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各位对有意参加此次跑步学院训练营的跑友大家好： 这几次到上海去听到不少跑者问我自己是否适合参加此次的训练营，趁这个机会用文字来跟大家谈谈自己的想法： 如果平常练跑与参加马拉松只是为了健康、休闲与旅游成份居多的话，平常也不在意成绩或PB（Personal Best，个人最佳成绩），其实就不用参加此次的训练，因为这四个多月的时间里，虽然训练时间不会像专业运动员那么多，但心态上要像专业运动员一样严肃与认真。 反之，如果你很在意每次比赛的成绩，一直想要突破个人PB，就一定需要学习「如何跑」与「如何练」。其中最重要的学习目标是：认识自己的身体、学习变强变快的生理机制、学习不同训练法的目的、学习监控训练强度、计算训练量以避免过度训练……以及最重要的：学会不会受伤、有效率以及更快的跑步技术。 跑量愈大，进步愈多？ 现在「跑马界」大多数的情况是：透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3.5小时的人来说，效果并不大（当然，极少数人可能还有效果）。大多数的跑者对于跑量的迷思仍相当严重，这是可以理解的，因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。 以下图（比较靠下，再往下滑一滑）为例，一位原本完全没有跑步经验、但平常会自主去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用练跑，快走也能在7小时左右完成一场马拉松，随著跑量增加，马拉松成绩也会愈来愈好，当周跑量超过80公里时，全马突破了四小时的关卡……这种甜头每位跑者在刚开始都会尝到，所以大家会很理所当然地认为练得愈多，成绩当然也会愈好（只要没受伤的话）。 但变强后还要再更强的过程就没那么单纯了（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以这位选手为例，他每周跑量到达100公里后（依原本的训练方式），再把跑量往上增加，训练效果就变得很平缓，进步得幅度很小…但他很想进步，所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量到达205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分，但身心同时变得相当疲累。 为了再进步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不下来）。 上图与论述参考自： Unaccustomed High-Mileage vs Intensity Training-Related Changes in Performance and Serum Amino Acid Levels,' International Journal of Sports Medicine, vol. 17(3), pp. 187-192, 1996 Volume Control: How Many Miles Can You Handle? Is There Such A Thing As Junk Miles? Volume Control: How Long (And Far) Should You Run? Marathon Mileage: Finding the Right Balance Arthur Lydiard, Running to the Top 从这位选手的进步曲线图我们可以了解：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。但训练量到了80-120K之后（进步「拐点」的位置因人而异），进步的关键就不再是「训练量」而是「训练的品质」。 关于马拉松的高品质的训练可以参考这篇，这位业余跑者最多每周练70公里，那时全马最佳跑到2小时58分。在这篇他的自白中，有谈到他是如何练，以及为何最多只能练到每周70K："High-Volume Marathon Training”（网址链接：http://www./blog/2012/01/12/high-volume-marathon-training/） 所谓训练品质可分成两个层面来谈：其一是训练量的调配问题，也就是「该如何把相同的训练量「调配」成效果较佳的训练处方」，这即是科学化训练在讨论的问题。其二是跑姿的问题，每一次的课表都要用有效率的跑姿来完成，换句话说如果今天的课表用没有效率的动作来完成，就算跑了20公里，也只是在更加深错误技术的习惯以及提高受伤的风险而已。 从今年初开始，就一直跟罗曼诺夫博士在讨论这次跑步学院全马训练营．上海站的教学与训练课表，博士把它写满了好几张的笔记一一跟我详细解说（照片中即是博士5月在上海教课空档在酒店拟课表时我随意拍下来的）。跟博士讨论的过程中学了很多，才了解到：「原来马拉松训练营做到极致是这个样子啊！」这等于是把罗曼诺夫博士所有POSE的理论与概念整合到一个训练营里。 博士强调：这个训练营是先「教」（educate）再「练」（workout），我们整个教练团队都必须先设定好明确的「心智框架」（Frame of Mind），接著才是课表的细节架构。在讨论的过程中我也学到好多东西，而且学到的这些东西不只是理论，马上就要落实在各位身上了，甚是兴奋。想要在今年上海马拉松突破个人最佳成绩的朋友，准备来加入这个最special的训练营吧。 现在，虽然不少人会叫我国峰教练，但我一直认为自己只是「转译者」、「分享者」，一位只是喜欢把国外的知识、过去的经典转译出来分享的运动爱好者。在这个训练营里，除了把这几年来带训练营的成功经验运用在大家身上外，我更将担任罗曼诺夫博士训练体系的转译者，把他多年来的训练经验与知识，转译出来、分享给各位，我也将在这个训练营里跟大家一起学习、成长。 国峰 上 |
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