警惕丨练瑜伽不注意这点，真的会越“练”越“废”！

经常有从未接触过瑜伽的新手问瑜伽人小编，“自己能否在家自学，或是对着视频自己练”，小编一般建议先报个瑜伽班或是找个瑜伽老师跟学一段时间，然后再考虑在家自己练习，其实原因很简单，练瑜伽不是对着图依样画葫芦，不注意这些要素真有可能越练越废!

01、上犬式

错误❌

·肩前倾

·胸部塌陷

·将重量倾入手腕

·脊椎缩短

·腹部松弛，下背部脆弱

·大腿下沉

·脚踝张开

·双腿无力

正确✔️

·肩外旋打开

·肩胛骨相靠，为心脏在脊椎处形成一个支撑系统

·敞开胸怀

·三头肌和前臂调动起来，减轻手腕的重量，重量在手指

·手指和拇指向下，手（向下和向后）应该有轻微的向后拉的感觉。

·下腹部向上提，支撑腰椎

收紧臀大肌，延长腰椎

·大腿用力，胯部和膝盖抬离地面

·双脚相互平行并呈尖状。足弓向内拥抱，并压入地面

2、低位眼镜蛇

小眼镜蛇是一个重要的姿势，因为它建立了力量和柔韧性的背部

错误❌

·双手向前压，导致脊椎缩短，肩膀抬高至耳朵

·肩膀抬高会使紧张的脖子向后弯曲

·肘部张开

·心没有支撑

·手太向前

正确✔️

·双手向下并向后按，以沿脊椎创建空间。这是一个很难理解的概念，但它会改变你的后弯

·颈部与脊柱在一条直线上，·用背部肌肉支撑弯曲

·肩膀向后翻滚，挺胸

·收肘，手掌靠近肋骨

3、轮式

如何使用瑜伽砖:

将瑜伽砖以一定角度靠墙放置，并与肩同宽。

开始仰卧，脚平放在靠近臀部的地板上，头放在地板上的瑜伽砖之间，手放在积木上。手肘向内抱。

手压瑜伽砖，脚压地板，然后上升到轮子!耶!

错误❌

·手臂弯曲，肘部宽(可能是由于僵硬)

·脚趾和膝盖向外，这会对脊柱下部和骶骨造成额外的压力

正确✔️

·肘部紧贴身体中线，在颈部周围创造空间

·向外旋转肩膀

·利用胸(上)脊柱，而不仅仅是下脊柱来创建后弯

·向脚后跟施压，激活腿筋

·尽量保持脚趾和膝盖向前

4、骆驼式

如果在任何地方受到限制(如肩膀、胸部、大腿、臀部)，可以用手下垫块瑜伽砖

错误❌

·头部向上很可能是因为颈部、肩膀和喉咙紧张

·几乎不抓住脚跟，通过向前推臀部和弯曲下背部来弥补

·胸骨、胸部和脊柱上部没有发生抬升

·臀部收紧，大腿外旋，这会对下背部造成危险的压力

正确✔️

·手压入瑜伽砖，提起胸骨，创造空间和长度

·放松喉咙、脖子和肩膀松头解部

·大腿和髋部保持中位

·膝盖、小腿和双脚平行

·以上也有例外，如膝盖朝外时背部会极度弯曲，但是在开始尝试其他变化之前，保持安全的对准非常重要

5、侧板支撑变体

这一改进的侧平板支撑，或称Vastisthasana，在肘部和膝盖上，是增强肩膀和斜肌（使腰部弯曲的肌肉）的一种神奇方法。

当你按照能量的方向调整你的身体时，就像我在照片中展示的那样，你会加深你的身心联系，增强你的感官。你成为你自己身体的观察者，并且完全控制自己。

错误❌

·身体不在一个平面

·塌腰翘臀

·支撑手肘松垮

正确✔️

·肘关节叠肩

·臀部保持中位

·头顶到心脏，胸骨，骨盆，膝盖成一条直线

·远离地心引力——这会激发你的腹斜肌和锯肌

·手肘略微伸直，以稳定肩膀

臀部处于中位时，可能会感到臀屈肌和四头肌有舒展，这是正常的!

6、卧扭转放松式

错误❌

·让上膝盖拖到下膝盖后面

·耸肩

正确✔️

·膝盖重叠，臀部相叠

·激活脊椎肌组和直立棘肌组

·肩膀内旋，手掌压地

·激活整个上腹部(腹部和下背部)

做这个姿势有很多方法，而这只是其中一种。

你可以通过转动膝盖来进行动态拉伸，用你的整个核心肌群来撬动双腿，双手放在地上作为支撑。

7、下犬式

错误❌

·手向内倾斜

·肩膀和上臂骨内旋,导致挤压上斜方肌和撞击脖子

正确✔️

·手肩距离

·手指张开

·双食指平行，如果你肩膀紧绷或手腕受伤，食指稍微向外倾斜

·从食指和拇指根部向下

对自己的身体保持好奇，不要评判。好奇心把你拉进当下，让你充分体验身心的快乐和乐趣。

8、单腿下犬式

但如果你想要长期提高姿势的质量，增加身体的力量和灵活性，那么结合你的呼吸和调整将会帮助你实际改善你的练习，并长期加强你的身体!

诀窍是这样的:不要挤压腰部的一侧，也不要挤压到肩膀。这可能会导致手腕、肩膀或下背部挤压。

相反，保持肩部和腹肌的参与，然后在你用手、胳膊、肩膀和核心肌群建立的坚实基础之上旋转臀部。通过这种方式，你将提高你上半身的力量，同时仍然允许臀部享受一个美妙的拉伸。

9、四柱式

这是一个基本的姿势，如果做得正确，将会帮助你提高你的整个练习。使用全身整合很重要，这意味着你身体的所有肌肉都被打开并一起工作来完成这个姿势。在这张不正确的照片中，你可以看到身体非常松弛，“崩溃”表现在腰部和下垂的肩膀上。所以，取而代之的是，将肘部挤压到中线，将肋骨紧密在一起，挤压大腿内侧，臀大肌，收紧腹肌，用手指抓住垫子

10、三角姿势

这个体式的目的是拉长内收肌和腿筋，加强斜肌和核心肌群。为达到这些效果，必须激活某些肌肉，使正确的肌肉松弛。如果你有真的紧绷的腿筋和大腿内侧,那么一定要用手托住（砖）以保持脊椎中立。

这张图的意图是让你提高自己的本体感受,知道你的身体的能力和空间。当你们在我的图中看到能量的身体线，你们就能更好地效仿它

请记住，在这个体式中，当我们伸展到一个新的运动范围时，我们在寻找力量，有时我们需要激活某些肌肉来阻止其他肌肉的伸展。