五个建议搞定你被分散的注意力！

进入丛林我是王 2020-12-20

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灵活聚焦：创造最佳状态，准备走向卓越

想要做到灵活聚焦，你需要做到以下几点：

1．关掉电子产品。

在你每天需要专心致志工作、不受打扰的时间里，关掉你的电子产品。

2．相信自己的方式。

最老掉牙的歌词之一也许就是“我行我素”了，它之所以如此陈词滥调是因为太有力量了。我们在我行我素的时候最能够聚精会神，而且也表现最为出色。每个人都有自己轻车熟路的一套习惯，有能让自己达到最大产出的个人化的工作过程或者方法。相信你自己的套路。当不知道走向何方的时候，你的套路或者习惯会让你潜意识地迈向自己的目标。它能够给你指路，并且常常会用最有价值的发现和意料之外的解决办法带给你惊喜。别跟自己的经验过不去，跟它合作。

3．有张有弛。

当你开始觉得自己目光呆滞或者濒临抓狂的时候，停下手里正在做的事情。站起身来，四处走走，给自己倒杯水，伸个懒腰。60秒钟就会让你觉得不一样。

4．找点困难的事情做。

最能让人高度集中注意力的事情就是接受一项挑战，或者在一个自己擅长但是略微超出能力范围的领域内工作。很多时候，最让人惊讶的就是，原本看似不可能的事情成了可能。

5．寻求帮助。

在遇到困难的时候，别把寻求帮助看成软弱的表现。实际上恰恰相反，能让自己从迷惑中脱身和回到正轨是力量的彰显。

6．把握自己的时间。

现代生活中最正确的规则之一就是，如果你不把时间留给自己的话，其他人或事肯定会占满你的时间。因此，好好守护你的时间，时间是你最宝贵的财富。除非不得已，否则绝不要轻易把时间给别人，或者让别人来控制你的时间。

7．闭上你的眼睛。

当你不再专注或者感到困惑的时候，简单地在椅子上伸个懒腰、把眼睛闭上。这能让你重新专心致志，还能给你一个新的方向。

8．画一张图。

视觉能够让思维更清晰，如画一个草图、组织一个列表、用儿童涂鸦的方式画满一张纸、在纸上写满各种词汇和箭头。你可以在画板或者地板上画图，从一个简单的词开始，画个方框把它圈起来，然后展开想象力用各种各样的视觉化方法开始创造。你很快就会看到自己一直在寻找的、能让你聚焦的大图景。

9．自言自语。

发出声音的自言自语会让你从困惑中脱身。如果你身处在一个允许你这么做的环境里，那就把困扰自己的问题直接说出来。出声的讨论和静默的沉思会激活大脑里的不同部位。自言自语能让你从迷雾中走出来。

10．做有用的事情。

不用费劲去想那些应该做的事情或者惯例。有的人在听音乐或者身处有噪音的房间里时更能够专注，甚至有的人在走路或者跑步的时候更为专注。有的人更容易在早晨保持专注，有的人在晚上更能聚精会神；有的人喜欢冷一点的房间，有的人喜欢在桑拿房里用功；有的人在饥饿的时候更专注，有的人却需要先吃饱饭。没有什么所谓正确的方式，只有对你来说最为合适的方式，因此你需要做各种实验来发现自己的方法。

生理觉醒：维持基本的健康和生理功能，保持能量水平

就像需要足量的睡眠一样，吃正确的东西并不是什么艰难的事情，除非你真的非常贫困。我们最重要的是学到什么才是最好的，然后逼着自己真的那样去做。

在聚焦于大脑的营养之前，让我先强调几个饮食营养的普遍原则和建议：

1．吃完整的食物。

避开包装食品、处理过的食品或者长期存放的食品，除了几个例外，如罐头装的番茄。对你最好的食物总是最新鲜的，刚从地里、农场或者海洋里取出来的。针对饮食健康最为严谨的研究所得出的结论是，素食是最健康的。研究者们考察了中国超过100个村庄里人们的饮食习惯，他们的结论不仅是素食最佳，还指出摄入足够的蔬菜和自然完整的食物跟身体健康具有高度的相关性。7如果你做不到或者不愿意完全素食，那就越接近越好。

