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“早饭要吃饱，中饭要吃好，晚饭要吃少”，这是一句大家广泛流传、并且深以为然的俗语。就连国外英语中也有类似的谚语表达：“早饭要像皇帝，午饭要像平民，晚饭要像乞丐”。那么，这句话到底对不对呢？一起和小早来看看吧~ 倒三角饮食“早饭要吃饱，中饭要吃好，晚饭要吃少”这句话传达的就是倒三角饮食的观念，简单来讲就是：在总能量摄入一定的时候，早饭、中饭、晚饭的摄入量依次递减。  这句话有一个前提，即“总能量摄入一定的时候”，也就是说，就算采用倒三角饮食，如果你暴饮暴食，摄入能量大大超标，这样依然会长胖，并不能保持健康。所以健康饮食的第一要义就是：保持总能量的摄入稳定，拒绝过量摄入高热量。只有当身体运动消耗的能量＞饮食摄入的能量时，才能够体重减轻，这是亘古不变的营养学定理。  早餐吃饱，午餐吃6分饱，晚餐吃4~5分饱，配合运动 早饭要吃饱从人体代谢角度来讲，上午人体基础代谢（基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。）会高于下午，所以所需要消耗的能量也会更多。早饭后人们开始一天的脑力和体力活动，代谢效率处于一天中较高的时段。 因此早饭吃得相对丰盛，有利于一整天的精神饱满，且不会囤积能量。 小早很同意张文宏医生的说法，中国传统早餐中的稀饭、咸菜、馒头等属于碳水型，不含有足够的蛋白质，不适合身体发育阶段的青少年、老人或者病后恢复的患者长期作为早餐。建议早上以牛奶、鸡蛋、豆浆、燕麦、全麦面包、水果、少量坚果等含有高蛋白质、高纤维的的食物作为早餐，保持一天精力充沛的开端。  如果你早上起来没有胃口，吃不下这么多食物，也没有关系。可以带个鸡蛋、香蕉放在包里，等到了公司或工作一两个小时后，再拿出来补充能量，也是很好的办法，时刻保持体力。 中饭要吃好中饭也是同样的道理，不能因为牢记“中饭要吃好”这句话，就疯狂摄入高热量的食物，总能量守恒的定理不会失效。相对于晚餐，我们可以在午餐时多吃一些碳水食物，因为下午身体活动相对较多，有消耗的空间和需求。 尽量可以把聚餐从晚上挪到中午，这样身体的负担也会比较小。  午餐建议营养均衡，摄入多种营养素，荤素搭配，以保持下午工作时精力充沛。 晚餐要吃少这句话是营养学术界争议最大的一句话。 支持派认为：到了晚上，身体的新陈代谢也慢慢下降，同样一碗米饭，白天吃我们的身体花一个小时就能转换成热量消耗掉，而随着一天越接近晚上，我们消化同样的食物却需要花更长的时间，这些消化不完的食物，就更有机会停留在我们的体内，成为脂肪囤积，并且会加重身体的消化负担。 反对派认为：现代人睡觉睡得迟，晚上6点吃晚饭，要再过6个小时左右才睡觉，这过程中有足够的时间用来消化。而且提出伊斯兰教的斋月期间，虔诚的伊斯兰教徒白天粒米不进，晚上却是夜夜大餐。对伊斯兰教徒斋月期间和结束后的健康状况的研究多不胜数。目前为止，没有任何实验表明这种不合常理的饮食对体脂肪率和健康状况产生不良影响。 对这两种观点，小早认为：维持人体正常生活的是整个的营养摄入情况，比起拿这三句话中的某一句割裂开来作为金科玉律，小早觉得更重要的是按时吃饭，饭量适当，保持营养均衡。 晚餐尽量早些进食，推荐在晚6点半前完成，食物种类上要优先选择白天吃得少的，可能是杂粮、蔬菜、优质蛋白。烹调上最好清淡少油，蒸煮优先，少煎炸。 |
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