现在一没事就猛刷抖音、快手，玩游戏的习惯，都特别管用。 如果你生活中也有这样的人，一定要认真看完，已经被多人体验过，亲测有效。 今天就分享给大家吧，我把它称为“戒除成瘾法” 一共分为5个阶段，第一个阶段是准备阶段、第二阶段是行动阶段、第三阶段是维持阶段、第四阶段是验收阶段。 第一阶段：准备阶段 拿戒烟来举例： 先是要做出戒烟的决定，牢记戒烟的原因。 如果你是要戒除玩游戏的习惯，那你就告诉自己，我要准备停止玩游戏啦，是因为我要有更多的时间去看书，去学习/做其他事，不要白白浪费时间了。 然后制定计划，戒烟的计划通常是1~3个月，然后做下记录，自己这一周的抽烟行为。 记录自己想抽烟、打游戏的行为，以及为什么想吸烟、打游戏，当下的心情是怎么样的。这样方便自己寻找原因，应对自己的成瘾习惯。 一旦开始戒烟，就要知道，哪些烟是自己可以轻易避免的，哪些时候是需要思考和努力去克服的。 玩游戏也是，哪些游戏是可以推脱掉不接受邀请的，而哪些是暂时推脱不掉的。 再后来就是把自己准备戒烟/戒游戏的事情，告诉家人、朋友，具体到从什么时间开始戒。 并且把自己的工具都扔掉，比如烟具、烟草产品，千万别把这些送人呀，免得拉别人入坑啦。 又如卸载游戏，这一招就是从源头上阻断，让原本容易的事情变得困难起来，阻力增加，你的欲望也会减少。 如果真的想吸烟了，那就告诉自己“再等一等”，5分钟、10分钟，每一次都给自己加一点等待的时间。 进步一点点，都是很大的成就。 像我以前，经常没事就捧着微信看，刷朋友圈，一看见红点点，即使知道消息与我无关，我还是会强迫自己去点掉，其实并没有什么重要的事情和人找我，只是自己觉得这个动作让自己很满足。当某个时刻我想改变了，在产生要打开微信、朋友圈的念头时，跟自己说“再等等吧”，慢慢的，刷手机的频率就降低了。 小范围的获胜，是为了增加自己的信心，收割后面更大的胜利。 人就怕闲下来，闲下来就乱想乱消磨时间，有空就别干坐着了，去适量的进行运动吧，运动不仅会让你觉得原本毫无意义的时间，变成雕刻自己的宝贵一刀，也会减少你在不良习惯上停留的时间。 我了解我家老头儿，他就是从老家来到城市后才重新吸的烟，原本充实的生活变得只剩下每天干坐着接孙子放学，让他觉得没事干，没有啥意义，所以通过吸烟来给自己满足感。 还有另一方面，可以多了解相关的医学知识，例如吸烟和被动吸烟的危害。 说起这个，老人家不懂的会比较多，容易进入误区，老头儿听信吸烟可以减肥的谬论，所以才加重了他吸烟的频率。 扩宽点知识面，才能走在正确的道路上。 吸烟的人吧，也要尽可能的减少在可以吸烟场所停留的时间，就像爱打游戏的人，不能老让他在游戏厅待着，环境会影响人，像招魂似的招呼你“快来快来”，原本就薄弱的意志力，就更容易被诱惑了。还要尽量不跟成瘾者交往，烟友要远离，游戏搭档更是要保持距离。 我问过我的男性朋友，为什么那么喜欢打游戏，他们大多的回答是，身边的人都在玩，自己不玩显得不合群，别说同事了，领导都在组队开黑，你说你怎么办呢？ 而且另一方面，在工作上，本来能交心的人就少，一起打游戏，还能跟远方的朋友联络感情。 话虽然听上去很有理，但也不是绝对正确的，游戏结束后，回归现实，你收获的可能是越来越模糊的视力，和熬夜导致的发际线后移。 其实朋友不一定非要一起打游戏，还可以一起做其他的事。像一起出去运动、遛狗，也可以多参加线下活动，认识新的朋友。 这世上大多数人还是真诚的，只要你想结交新的朋友，不可能没有机会和办法。 别让自己闲着啦，及时是在休息时间，那也换另一种更积极向上的方式来放松你的大脑和身体吧。 准备阶段还有一条特别的重要，就是练习别人递给你一支烟，或者向你发出游戏邀请时，你应该要如何应答呢？ 想想，千万别不好意思拒绝。 因为你只有明确向别人表明你的态度时，别人才会知道你的界限在哪里。 “不用了，谢谢，我已经戒烟/游戏了” “谢谢，不好意思，我已经下决心不抽烟/玩游戏啦” 重复多几次，别人也就不会自讨没趣啦。毕竟，成年人都很爱面子。 这里还准备了一个小小的戒除成瘾的小卡片，可以参考参考。 第二阶段：行动阶段 1、创造有利的环境 接下来就到行动阶段了，记得给自己创造一个好的环境，环境是第一重要的因素。 我前段时间复习考证。但是在家怎么也看不下去书，不是外面施工太吵，就是忍不住想打扫卫生。 后来一狠心，下班后就留在公司的会议室，门一关，手机一锁，书一摊，思维导图一画，整个人也就静了下来。 尝到了甜头后，大周末也跑来公司复习，值班的保安、保洁阿姨们还直夸我认真。 现在，这篇文章也是我在会议室敲下来的。 我们都知道，吸烟的人，身上的烟味是掩盖不住的，常年的抽烟，也会让牙齿发黑，有牙垢。 这个时候，可以把带烟味的衣服及时清洗掉，去专业的机构或医院洗牙。 