营养科学带你走进吃的科学和艺术

人类对世界的认识呈螺旋上升状态

营养科学也是如此

每一件食物都带着这个世界的美好祝福

唯有敬畏才能接近真相

01

营养学的不同层面

营养素 vs 膳食模式

在营养学这个学科，是存在宏观和微观两个层面的。从微观上看，营养可以被解构成很多单一的营养素。从宏观上看，我们实际上是通过吃食物来获得营养的，这些食物的组合，构成了膳食的模式。

营养素就像一些基本的构成分子，比如维生素C、纤维素等。食物则是更加宏观的概念，比如橙子。如果我们用房子来比喻橙子，那么橙子里的营养素，像维生素C、纤维素，就像造房子需要的砖块和水泥。值得注意的是，我们平时吃的并不是营养素，而是食物。在大众之中进行推广的膳食指南，通常也是建议选择更加健康的食物。

那“营养素”的意义是什么呢？它其实可以更方便地帮助我们对单一元素进行量化。科学家通过研究，发现很多营养素都有一个比较适宜的摄入量：少了会缺乏，会带来一些问题；摄入太多，也会带来麻烦。

然而膳食模式就像搭积木一样，是不同食物的组合。举几个简单的例子：西式膳食大家都了解，美式快餐就是一个代表。在食物层面，西式膳食表现为披萨、薯条、炸鸡汉堡、碳酸饮料等；在营养素层面，西式膳食的特点则为高糖高脂、高饱和脂肪酸。而另一个健康的膳食模式，地中海膳食，它的特点则为比较多的蔬果、坚果、健康油脂的摄入；在营养素层面，它的不饱和脂肪含量较高、各类植物营养素的含量也很高。

早些年营养学的研究多为单一营养物质为主，但是当我们对这些组分的了解越来越深，却发现它们缺乏整体观。这些年营养学研究的部分重心，反而向整体的膳食质量和模式靠拢。当我们讲到膳食模式的时候，还会考虑到很多因素包括文化背景、经济状况、膳食偏好等。正是因为这些因素被考虑到了，整个健康饮食的计划才可以更好地实施，我们才能更好地去养成适合自己的健康习惯。

02

个性化，除了基因还有什么？

我想和大家分享一个我外婆的例子。我的外婆在两年前做了胃部的手术，所以她的消化能力不如以前了。外婆在手术之后，消瘦了不少。在生理层面，胃会储藏食物、分泌胃酸，是消化中非常重要的一个环节。而外婆在手术之后，每次进食的量就少了，而且吃的东西也都要容易消化才行。举个例子，正常情况下我们补钙用碳酸钙就有很好的效果，但是由于现在没有了胃酸的作用，就要改成可溶性的葡萄糖酸钙。

另外，由于她摄入的食物比之前少了，而老人蛋白质的需求还是要满足，我就给外婆买了易消化吸收的乳清蛋白，告诉她每天要喝一大勺。但一段时间之后我发现她的蛋白粉好像喝得特别少。我于是问她是不是不喜欢这个味道。外婆和我说她觉得少喝一些就可以了，蛋白粉很贵，不用喝这么多。我们中国人一直以来都有勤俭的美德，在老人之中尤为明显。但是在这种情况下减少量，其实并不能达到最好的效果。那怎么办呢？我后来采取的方案就是定期给外婆买蛋白粉，而不是等她喝完才买。我告诉她，过期了的东西是不能吃的，所以如果这些不喝掉的话，会坏了，很浪费。也就是这个小小的方法，让外婆养成了一个好习惯。

所以，一个成功的营养干预方案，一定要真正能出现效果才行。在和人打交道的时候，除了考虑不同的生理需求，还尤其要考虑不同的心理需求，才能做到真正的个性化。

03

素食健康吗？

总有朋友会问我，吃素究竟好不好呢？

我的观点是，素食有益健康，是存在前提的，并非所有素食对健康都有助益。举个简单的例子，炸薯条配可乐，真是素到不能再素了，而它是否健康，相信大家都有自己的判断。

那么，素食有益健康的前提是什么呢？

答案和我们通常听到的非常类似的，就是要减少深加工的食品的摄入，选择全谷物而非精米白面，减少添加糖的摄入。这听上去挺无聊的。另外，素食者可能也会有一些额外的营养素需求，比如维生素D和B12，可能需要额外补充。但是很多人关心的是，这个建议对肉食动物很不友好呀，怎么可能吃素呢？对于无肉不欢的朋友来说，增加膳食中素食的比例、减少肉食的比例，对健康也是有好处的。

因为我喜欢做饭，今天就和大家分享一个让肉显得更多的办法。比如一块200克的火鸡肉，直接吃的话没什么味道，也容易干柴，但是如果把它剁成肉泥，往里面加30%质量的水，一些小的蔬菜粒（洋葱、胡萝卜、芹菜等），再加一些芝麻和淀粉，做成肉丸子，肉感不减，最后还可以变成500克，一下都吃不完。这样的话，我们就可以在减少肉食的同时还增加蔬菜的摄入，味道也更鲜美了。我和我的主厨朋友总是喜欢研究这些，让健康的食物更好吃的烹饪方法，在我们今年的日历里也收录了40个我们一起创作的健康菜谱。

通过“素食”这个例子，我想和大家分享的是，要注意“标签”的暗示。很多时候像一些“零脂肪、零糖” 之类的标签，看上去是健康概念，但是他们却不能和健康划等号。人类在解决一个问题的时候，往往会创造新的问题。所以在看到这些“标签”的时候，我们要具体情况具体分析。（点击阅读 🔗《食品标签背后的“玄机”，你了解多少？》🔗《VLOG #7 食品标签解读之旅｜极养生活》）

