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导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。 脚踝扭伤 It's very hard in the beginning to understand that the whole idea is not to beat the other runners. Eventually you learn that the competition is against the little voice inside you that wants to quit. -- GEORGE SHEEHAN 脚踝扭伤很常见，特别是对于跑山的人们，一不小心踩到石头上就扭了。在凹凸不平的路面上训练也容易扭到，还有夜跑的人。扭到后会有剧烈的疼痛，大部分情况都会伴随肿胀。立即冰敷是最初的措施，但因为是在跑步途中扭伤，除非你附近刚好有诊所，便利店或小溪、湖泊，你能找到的最凉的就是你随身携带的饮品了。一旦扭伤，这次训练就结束了，不要冒险原路跑回去，让跑友扶着走回去或者直接乘车回去是最明智的。受伤后的前三天如果能尽量少承重也能大大加速恢复的进程。 脚踝结构复杂，扭伤的严重程度可轻可重，为了避免误诊去照个片子是有必要的，因为这会决定你前几周是否需要固定。多数扭伤都是韧带拉伤，但也可能断裂。比较严重的会伤到骨头，特别严重还有可能有碎掉的小骨头在关节中，最后这种情况一般需要手术。 我们第一周介绍的R.I.C.E法则适用于多数的不严重的扭伤，在扭伤后的5-7天，开始明显好转以后，尽早活动脚踝是很好的加速恢复的办法。这里的“活动”是指坐着或躺着的时候，双手抱住扭伤的这只脚的膝盖，让脚离地，然后脚踝开始做顺时针，逆时针或其他方向的运动。这种不承重的运动能让血液给脚踝带来养分，也能减少扭伤后韧带和肌肉的虚弱和退化，从而加快恢复。 脚踝扭伤最可怕的不是单次受伤，而是恢复不好以后的习惯性扭伤。这主要是因为韧带强度降低所造成的，韧带是连接你两块骨头的组织，每次受伤后都不能恢复到原来的强度（一般只有原来的97-98%）。因此在你能下地走路以后，利用走路和单腿站立的训练先让身体适应一至两周。再从原来训练的50%开始训练。不要急于恢复，下周不是奥运会决赛。有时多休息一周就能让你的整个跑步时光长，伤病更少。在受伤后开始训练的前六周，都应该以非跑步的训练为主，比如拉伸，局部的力量训练，姿态训练等，注意控制单次强度和最大强度，你伤后身体需要的是小强度长时间的刺激。 另一种扭伤 Your toughness is made up of equal parts persistence and experience. You don't so much outrun your opponents as outlast and outsmart them, and the toughest opponent of all is the one inside your head. -- JOE HENDERSON 脚踝扭伤值得担心的另一个原因是有的时候你感觉“扭”到了，但脚踝并没有的肿，也不痛。之后的训练你总感觉脚有哪里不对劲，你休息了几天，并没有好转，恢复跑步后依然有痛感。这时你注意到，你疼痛的地方在脚的中部，有时这种痛感会同时扩散到脚背和脚底对应的位置。你想起了我之前画的那张脚部的骨骼图，发现上面有一个被标注的区域和你疼痛的部位吻合，这个区域叫做跗跖关节，这里由很多块小骨头组成。和脚踝扭伤类似，严重程度可以只是韧带拉伤，也可能有错位甚至是轻微的骨折或骨裂。但和脚踝扭伤不同，一旦确诊跗跖关节受伤，即使是最轻的韧带拉伤，也需要6周的“完全不负重”，并接着用8到12周的时间来逐渐恢复运动，这是你为什么之前的休息没有让脚复原的原因，你休息的时间不够。如果是骨头移位或者而更为严重的情况则需要手术，整个恢复还需要增加至少6周。关于这种受伤的一般诊断流程是先拍一张脚不负重的X 光，再拍一张脚部称重的X光，通过对比就能发现这个关节有没有异常。但是如果只是轻微的韧带问题，则需要核磁共振 ( MRI )才能检查出来。一旦误诊，你过早的恢复训练，并再次受伤，则可能形成永久性的脚部功能不良，这意味着你永远不能恢复到以前的运动水平。 很多时候因为跑者在人群中占比较小，医生接触过的病例也比较有限，加上他们自己对跑步并不了解，不能给受伤的跑者及时帮助。我们自己对伤病的可能性更加了解后在就医时可以更好的和医生交流，可以针对性的去判断某些伤病的可能性。对于跑者来说，去医院做检查的主要目的是确定没有严重的伤病和致残的可能性；而之后逐渐恢复是需要自己去做的，除非你能接触到市级或省级代表队的医疗资源。 足内部肌肉与步态 I've always got such high expectations for myself. I'm aware of them, but I can't relax them. -- MARY DECKER SLANEY 如果说赤足跑对于跑者最大的启发在哪里，那就是足部内部的肌肉对于跑步有着非常巨大的影响。当跑步书籍在说现代人因为穿鞋有着虚弱的足部时，这里的“虚弱”所指的是足部内部的11条肌肉。这些肌肉也被认为是非洲长跑运动员与其他国家运动员差距的可能原因。因为那些盛产跑者的地方，孩子多数都是赤脚走路的，无论是因为贫穷或是文化，这种习惯对发育过程中的人体产生了巨大的影响。 为什么要强调足“内”部呢？这是因为有很多小腿肌肉的肌腱是延伸到了足部，他们对跑步的贡献也很巨大，只是在解剖上将两者区分开而已。那些肌肉我们在小腿的部分才会提到。 足内部肌肉很多时候是协作，以一个整体一起活动的，他们最主要的作用是稳定足部，这些肌肉几乎都分布在足底，除此之外只有足背和跖骨间各有一组肌肉。还记得我们之前提到的内翻吗?这些肌肉对于足部的内翻就有稳定作用，能将其角度控制在一定范围。因此过度内翻或者是内翻不足是可以通过增强足部肌肉来获得改善的。这些肌肉的另一个作用是在蹬地中稳定足部，虽然这个翻转一般的入门跑步书不会提到，但你对着镜子走可以很容易的看到蹬地后足跟有一个角度或大或小的倾斜。如果你跑步时经常有足跟踢到另一侧的小腿这种经历，那我猜你的这个倾斜还不小。这些肌肉还和足弓有着联系。我们之前介绍过足底筋膜，但足底筋膜只是一块厚厚的软组织，并不能收缩，我们在走路过程中足弓的高度的维持和变化需要肌肉的参与，而这些足内肌肉就对于蹬地时提升足弓作用非常的大。 从明天起，我们将开始这个小专题——足内部肌肉的初步认识，足底按摩的要点，足部训练方法的总结和比较。 本文为节选，由作者授权转载，点击阅读原文可阅读系列文章全部内容 |
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