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站在终点，可以清晰的看到第一名冲向终点时人们的雀跃，也能发现每一个跑者挑战成功时脸上的光芒。11月3日举办的北京马拉松，很多跑友对赛场上的精彩瞬间还记忆犹新。记忆最深刻的，一定还是其中的参赛者。北马是他的首马，他以3小时21分的成绩完成了比赛。 作者丨沈飞 2019跑步学院北京马拉松训练营 执行总教练丨戚红洁（龙井） 主教练|宋潇龙
北马321 11月3日终于迎来了北马，在经历了16周的系统训练后，我把北马当作16周最后一个课表，参加并完成了比赛。
比赛前已经做过一些策略，包括心率和配速，对F起跑区靠后也有预期准备。但是跑起来才发现，本以为10公里就能散开的人群，竟然直到25公里才略有缓解。但人依旧很多，放眼前望都是黑压压一片。我心想幸亏赛前只定了330的目标，但是到了25公里的时候我发现如果再不提速，跑完最好也就只有330。于是，也不顾从边路超人会浪费和多跑路线，我开始全力提速，想着能争取回来一秒就赚一秒。毕竟照着赛道这个情形看，不冲出去永远没有机会了。我从25公里开始，见缝就钻、有空就超。幸亏赛前第四周期有专门练习变速跑，并没有太多不适。直到31公里左右过了科荟桥，认为自己没有明显的撞墙感觉以后，我决定在最后10公里开始全力以赴的提速，不再补充任何水分和补给，我相信自己能一直挺到终点。跑表显示43.80公里，时间3:21:25，这也是我最终的净成绩。不过，枪声成绩也很好3:33:33，5个3，这更像是一种可遇不可求的缘分。赛后有人看到我的后半程比前半程快了19分钟，认为我可以跑得更好。但是我细细想来，存在的、发生的就有它必然的原因，再重来一次依然会是这样。这也是我当时在赛道上能够独自面对、相信自己、及时调整策略、能权衡把握激进与保守的一个最理想的结果。其他所谓更好的策略，其实都是无处验证的。我感觉这个表达很准确，一切的训练和赛道的感受，在记忆中存在，但也在一瞬间消散。翻看着自己16周以来，近百天2万余字的训练日志，想想为什么要选择这样一种战胜自己、突破自己的方式……一个念头闪过，也许这就是修行。将跑马看做修行，不是一种迎合潮流而故作扭捏的形式参与，而是一次将孤单训练和漫长赛道相结合的体验升华。最初参加跑步学院，就是为了跑一场有准备的马拉松，为避免伤病所以要系统学习跑步技术和进行科学训练。16周下来，学院更像是一个大家庭，教练比学员自己更关心你的成长，学员则无论佛系还是严肃，最终都成为了对自己负责、对课表认真、对赛道敬畏的成熟跑者。于我而言，学会很多，体会更多。训练完、跑完比赛，更像是合上一个学期的书本，有这么几个最深刻的印象第一时间闪现在我的脑海里：跑步需要学？对的。不论是短跑还是长跑，尤其是马拉松都应该学习。我们大多数人的天生跑步习惯，实际上并不适合长距离奔跑。也可能存在一部分人，天生适合跑步，但大多数人需要改变自己原来的习惯，去学习最有效率的跑步姿势和技术。不得不承认，跑步也有很多门派，各自强调的重点和技巧也不同，但最终都会指向一个方向：跑步的经济性，即如何最省力地向前移动。
所以，重点不是你在哪学跑步，而是你在学的过程中是否对每个技术细节都有自己的体会。当然，你问我，我会推荐，你要来跑步学院试一试，因为我在这收获了能看到的首马成绩和看不到的跑步逻辑。欲速则不达。松而不懈，紧而不僵。这是一种拿捏的境界，也是跑步的灵魂。我属于在开营时一开始很拼，紧绷着肌肉开跑的跑者。但在训练中逐渐学会了要想跑得又远又快，放松是首要前提。这个转变，是在教练多次跟我指导之后，慢慢领悟到的跑马真谛。放松要体现在全身各个部位，尤其是肩关节、髋关节、膝关节和踝关节。尤其是有一定肌肉力量的跑者，在发力提速时，容易出现强力推蹬、大幅跨步、肩髋紧绷等问题，这些细节在提速后会快速的导致心率上升、呼吸加快、乳酸堆积，结果是跑步多了就会出现疲劳。而通过姿势跑法的技术学习，在加速时放松身体、略微加大前倾角度，辅以相匹配的转换支撑频率——我习惯称之为技术加速。这个时候往往会出现，配速提升，心率平稳甚至下降。这种巡航状态才是跑马的最佳状态。跑步也是一个系统工程，需要管理协调的方面很多，但最令人头疼的就是跑步伤痛。个人认为，伤痛是身体经受大负荷训练而提高能力的一种附属产物，很少有人只提高而无伤痛。从人体修复机制来说，正因为负荷受损后自我修复适应才有了能力的提高。所以，伤痛很普遍，管理伤痛就成了一种技术。我在训练营一个多月后，左脚的足底筋膜炎就开始出现，时好时坏，但通过不断持续的自我康复手段和训练强度的把握，把伤痛的程度一直控制在轻微而又不影响训练的程度，把课表的强度也拿捏在既可以提高能力又不会恶化伤痛的地步。这中间需要不断感受身体的局部反应，也需要知道如何对症下药。好的教练会将这一点无私交给你，甚至比你自己还更关心你的伤痛。这一点，跑步学院的教练做到了。写下这些文字之前，随着翻看训练日志，又把自己带回到那个严肃、认真、执着、起起伏伏的4个月。有反复的技术体会，有跑姿问题的纠正改进，有对训练体系逻辑的理解，也有跑步情感的眷恋依托……记得赛前最后一天，虽然只有轻松的30分钟小于AT心率跑，但前后共15组技术动作、3组快慢跑、10分钟放松慢跑……这些将主课表支撑为一个完整体系的辅助环节，仍旧一个却也不能少。一个个看似单调的训练环节，经历了近百天的重复，竟然也像是老朋友一样，在赛前最后一天仍旧陪我一起感受身体、调整状态……人在经历了呐喊、激动、亢奋、坚持之后，往往才会发现身边一直平淡陪伴的真谛。在这一篇日志里，想在这里写下对一起训练跑友的祝愿：16周的训练营，一起夏练三伏，一起迎来初寒，互相鼓励打气，互相提醒祝愿……赛道上的几万人，我们不一定能再次相遇，但我们已经学会了独自奔跑。苦练之后站到起跑线上，我们就已经赢了自己！大家加油！我们要享受比赛，感受兴奋，迎接欢呼，克服艰难，相信赛道上那个敢于直面挑战、不愿妥协放弃的最棒的自己，去拥抱冲过终点线那个属于自己独一无二的最美的时刻！用心奔跑，让心修行在每一条标记着42.195的道路上。
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