【原】放假没时间跑步？ 适合跑者的 12 个力量动作，随时随地都能练

▲ Photo by Matt Hawthorne on Behance

春节快乐！

放假期间，你是不是也跟我一样从年三十儿一路「逛吃」到现在？

难得的春节长假除了吃喝玩乐，其实也不应该忘了运动，没有足够的消耗怎么能肆无忌惮的吃呢，要不然就真的是每逢佳节胖三斤（还不止）。

很多人说春节期间不太方便跑步，今天，我们就给大家推荐一些随时随地都能做的力量动作，对你的跑步事业也很有帮助哦！

 核心 

核心力量影响着整个身体的整体运动。虽然它没有把你推向前方，但是它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。

强大的核心力量真的几乎等同于更好的跑步体验。把核心力量训练融合到跑步中，绝对是事倍功半的事情。

强健的核心力量有助于让你保持正确的跑步姿势，而正确的跑步姿势则可以帮你避免伤痛。

 01     abs卷腹

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>动作

• 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。

• 还原到初始姿势，重新重复20次。

 02     平板支撑

▲ 此图来自30天力量训练计划

>>动作

• 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

• 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。

 03     仰卧举腿

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>动作

• 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度

• 还原到初始姿势，重新重复20次。

 04     侧身T型平板支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>动作

• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

• 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

 背部 

对于不少跑者而言，背部疼痛是一种非常常见的事情，特别是那些经验不足的跑者，或那些运动技术不当或背部肌肉较弱的人身上。如果你曾经历过背部疼痛，你就会知道它是多么的烦人和痛苦。

跑者需要强壮的背部以稳定脊柱和骨盆，通过帮助均匀分布力量，可以降低受伤风险以及跑步过程中的不必要能量损耗。

有相关的研究表明：

背部强壮的跑者往往也会有更好的跑姿以及更标准的手臂摆动，错误的手臂摆动将会降低你的跑步效率。此外，除了其他核心肌肉组织以外，羸弱的背部会让你在跑步时躯干旋转过度。

 01     动作一

>>动作

• 右腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。

• 保持后腿伸直，脚跟提起。

• 用右手拿一个哑铃，握住哑铃中间的位置，从身体右举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
  

• 向上连续举10次，然后换另一侧做同样动作。（如果没有哑铃找一个装满水的饮料瓶也可以）

 02     动作二

>>动作

• 脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。

• 手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔，绷紧腹部并保持脊椎处于中立位置。
  

• 同时缓慢伸展左臂和右腿往腹部收拢，每个伸展位置保持3-5秒，然后慢慢地将你的手臂和腿放回到一起，保持这个姿势3-5秒并重复。

• 在切换侧面（右臂和左腿）之前完成8-10次重复。
  

 03     动作三

>>动作

• 将身体俯卧在健身球上，腹部贴紧健身球，躯干保持正直。

• 将双脚放在地上并形成Y型，在保持脊柱处于中立位置的同时，慢慢地将手移向天花板，收缩肩胛骨底部的肌肉，直到手臂达到肩高。

• 保持姿势3-5秒，然后慢慢恢复到中立状态。执行8-10次重复。
  

 04     俯身哑铃划船

>>动作

• 双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直。

• 握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直，这是动作的起始位置。

• 身躯保持固定，将哑铃拉至身体一侧，肘部贴紧身体。

• 在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。

• 然后换另一只手重复，每只手臂重复10-12次。

 腿部 

在「姿势跑法」中，我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个关键动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。

腿部力量，特别是腘绳肌负责将支撑脚从地面拉起。当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下。如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受到影响。

换句话说就是，强壮的双腿可以加强身体稳定性，从而帮助你保持正确跑姿。

此外，强健的下半身还有利于你进行像游泳、骑行等其他运动项目，这些运动是提升跑步表现的很好的交叉训练。

 01     标准深蹲

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>动作

• 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。

• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，重复 10 次。

 02     单腿硬拉

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>动作

• 站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

• 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

• 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

 03     弹力带深蹲

>>动作

• 身体站直，双脚与肩同宽

• 用迷你带绕住小腿

• 弯曲膝盖，臀部尽量向后推

• 保持几秒钟，然后回到初始位置

 04     哑铃相扑深蹲

>>动作

• 双手持较重杠铃于胸前

• 双脚两倍于肩宽，脚尖向外

• 弯曲膝盖，臀部尽量向后推

• 保持几秒钟，然后回到初始位置

• 以上为1个循环

训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。