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值日编辑：如果你想确定训练强度，就必须了解自己的心率区间。和传统的最大心率法相比，用储备心率法来确定心率区间更加准确、科学，我们在上周的文章「如何判断训练强度？你需要先知道自己的心率区间」中已经讲过。储备心率法的基本公式是： 目标心率区间 = （最大心率 – 静息心率 ）× 储备心率 %+ 静息心率 今天国峰的这篇文章，就来给大家介绍最大心率和静息心率的实测方法。 - 最大心率的检测方式 - 跑步学院心率教练认证课，上海 · 5月 大部分人会直接套用网上或书上的公式计算，但这非常不妥。因为公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值（相同年龄、性别或体重的人），以最常见的“最大心率=220-年龄”的公式来说， 其实是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，同龄人间的最大心率有很大差别！ 因此最大心率一定要实际测，不能套公式。就算是教科书上的公式也不建议使用。公式只是呈现实验后归纳出来的结果，并无法达到个人化。 那么，该如何测呢？ 今天先给大家介绍陡坡版和操场版。我认为最佳方式是在约400米的陡坡 (5%) 上进行，若附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的标准操作程序，是经过多次实验后所修正的版本，供大家参考: - 01 陡坡版 - 跑步学院心率教练认证课，上海 · 5月 先戴上心率表慢跑10分钟暖身，手摸脉搏（计10秒的脉搏，乘以6）确认心率表上的数值跟实际的心率相符。 第1次：用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，在坡底休息3 分钟，接着跑第2次。 第2次：用九成力冲上坡（不要用全力），到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，休息3分钟。 第3次：用十成力冲上坡（全力以赴），此时我们会得到一组数值最高的心率数。但测试还没结束，接下来你要告诉自己：“第4次我要尽力让心率比前一次多1bpm。” 假设跑者A第3次跑出的心率是190bpm，对他来说，心理上的目标是191bpm。第3次之后在坡底的休息时间延长为5分钟。 第4次：跑第4次的用意是要确保心率已经到达极限。但如果第4次测到更高的数值，就要依照上一个步骤再跑一次，直到你再也跑不出比前一次更高的心率为止，这样测量到的才会是我们的最大心率。 也就是说，最大心率会出现在倒数第2次。 - 02 400米操场版 - 跑步学院马拉松PB训练营，上海 · 7月 这个版本适合第一次测试的人，直到其中一个800米的最后400米无法维持在预定的配速区间内（若表上设定了配速警示，最后400米手表会一直示警），尽全力跑完，接着就直接跳到最后的休息，最后看手表记录到的最高心率值数据: 第1个800米，配速6分~6分30秒（暖身） 第2个800米，配速5分30秒~6分
第3个800米，配速5分~5分30秒
第4个800米，配速4分30秒~5分
第5个800 米，配速4分~4分30秒
第6个800米，配速3分30秒~4分
第7个800米，配速3分~3分30秒
第8个800 米，配速2分30秒~3分
* 附注：很少有人能跑到第8个，大约在第5~6个就会结束。 - 静息心率的检测方式 - Photo via Wareable 测量方式十分简单，选一个睡眠充足的早晨，起床后坐起来，套上心率带（若你使用的是手腕式心率表，跳过这个环节），保持直立坐姿， 静止1分钟，1分钟后表上呈现的心跳数值就是静息心率。 未经训练的成年人的静息心率一般每分钟在65~80bpm，但通常只要经过数个月的耐力训练，就会下降。因为久经训练的心肌较强壮， 每次跳动所输出的血液量会增加。人体在静止的情况下，每分钟从心脏流出的血液量大约有4.8~6.4升，训练有素的跑者，由于心肌较强壮，心率自然会比一般人低。 对精英跑者来说，他们也需要强壮的心脏，一般人在最高强度下运动时，心脏每分钟只能输出14~20升血液，但精英选手在高强度的赛事中，需要心脏每分钟输出40升，为了大量输出血液以便为肌肉供应足够氧气，心肌会变得更强。 |
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