04

膳食补充剂该吃吗？

我们之前阐述了营养素和健康的关系，一个营养素少了会有健康风险，而摄入太多同样也是不好的。这就是我们常说的 “过犹不及”。在决定要不要服用膳食补充剂的时候，首先要明白的一点，就是自己是否真的有缺乏。

我的建议是，均衡的营养应该首先从食物中获得。一个膳食均衡的人，是不太会缺乏营养素的。另外，越来越多的研究表明，健康人群服用膳食补充剂，得不到额外的健康益处。营养学上一个非常著名的实验就是给吸烟的人高剂量的beta-胡萝卜素。这是一种抗氧化剂，当时科学家期待它能降低肺癌在吸烟人群中的发病率。可是这个研究不得不提前终止，因为补充了beta-胡萝卜素的吸烟者患肺癌的概率大大上升。后来经过一系列的求证，科学家发现低剂量的来自于食物的beta-胡萝卜素对癌症有预防作用，而来自补充剂的高剂量beta-胡萝卜素会通过异常的代谢，增加癌症发病率，适得其反。

所以真的想要补充的话，我的建议是选择剂量比较低的补充剂，这样不会有过量的风险。比如最近很多说法都表示服用维生素C可以对抗病毒。的确维生素C对人体的免疫系统非常重要，如果缺乏，会有很大的问题。但是有一些平台建议服用的剂量很大，这个就会有潜在的风险，比如腹泻、腹痛、肾结石等等。如果大家服用维生素C作保健作用的话，我们通常建议一天不要超过500毫克，一般100毫克或者200毫克就非常够了。

总结一下，在选用膳食补充剂的时候，要先衡量自己是否真的需要。在购买的时候，要看看自己是否存在冲动消费。最重要的一点是，营养素并非越多越好，它也会“过犹不及”。

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果汁是健康饮料吗？

一个很简单的例子就是我们很难一口气吃掉四个橙子，却很容易喝下一杯用四个橙子榨的果汁。水果是完整的食物，它富含膳食纤维，可以帮助我们提高饱腹感、减缓血糖上升。而榨汁之后，看似我们获取了水果的精华，实际上这杯果汁在某种程度上却和含糖饮料差不多，会让我们的血糖飙升。所以我们建议，能吃水果，还是吃水果吧。在选择饮料的时候，也要注意关注含糖量，因为很容易一下子摄入过多的热量，对身体来说是不小的负担。

在大多数情况下，尽可能选择食物原本的形式（如水果、全谷物），也尽可能避免深加工后的食物（如果汁、精米白面）。

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胆固醇，是否可以吃呢？

很多年以来，胆固醇都是人们避而远之的营养素之一。自从几年前美国膳食指南把胆固醇限额拿掉之后，它再次引起了轩然大波。越来越多的研究表明，膳食胆固醇和血液胆固醇的关系并没有原来想象的那么强。如果我们摄入的少了，身体会合成更多的胆固醇。那么，这是否意味着我们可以肆无忌惮摄入胆固醇呢？也不是这样的。第一，人体的自我调节能力有限。另外，因为一般胆固醇高的食物，它的饱和脂肪也比较高。饱和脂肪摄入过多，对健康并不好。

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长寿补充剂，靠谱吗？

有实验证明这类补充剂可以延年益寿，但是我们究其根本，会发现这些证据都来自于动物或者细胞实验，而人体和这些实验模型是有很大的差别的。比如几十年前发现“瘦素”可以让老鼠快速瘦身，而后来在人体上的实验无一不以失败告终。大家要小心这些听上去非常棒的东西

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解读营养学研究，

有什么要注意的？

营养学的研究和很多医学研究一样，都会用到不同的研究模型，比如细胞、动物、人体。这些研究都会有各自的限制。最重要的一点是，很多和我们生活相关的研究，都只是相关性研究，并不是因果性的。

举个例子，有研究显示，冰激凌销量高的时候，鲨鱼袭击人的事件也频发，换句话说，冰淇淋销售和鲨鱼袭击人的事件成正相关。但是我们是否应该为了降低鲨鱼袭击人而限制冰激凌的销售呢？我想大家都非常明白，这是很可笑的。因为冰激凌销售的旺季是夏季；与此同时，因为天气炎热，所以很多人去下海游玩，自然也有更多的机会接触鲨鱼。在营养学上，我们也经常会观察到类似的现象，但是请大家一定要留心：相关性不代表因果性。

另外，为什么我们在媒体上总是会看见一些变幻莫测的结论？今天说这个好，明天又变了。那么我们应该相信谁呢？我的观点是，接近真相的过程，本身就是一个推翻、修正和打磨的过程。人类认识世界、认识真理，这是必经之路。而营养作为和我们生活息息相关的学科，我们可以关注的是：这些研究本身质量怎么样？媒体对它的解读是否合适呢？某些宣传背后，是否另有企图呢？

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关于营养健康的一些总结性建议

我们想要健康的话，膳食和运动都是不可缺乏的因素，世界上也并没有那么多的捷径。我们可能没法一下子做到最好，但是大家在有选择的时候，可以选择更好的。比如有糙米饭的时候，就用糙米饭来代替白米饭。另外，我会建议大家不断探索可能性，别觉得自己做不到就不去做了，多多尝试，才能找到最适合自己的方案。还有就是“过犹不及”的道理，在营养学上也是一条铁律，营养素并非越多越好。最后，希望大家心情愉悦、吃好睡好。

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讲讲极养的故事？

《极养视界》的定位就是做有温度的营养健康科普，帮助大众在对特定健康话题有较为全面了解的情况下，作出适合自己的选择，少花冤枉钱，并真正获得健康益处。

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