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值日编辑：前几天我们发了一篇写给40岁以后开跑跑者的建议清单（没看的戳这），不少同学发来了身边40岁以上跑者的故事。周昱是2015年Garmin破四训练营的学员，他40岁开始跑步，但不到2年便成功将全程马拉松跑进4小时！ 2015年上海马拉松结束后，收到许多学员的感谢信和破PB的心得分享文章。每个人都有着自己开始跑步与突破自我的故事。其中一位学员周昱大哥，写了最多文字给我。经过他的同意后，在此把它的经历分享出来，也许能让许多追求破四的跑者获得共鸣：周昱大哥从原本不太运动体重80多公斤的人，只用了一年多的时间就在上海马拉松跑进四小时。 在上海世纪公园与周昱大哥合影 四十起步，解读大叔周昱的励志跑步史！ 文/周昱 2014年2月25日，第一次在户外跑了5.5公里，费时50分钟，平均配速是9'16/km，不到六公里就已经累得快虚脱了，当时体重是80公斤。 但那天的经历让我开始爱上在户外慢跑的感觉。在冬日早晨暖暖的阳光下跑过平时只有开车才会经过的社区道路时，确有一番不一样的风景和感受，那次的美好经验，让我接着跑了下去。 2014年3月8日，周末，妇女节。我临时一大早送小孩去陆家嘴上英语课，由于需要等4个小时，就决定到附近的黄浦江边跑跑步，从张扬路口开始，沿着滨江大道，不知不觉一个往返10公里、1小时40分钟。多云的清晨，上海滩畔、黄埔江边，平时嬉闹的城市如此宁静，奔跑于其中彷彿发现了另一个上海和另一个自己，身体的疲惫被发现的喜悦冲淡。开始爱上跑步后的美好感受。 2014年11月2日，我完成人生第一场半马（上海半马），完赛时间是2小时08分，当时体重是70kg。 2014年80kg VS. 2015年65kg 跑完第一场半马后很多身边的朋友都送来了祝贺和慰问，也表示想要一起跑动起来与共同参与的想法，但大多都对跑下20km没有信心，并且担心跑步对膝盖不好。其实跑不跑20km这么远并不重要，只要你抽出时间运动一下，并逐渐给自己一些小的挑战，比如每次多跑500米或5分钟，慢慢你会体会到不断超越的信心…… 对于跑步膝盖是否会受伤，我自己是应该比较有发言权，如果不注意姿势，基本都会出问题，我自己就是这样，开始跑的半年中不讲姿势，膝伤时好时坏，2015年6月中旬时，我走路都有些困难，直到7月朋友推荐了罗曼诺夫博士的《跑步该怎么跑》，才使我学到了即省力又不伤膝盖的正确跑步姿势。 厚厚的一本书，主要讲述了几个道理：
通过这些要点在跑步姿势中的应用，我也在跑速和跑距上逐步提升，膝伤也随著衝击的减少慢慢的康复。所以一个正确的跑步姿势带来的确实会是效果的提升的伤病避免。何时开始跑应该都不晚，只要你开始了就会有收获，我的建议：
希望上述建议能能对想跑或刚跑起来的朋友们有点帮助。 周昱在2017上海半马，PB141 初马是在2015年5月的大连完成的，成绩是4小时22分，当时体重已经掉到65公斤了。完赛后十分喜悦、同时也决定要参加一个马拉松训练营，系统的训练一下，争取2015上马全马能进4小时。巧合的是6月听说Garmin的破四训练营将会邀请徐国锋老师执教时，十分欣喜，立刻报名。 2015年，5~6月训练营开始前，为了在大连马跑出好成绩，跑步训练时开始刻意迈大步幅，随之而来的是膝部旧伤复发，在训练营开营测试中还硬挺着带伤测试了3公里冲刺跑，结果膝部韧带拉伤严重，一下子3个多星期无法正常跑步，在随后的一个多月间伤痛还不时复发，只能慢慢以E配速一点一点恢复。 周昱在2017上海半马，PB141 虽然没法完全按照训练课表执行训练，但我自己也在努力逐渐把周跑量提升到40公里。计划上马前的1个半月能按照徐老师指导的方法继续加强E心率训练，在比赛中也严格按照徐老师建议的心率区间进行比赛。 虽然国峰老师说训练营期间尽量不要参赛，才能维持周期化训练的整体性，但9月我还是报了北京马拉松，这场比得很惨，以崩溃状态拖到5小时06分才进终点。 北京马拉松的比赛过程就像一场噩梦，跑的很累。后大腿、小腿不停抽筋。后面12公里走了接近2个小时，虽然完赛，但心理上是不小的打击。如何面对1个半月后的上马，自己没有方向。 周昱在2016上海马拉松 十月，听国峰老师的建议推掉了几场半马比赛后决定安心以E心率下边跑、边恢复，希望能在避免伤痛的继续恶化中保持训练，争取上马完赛。 上了国峰老师十月十一日训练营的上马前策略分享课后，虽然没有信心跑进4小时，不过自己还是做了一张4小时完赛配速策略表，并对比了大连和北京两次马拉松的对应配速，发现在上两次全程比赛的开始阶段跑的真的过快了。于是接下来的一个月就在E和M心率下寻找配速控制在每公里5分30秒~5分50秒的跑姿和节奏三个週末准备要完成的25Km LSD，但也因为伤痛只分别完成了21km 、19km和17km。 就以这样的状态踏上了上马赛道，心里没底，不过一直提醒自己要按照国峰老师建议的开始，前20公里先稳定住，不要著急，当做热身跑的策略开始了比赛。 周昱在2016上海马拉松 一路控制心率在M区间，并在5km后控制配速在每公里5分35秒左右。同时尽量放松自己，调整步幅避免膝部韧带受到过多的刺激而加深疼痛。就这样一路坚持，没想到目前最大摄氧量47的我在30km时竟能追上大连比赛时最大摄氧量51的自己。 在大连30km后两个小腿开始轮流抽筋，不得不走走停停。上马是在29km时有了抽筋感，庆幸的是直到跑完抽筋也没有真正发作。在继续坚持过35到38km后发现不仅有机会完赛，而且有机会进入4小时后，我开始了加速，就像国峰老师给的策略中说的：到40km时不管什么心率配速了，尽情放肆跑。 最终在4小时前的22秒钟跑过了终点，以3小时59分38秒完赛。 周昱在2016上海马拉松 在痛过、熬过、拼过后跑过终点，并且成功“破4”，那份激动与喜悦难以用言语表达。 这是基于在整个训练营期间国峰老师教授的这些科学训练和比赛策略的方法的应用。这17周，国峰给予我们的不仅仅是科学的训练方法、体能的有效提升，更是在强化我们的心智。 谢谢您， 徐老师！有了你的指导和帮助才能使我用一个达标的成绩结束今年的训练营生活，也庆幸没有给2015的跑马留下遗憾，更树立了持久跑下去的决心。 现在他怎么样啦？ 周昱的这篇赛后体会写在2015年训练营刚刚结束之后。他现在跑得怎么样？又创造了新的PB吗？小编拜托周昱大哥确认稿子时，特意问了问他，以下是他的回答： “上马之后，我去参加了东京马拉松，目前个人全马PB357，半程141。跑步三年以来，一共完成9个全马。未来，我还想在这段路途上不断遇见全新自己。” ——周昱 周昱在今年东京马拉松的完赛奖牌 - 他们也通过训练营成功PB - |
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