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刚刚结束的东京马拉松虽然充满了变数，但也就此正式拉开了2019马拉松跑季的大幕。 不知道今年的你都立下了哪些跑马目标呢？ 刷新PB？完成首马？参加六大满贯？多跑几场马拉松… 对于很多「老马」来说，想必已经参加了不少的马拉松了吧，厦马、港马……还有马上就要来临的无锡马拉松以及徐州国际马拉松赛。 徐州国际马拉松赛还承载了一个非常重要的任务，那就是为2019年的世界田径锦标赛挑选队员。这次选拔赛田协全面放开门槛，面向社会公开报名，体制内，体制外，大众选手可以同场竞技，前三名就能加入集训队。 有着「体制外一哥」的李子成，曾经在采访中提到过，他在为了2019年世锦赛，2020年东京奥运会做准备。 显然，这是属于他的机会。 不过如果李子成真的决定为梦想而战的话，他应该会损失不少的金钱，作为体质外的选手，李子成需要不断的参加赛事来养活自己。 2013年全运会后从专业队退役的李子成每年参加的比赛不可谓不多：
如果他真的要参加2019年世锦赛，那么他今年铁定是不会参加这么多马拉松赛事了，为什么？ 因为田协不允许。 在中国田协颁布的《2019年世界田径锦标赛马拉松运动员选拔办法》里有关「集训与参赛」的有一条规定：
也就是说，如果你想代表国家参加今年9月底于卡塔尔多哈举办的世锦赛的话，你在8月前就只能参加1次马拉松比赛。 ▲ 图片来自网络 如果违反规定的话，将被直接「取消」世锦赛入选和参赛的资格，这样的规定不可谓不严格。 面临同样烦恼的可能还有女子一姐何引丽，从参数次数上来看，何引丽的2018同样高频： ▲何引丽部分成绩 中国田协为什么会有如此规定？ 最顶级的运动员：一年两场 世界最顶级，同时也是可能是最自律的马拉松运动员，当属基普乔格。 严于律己，对跑步的热爱仿佛成为了他与生俱来的天赋，但基普乔格并不像很多马拉松跑者那样频繁参赛，甚至可以说他的参赛频率非常低。 从2013年至今，他一共也就参加了11场马拉松赛，一年两赛成为了他固有的比赛节奏。其他时间，他一般都回到肯尼亚投身于训练当中。 而同样世界顶级，也可能是最「聪明的」马拉松运动员，男子五千米、一万米的世界纪录保持者贝克勒，虽然一年参加的比赛可能不止两场。 但他真正去跑的，也就一两场左右。 比如上周末刚举行的东京马拉松，他也报名了，但临近比赛的时候就宣布退出。 可能是世界最顶级的两个马拉松运动员，迄今已知的参赛结果如下，可以看到，能顺利完赛的，一年也就一两个马拉松。 ▲ 图片来源：微信公众号跑步故事 当然，也有不少顶级的马拉松运动员在保持着超高频率的参赛节奏，比如大家熟悉的川内优辉。 川内优辉在2018年一共跑了38场比赛： ▲ 图片来自网络 不过，像川内优辉这种高频的，的确是少数，更多的，还是像基普乔格一样，在维持着略低的参赛频率。 也有无数的研究报告表明，如果真的是想追求更快更强，一年两次马拉松，是比较安全稳妥的参赛频率了，这可能也是为什么中国田协要设定八月底之前只能参加1次马拉松赛的原因吧。 一年N个马拉松的跑神们 马拉松在中国到底有多火，我们用几组数字为你解答。 根据中国田协发布的2018年田径产业及马拉松工作报告，马拉松参赛人次已达530万。 报告指出，截止到2018年11月2日，全国共举办了800人以上路跑、300人以上越野跑赛事共计1072场，参加人次530万，预计年底将接近600万人次；其中中国田径协会认证赛事310场，参赛人次320万；协会认证赛事中，协会共办赛事243场，协会赛事57场。 目前中国马拉松位居国际田联标牌赛事总数第一。