2．充分吸收你摄入的食物。

很多人在一天开始的时候会喝一杯温水，有时在里面放一片柠檬来帮助自己更好地消化食物。我有个中年朋友在开始自己打果汁之后，也迅速地发现了身体的改变。她买了一台强力的蔬果处理机，把整个水果（蓝莓、苹果、半个香蕉、半个柠檬）和蔬菜（胡萝卜、黄瓜、菠菜、生姜）都扔进去，然后再加一勺螺旋藻、一勺蛋白粉、一包自然的甜叶菊甜味剂，还有水，最后把它们搅拌打碎在一起。她说：“我会在早晨喝一大杯，然后在这一天的其余时间里把它当作零食来继续补充。午餐我会吃一份健康的沙拉，晚餐则吃得很少。在我刚开始这么做的第一周里，就注意到了自己的能量水平、专注力和工作效率都有了很大的提升，并且体重还下降了！”

3．尽量少吃红肉。

如果你必须吃红肉的话，那就去买有机的草饲牛肉、水牛肉或者鹿肉。用鱼肉、猪肉、鸡肉、豆类或者其他富含营养的蔬菜来作为营养的主要来源。别再一顿饭干掉一整个大牛排了，换个办法，炖一块牛肉，切一个角下来，当作沙拉的一味配料就可以了。很多人建议从食谱中剔除牛肉，以及猪肉、鸡肉，甚至鱼肉。我自己是吃这些肉的，但是你有权决定自己的饮食。

4．考虑一下无麸质饮食（Gluten-free）。

我采用无麸质饮食的时候，前6周就减重了10千克，并且保持至今没有反弹。我同时觉得自己的头脑也比以前更加机敏了。这听起来像是一个很大的调整，但实际上无麸质饮食并没有那么难以做到。你只需要去除任何含有小麦、麦芽、黑麦和干小麦粉的食物，也就是说你需要放弃大多数的面包、蛋糕、曲奇、饼干、通心粉、啤酒、酱油和其他一些食物而已。8

5．考虑一下剔除乳制品。

有的专家强烈建议把从牛奶到奶酪还有冰激凌等一切乳制品都从你的食谱中彻底清除出去。我认识的一位营养学家就劝过我不再吃乳制品，但是截至目前，我还没有这么做。你可以把自己的身体当作实验室来尝试一下，试试看感觉如何。

6．吃本地产的食物。

尝试去吃本地产的没有激素、抗生素、杀虫剂以及其他化学添加物的食品。你需要避开所有大型食品厂商的产品和那些知名的大品牌，要尽量支持那些你知道并且信任其来源的食物。食物中那些诸如激素、防腐剂等被我称作“大农场剂”的化学添加剂都会毒害我们的健康，并且可能会阻碍身体吸收我们所摄入的营养素。因此，吃那些不含这种有害化学制剂、添加剂或者污染物的食物是完全合理的行为。不论你从哪里购买食物，都不妨对它们做些研究，它们从哪里来、里面都有些什么东西。如果你有条件，可以在自家后院安装几个种植槽，种一些新鲜的蔬菜和水果。如果没有条件，那就到你知道的质量好的地方去买菜。

7．服用正确的补充剂。

对于成人而言，哈佛报告中建议我们每个人每日维生素D3的摄入量是1 000国际单位（IU）；男性每日碳酸钙或者柠檬酸钙的建议摄入量是1 000毫克，女性需要更多一些；对欧米伽-3脂肪酸、DHA、EPA的每日建议摄入量也是1 000毫克。

在服用这些补充剂之前，请先跟自己的医生谈谈，但是在大多数情况下，你的医生都会同意你服用这些东西。如果你认真地遵循我在这里给出的营养饮食建议，你的身体就会更加有效地吸收这些营养素，也就不需要再服用任何保健品或者补充剂了。

其次就是锻炼。让锻炼变得好玩。你可以跟朋友们一起锻炼，找个也想让锻炼成为日常生活一部分的人做搭档，一起制定一个晨跑或者晚间散步的计划。如果你们中的一个人有只狗，那就更好了。冬天外面天寒地冻也没关系，多穿点衣服一样可以锻炼。另一个把运动融入你日常生活节奏的方法是保留一些体育比赛项目的时间。