家里的烟具、烟品不要觉得痛心，都扔掉吧。 这一招对减肥的人同样有效，先把家里的零食都扔掉，创造一个好的环境。我家现在就没有零食，以前会买些零食屯着，以免哪天肚子饿了没有东西吃。 虽然当初是想买来应对肚子饿的时候吃的，但是一无聊、看剧，手就不自觉的抓起零食了，人也就膨胀起来了。 但只要没有，就不会惦记着。 2、不要急于求成，要按计划逐步减少数量和频率。 现代的人，都急着想要一个结果。 就像谈感情，女生总是会急着确认，对方是不是喜欢自己，而不是顺着自然的节奏。 小心，太急，反倒得不到好的结果哦。 毕竟，人要慢慢了解，感情要慢慢升温。 坏习惯 ，也需要时间哄着它一步一步离开你，不要奢望一天时间就可以戒掉。 这里可以使用台阶法，一步一步的减少吸烟的数量，延长间隔时间，淡化戒断症状，减轻不舒服的感觉。 例如，戒烟之前是一天一包的数量，那在戒烟的第一周，每天不要超过15支，第二周，每天不超过10支，第三周，每天不超过7支，第五周，每天不超过3支，第六周，每天不超过1支，第七周，就可以完全不吸烟啦~ 这个时候就可以趁热打铁，签下戒烟承诺书了。 这里要提一下戒断症状，戒断症状指的是，你在戒除某种习惯的时期，会发生一些焦虑、狂躁、甚至抑郁等情况。 而戒烟戒酒，最常见的是引起消化系统、循环系统、神经系统和内分泌系统紊乱的不同症状。这里就不多说明了，百度可以查的到。 如果你说你又不抽烟，自己不会有这样的困扰的。 那可不一定，现在城里人，最戒不掉的就是奶茶了吧。 一不开心和一开心，就想喝奶茶，吃零食。这可是健康的大忌，现在要你借掉，你可不是会狂躁、焦虑、心痒难耐啊？ 前段时间减脂，我和小伙伴都要管住嘴。那段时间，就切身感受到了戒断症状。 坐立不安，老是想着吃，不吃的话，心情会烦闷，注意力也下降了，别提多难受了。 营养师朋友就建议我们，用替代法。 有时候其实不是我们的胃需要填饱，只是我们的嘴巴不甘寂寞，想嚼点东西。 这个时候可以准备木糖醇口香糖，或者圣女果、青瓜这种低热量又对身体没有负担的食品。 嘴巴的寂寞缓解了，就不会那么狂躁了。 有些欲望，你越压制，它反噬的越厉害，还不如安抚。 当你做到这些时，不妨告诉自己“我很棒，我变得更健康了”，“今天很勇敢，坚决的拒绝了同事请的喝奶茶”“我感觉很棒”“我要有自信，自己可以成功的” 嗯，你很棒棒哦！ 第三阶段：维持阶段 一般戒烟超过4周，就是表明已经进入了戒烟维持阶段。 戒除行为上瘾不是一件简单的事，戒断反应也很难捱，所以维持很重要，这个时间段千万不要有侥幸或者奖励心理，觉得自己抽一支没有关系，一旦破了戒，你可能又会重新上瘾。 成瘾，只有0次和无数次。 这个时候多想想自己戒烟的原因，多出去参加体育运动和其他户外活动，调整自己的饮食结构，适当多吃碱性食物，例如蔬菜水果，向朋友、家人倾诉或者向专业的心理医师和戒烟门诊咨询，都会有帮助。 如果没有忍住，破了一次戒，也不要太紧张，仔细分析破戒的原因，想下如何应对，避免下次因为同样的原因破戒。 维持阶段的自己，已经是走过了很艰辛的一段路，是很了不起的了，给自己的自信心账户增加了储蓄。 第四阶段：验收阶段 这个阶段，可以了解到戒烟计划进行的怎么样了。 如果完成的好，就通过各种方式给予肯定，并鼓励继续坚持下去。 一般来说，连续戒烟2年以上才能成为戒烟成功，而我相信戒除打游戏、刷手机这些行为上瘾，远比戒烟来的容易。 当成瘾行为又反复时，需要回顾戒瘾后的好处，鼓励自己重新戒除。 成瘾行为反复是很常见的现象，所以不要认为自己反复了，是一种失败，更不应该自责自己没有足够的意志力。 人都有控制不住的时候，是可以理解的。 我的朋友小芳，以前放假总是喜欢没日没夜的刷偶像剧，长期保持一个姿势看剧，让她的腰部剧烈疼痛，促使她下决心戒掉刷剧的习惯。 这个过程，偶尔的没忍住，让她总是自责，自我攻击，“你怎么这么没出息，这点事都干不了”，让她整个人更颓废了。 不过她懂的释放，每当她陷入自我攻击的时候，她都会找人倾诉，我们都会给予她肯定，引导她接纳自己的“复发”，减少对自己的攻击，把这件事当做平常的事件去处理。 后来慢慢的，她也就不觉得自己是个失败者，重拾信心，继续自己的坚持。 饭要一口口吃，事要一件件做，每个微小的闭环，都你掌握控制权的大抓手。 （现在报名优惠200元，只要699元，原价899元） 作为最好的深度阅读行动社群，每期行动100天，打卡率98%，累计读书笔记3080W字，想好好读书行动积累，这里是你最好的选择，我们一起读书跨年！  ··················END·················· |
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