▲ 图片来自网络 从2014年到2016年的短短3年时间，中国马拉松赛事数量增长率达到543%。前亚洲田径联合会第一副主席杜兆才曾表示，“2020年全国马拉松及各类路跑赛事目标是超过800 场。” 最多时甚至同一天，全国各地有多达43场马拉松赛事同时开赛，有超过26万人一起奔跑，这在当时也创下了，国内一天之内举办马拉松数量的纪录。 而具体到个体跑者，基本也是每当遇到心仪的赛事都会选择报名： 大满贯赛事自然不用说，报名；金标赛事，报名；举办地风景秀美；报名；举办地美食诱人，报名。
因此我们看到身边的很多跑者，在跑马旺季基本上都是「跑跑跑」的节奏，频繁奔走于多项赛事之间，甚至还会背靠背的跑（连续2个周末比赛），更有甚者连续「背靠背」也不算什么新鲜事。可谓逢马必报，逢中必跑，逢跑必拼。 例如，被称为安徽「跑神」的梁晶，在2017年9月更是创下了一个月跑9场马拉松，这一安徽前无古人的纪录。
▲ 图片来自网络 “我太喜欢跑步了，一个月跑9场马拉松，其中5场是超级马拉松，我不是在拼，而是在享受。”梁晶向记者透露说。 另外，梁晶还说，他2018年全年共参加了50场左右的马拉松赛。
▲ 梁晶2018年参加的部分赛事（图片来自网络） 这样的「壮举」虽然听起来也许真的很酷。 但是要知道，马拉松是一项对身体要求极高的运动，对于很多普通的马拉松爱好者来说，可能并不适合非常高频的参加马拉松赛事，特别是那些每次马拉松都想要尽全力 PB 的人，更是不适合频繁参加全马。 就算你对成绩不抱过多期待，只是想单纯的感受一下马拉松的氛围，也需要注意，42.195公里的路程绝非易事，如果平时缺乏系统的锻炼，盲目参加马拉松，也是不可取的。 马拉松是一项有氧代谢为主的运动，对体能和耐力有着极高的要求。要知道，在这42公里的路程中，你的身体实际上一直顶着巨大的压力。
很多人比较有经验的马拉松跑者，可能都有这种感受，自己即使跑完一个马拉松，身体其实也没什么大的异样，已经不是那个第一次参加完马拉松，接下来两三天腿酸背痛到下不来床的囧样。 但这并不意味着你的身体不需要恢复。 一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力。 此外，通过对CK（肌酸激酶）的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的。 虽然很多时候，增加的CK浓度不会让你感到疼痛，但它们仍然是过度训练的科学标志之一。
另外，如果你仔细观察的话，身强力壮的跑者，其实最容易在马拉松过后感冒。
一些运动免疫学家认为，马拉松这种大运动量的比赛过后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒。 也就是说大运动量比赛或者训练后，免疫系统功能被抑制，容易被病毒趁虚而入，生病感冒。 那么问题来了，一年到底跑多少场马拉松算是合适呢？ 一年跑几场马拉松比较合适 当然，咱们不讨论经济因素，这里提到的「跑」，指的是用比较认真的竞赛心态对待比赛，尽力争取好成绩，吃吃喝喝的旅游跑只要您金钱、时间、家庭安排妥当，您就随意啦。 在回答这个问题之前，我们先来聊一下下面这几个问题。 准备一场马拉松比赛需要多长周期？
马拉松毕竟是一项极限运动，要想真正「跑」完一场马拉松比赛，系统规律的周期化训练必不可少。 通常而言，一个完整的马拉松备战周期为12周~24周不等。当然，考虑到业余跑者的实际情况，我们一般推荐16~18周比较合适。 以很多马拉松PB训练营为例，除去开营前的预热课表（约2周）和训练营2天的先修课除外，训练营总共持续15周，分为：基础期（3周）、进展期（5周）、巅峰期（3周）、比赛期（4周）4个阶段。
基础期主要进行有氧慢跑，目的主要在于扎实有氧基础，进展期、巅峰期在巩固有氧的基础上会加入 T 间歇和 I 间歇跑，主要目的是提高最大摄氧量和提高乳酸阈值，最后的比赛期则主要进行身体状态调整，培养跑者体感和比赛能力。 另外，每个阶段还会有相应的技术、肌力、弹力的训练。 由此我们可以看出，认真准备一场马拉松，我们需要付出的时间和精力成本是相当高的。如果想真正在一场马拉松比赛中取得优异成绩，我们需要大概4个月进行准备。
