|
徐海洋不仅是2017跑步学院上海马拉松PB训练营的学员，还兼任了这场全国最高规格马拉松训练营的助教。除此之外，他还是姿势跑法认证教练，第一批跑步学院心率教练。 扎实的理论知识外，他的实践也颇为丰富：他曾亲自开过两个周期化训练课表，为百名跑者制定马拉松训练计划。 这样一位严肃跑者，在跑步这件事上的态度是「拒绝安逸」： “完成今年夏天的训练，留在我脑海里最深刻的一句话是：安逸，你不会进步！” 正因好好拼过，和自己认真对抗过，他能在2017年的上马大破PB，一举跑到3小时13分；也在冲过赛道时没能忍住，泪流满面。 徐海洋值得一轮掌声。 这篇文章由此次训练营的主教练徐国峰撰写。其中翔实的数据分析，也值得每位「拒绝安逸」的跑者一读。 文/徐国峰 周期化训练经历 海洋在2016年就曾参加过Garmin PB训练营，当年七月入营前的全马PB还是4小时10分。我回头查看去年的入营资料时，看到他在入营前设定的目标是破四，但最后上马跑到3小时35分，进步了三十五分钟。2017年11月上海马结束后，又自己拿课表重练了一个周期，到了2017年3月的无锡马拉松又进步到了3小时27分。 年中海洋参加了我设计的心率教练课，属于认真的严肃跑者。今年从七月开营的这场训练营，海洋和其他Garmin训练营的学员（像是豪杰、风爷、大山和马燕）非常热心地来担任助教，协助处理了四个月训练各种大小杂事，此外，他自己也全心全意投入训练之中，个人最后也再次大破PB，进步了14分钟……非常不简单。 【图】这是上马结束当晚在庆功宴上拍摄的，由左到右分别为风爷、豪杰、海洋（本文主角）、马燕、大山、陈雯和刘松（最后两位为此次训练营的主办人） 全马PB进步历程 全马周期化训练数据总分析：
数据分析—训练量与强度 这十七周的平均「周跑量」是50公里，最后进步了14分钟（从原始PB 3:27:28 进步到 3:13:28），看似跑量不大，好像很轻松，但其中的辛苦，很难从跑量中看得出来。“高品质”的训练意味着：高强度、高专注，以及对热身、力量训练与自律生活的要求。 第一周期的跑量没有超过40公里，但我们可以看到训练指数最高达到134（第3周），分钟强度系数达到了0.6，这种强度意谓着平均强度在T强度（第三区的强度），是整个训练周期强度最大的时候。依博士的课表安排，如果做强度分析的话：
从这样的分析可以看得出来第一周期的强度最高，接着到了第三周期强度最低，到了第四周期又略微拉高一些。 里程数最高是在第7周，达76公里，接着分别是第10周的73公里、第12周的72公里与第14周的71公里。也就是说，只有四周的跑量超过70公里，主要集中在第三周期。从这一点来看，周期化的安排方式跟丹尼斯博士则是一样的：都在第三周期把训练量加到最大。 跑力与状况指数分析 海洋从2016年开始把Garmin的数据导入RQ，所以跑力的计算已经可以很符合他当前的实力。刚开始训练时的跑力是45左右，到了比赛当周已经很稳定地爬升到了54。进步最明显的时期发生在第二与第三周期。 刚开始训练时海洋的体能指数在7附近，到了上马比赛前三周，体能指数大都在17上下震盪。跑者的体能无法无止境地向上提升，每个人都有其上限；从这次的训练来看，海洋之后可以以此为依归，之后在训练时，把体能指数定在15~17之间即可，不用一直加量（加训练指数），而是要从固定的量之中去提升训练的品质。 技术指标：步频 左图是在刚开始训练前两周的步频；右图则是训练营最后两周前的步频（由RQ统计出来）。 我们可以看到各配速区间的变化如下：
第1、第5与第6这三个配速区间的步频都有明显的提升，唯3区配速的节奏跑步频改变不大。有趣的是，我们看到海洋到了后期的配速1~3区间的步频都在184附近，唯有提升到配速4区之后才有明显的步频改变。这代表海洋在配速3区的速度之下时，加速都是透过增加落下角度，这对他来讲是比较舒服的；但如果要再往上提速，他才会开始增加步频。 技术指标：触地时间 左图是在刚开始训练前两周的触地时间；右图则是训练营最后两周前的触地时间（由RQ统计出来）。我们可以看到各配速区间的变化如下：
从触地时间来看，海洋也是在第1、第5与第6这三个配速区间才有比较明显的进步。从这个现象来看，也同时证实了丹尼尔博士说R配速与ST的训练可以有效提高步频与跑步的经济性。海洋也在事后的回馈中提到：“回头想来，第一周期练完，我确实在短距离项目的掌握度更高，抬脚就知道大致速度是多少。这对之后的训练至关重要。” 技术指标：移动参数（Vertical Ratio） 最能有效量化技术的指标是移动参数（垂直振幅÷步幅），数字愈少愈好。 左图是在刚开始训练前两周的移动参数；右图则是训练营最后两周前的移动参数（由RQ统计出来）。我们可以看到各配速区间的变化如下：
我们可以看到海洋在5区配速的移动参数从7.2提升到5.1，有最明显的进步。6区配速的移动参数指标甚到到达精英跑者的水准（4.1），可见速度的间歇训练对他技术的帮助非常明显。 训练中的困惑 2017年跑步学院主办的训练营，整个训练的主体架构完全以罗曼诺夫博士（Dr. Nicholas Romanov）设计的课表为主，我与其他教练、助教们只是负责执行工作。过去以我为主导的训练营，都是以丹尼尔博士的课表为主轴，强调先练长跑再练间歇，但罗曼诺夫博士的课表却完全相反。因为前者的逻辑是“有氧/无氧体能的建立”，但后者的逻辑是“技术知觉的开发”。 刚看到博士的课表时当然我也很惊讶（今年也是我第一次看到博士开设的训练计划），但经过提问与沟通过后，逐渐了解博士背后的设计逻辑，我选择了全面的相信与支持。当然海洋已经跑过三次体能逻辑的课表，又上过两天教练课，对丹尼尔博士的逻辑太过熟悉，势必对罗曼诺夫博士的课表产生质疑与困惑，其他参加过前两年Garmin训练营的学员也一定会有相同的情况。这种困惑，在海洋发表的赛后心得纪录里很清楚地记录了下来：
教练的心得 经过这次的训练，我也对自己过去擅长的“以体能为主的训练计划”做了检讨与比较。如同海洋所说，这份课表很重“技术”，而技术又是避免受伤的关键。对于许多训练经验不足的跑者来说，第一周期就练高强度的间歇（200m、400m、800m与2000m的间歇），虽然量不多，但技术若不到位，用还没有调校好的跑姿来跑间歇，受伤在所难免。反过来说，如果本身的体能就很扎实，也对姿势跑法的技术概念与训练动作有一定的熟悉程度，这次训练营对于本身全马实力在3:10以内跑者的效果达到了100%破PB的成绩。这一点，是原本以体能为主的课表做不到的事，因为：体能无法无止境地进步下去，但技术/知觉可以。 所以我的结论是：
2017跑步学院PB训练营，坚持参加训练的75人中，有69人参加比赛，53人成功PB，刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。 PB幅度最大的学员陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。 |
|
|