而在国内，一般每年3~4月和下半年秋季是跑步旺季，3~4月有赛事好评如潮的大满贯赛事汉马、重马，10-12月，万人空巷的北马、上马、广马则纷至沓来。 所以，如果你是一位追求自我突破的严肃跑者，可以考虑每年上半年、下半年分别选择一个目标赛事，然后根据目标赛事进行针对性训练。 有人又说，旺季时有那么多赛事忍不住不去剁手怎么办？ 建议你可以在训练周期内，根据实际情况选择半马或者10K赛事作为训练中的成果检验，比如在巅峰期来一场半马赛事，用全马目标配速跑一场半马，这样一来可以帮助模拟比赛强度、演练比赛装备，也是对前面训练成果的很好检验——当然，解馋也很重要呀。 休息也是训练的重要组成部分 著名跑步教练丹尼尔斯博士曾强调“应该把休整作为训练的一部分，而不是对训练的逃避……有时候停止训练，彻底休整一段时间，也会带来好处“。 长期的训练、比赛，对跑者的生理、心理都是一个巨大的挑战，身体、心理上都会存在疲劳，而疲劳而伴随着受伤风险的增大、训练/比赛状态的下滑。 因此，在需要休息的时候倾听身体和内心的声音进行休整，并不是逃避，而是为了更好的出发。
丹尼尔斯博士还举过一个例子，他的一位朋友NCAA的全国冠军、泛美运动会冠军，奥运选手，在40岁那年10K跑进30分钟。丹尼尔斯博士在他24岁时进行测试最大摄氧量高达78.6，50岁那年再次测试为76.0。 这位高手有着详尽的训练日记记录，25年来他一共休息了大概1200多天。对他而言，基本受点小伤或生病就会休息几天，另外他在冬天几乎不进行跑步训练，而是进行大量的越野滑雪作为交叉辅助训练。 这个例子就很好的说明了无论有多次小的调整期，人体还是能够维持那些能力的。而作为业余跑者，我们在训练方法、恢复手段等方面都不尽完善，同时还要兼顾家庭与工作，因此偶尔的休整其实也并无大碍。
不进行日常训练时体能必然会下降，但通常不会像你想象中下降得那么快、那么多，因为规律训练带给身体的益处要过很久才会消退。当然，三天打渔两天晒网的非规律训练者就不要对号入座啦。 经过几周的训练，心脏或者肌肉力量有所增强后，跑者的能力在规律训练后也会比较快的恢复。所以广大跑者也不必过度担心在两个备赛期中间由于天气、伤病、家庭、工作等事务导致的被迫休整。
在休整期，跑者可以进行游泳、单车、跳绳等交叉训练，也可以进行专项跑步技术的打磨，这点建议对于北方跑者在寒冷的冬天，或者南方的跑友在酷暑都是比较适用的。 面对异常火爆的马拉松赛事，作为跑者，我们除了为国内体育事业、马拉松事业的井喷式发展感到欣喜以外，也要保持一份平静与冷静。 训练、比赛的目的是为了变得更强、为了追求健康和快乐，我们不能被比赛、训练所束缚，不能因为比赛、训练影响家庭生活、耽误工作，我们更不是比赛训练的机器，找准自己的目标赛事，每年认真备战那么一两场比赛，打几场酱油、佛系跑几场，有成绩、有快乐，岂不更好？
马拉松不是一个简单的运动，每一场马拉松都应该经过充分的准备。我们新推出的 POSE TV 会员计划已经上线一段时间了，最近，我们更新了美国姿势跑法原版汉化视频课—半马/全马训练篇。 你可以在这里看到详尽的马拉松准备事宜，以及适合你的周期化训练攻略。 除了马拉松相关的内容，即刻订阅 POSE TV 会员计划，观看400支原版汉化视频课，你可以马上了解到跑者需要的跑步、力量、敏捷等各类训练。 现在点击原文，还可以免费观看姿势跑法入门课&5公里跑步训练计划课。什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，你都可以在这里找到你想要的答案。 |
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