找个教练跟你一起练。找教练的好处是，既然你花了钱，肯定就会逼着自己按时去练，而且教练不会眼睁睁地看着你磨洋工。

激发心智：维持心理和精神健康，提升认知功能

把某些冥想练习融入日常生活中。如果你还没有这么做的话，投入一些资源到自己能够学到更多东西的地方，让自己能够一路走下去。

所有冥想实践的核心要素实际上都非常简单。你待在一个没有干扰的屋子里，坐在一个令你舒适的椅子上，双脚放在地板上，双手放在扶手或者膝盖上，舒服就行。然后闭上双眼，关注自己的呼吸。吸气，呼气，吸气，呼气。你观察自己的思绪飘过，就像叶子从河水上漂过一样，但是不做任何评判，也不去行动，就是平静地观察它们飘过。你把自己从意识的洪流中尽可能地脱离出来，不主动去做任何事情，只是聚焦于自己的呼吸，漠然地看着思绪在意识中飘过。

这就是冥想。大多数专业人士每次冥想可能会超过20～30分钟，但如果你每天做两三次，每次3～5分钟的话，也会感觉自己比之前的体验更加良好。你会更容易专注，各项关键的生理指标，如血压、心率、呼吸节律和体温等都会下降。

其次玩脑力挑战游戏，听古典音乐也会对注意力有帮助。

人际联结：从人际关系中获取归属感，提升自我效能

1．一起吃饭。

每天都找个人一起吃早饭、晚饭，哪怕是下午茶。如果你独自生活，那就找个人一起吃午饭。建立起每天跟人相处、面对面人际联结的习惯，而不是只用手机来发信息。

2．留出时间来做爱。

我在治疗过程中最常听到的对性生活的不满是人们没有留出时间来做爱。如果你有伴侣，那就留出时间来做爱。性从各个角度来说都对你有好处，不论是可度量的还是看不见的维度。如果你正在体验性高潮，就不可能产生抑郁、愤世嫉俗、悲伤、愤怒，或者其他负面的情绪。

3．经常看爱人或宠物的照片。

在钱包或者提包里放上你所爱的人或者宠物的照片，并且如果可能的话，在你的工作地点也放上这些照片。

4．不要独自焦虑，最起码不要太长时间地独自焦虑。

当你焦虑的时间比较长的时候，就打电话给别人、跟别人喝杯咖啡，或者到别人的办公室里聊聊天。找个逻辑清楚的人讨论你的焦虑，把自己心里想的事情都说出来。当你独自焦虑的时候，它很快就会开始变得有害。恐惧开始让你寸步难行，智商也急转直下。当你跟另外一个人相互联结的时候，立刻就会感到不那么脆弱，而是更加有力量，虽然有可能你的处境本身并没有出现任何的改观。然而，你深思熟虑应对这些问题的能力却提升了很多。

5．除了上下班的路上，还要每天至少一次到室外去走走。

敞开心扉，面对大自然。仰望晴空，感受这种敬畏之心。蓝天白云、阳光明媚实际上要比来杯鸡尾酒更让人振奋。汲取这些神奇的精神营养素，不仅能让你精力充沛，而且它源自大自然，无须付费。

6．养只宠物。

宠物是供给“精神维生素”的大师。如果你没法自己养宠物，那就尽量找其他的方法跟动物建立一些联结。弗洛伊德就养了一只叫作乔菲的松狮犬。他对这只狗宠爱有加，甚至在做精神分析的时候也把它留在诊室里，因为他相信乔菲能让客户们更放松镇定。

7．在工作场所里找个死党。

即便这可能会减少你的工作时间，还是要尽可能去经营这段关系。假以时日，这段友谊的价值便会显现出来，不仅能够提升你的产出，而且让你更愿意上班。在公司里有个至交死党，可能会让你觉得周一去上班还有些盼头。不论工作上有多少麻烦和挫折，这种友谊可以让你跟他人共担自己的焦虑，也可以共享自己的乐趣和成功。

8．对办公室政治敬而远之。

虽然听起来引人入胜而且非常有趣，但尽可能远离那些八卦新闻、闲言碎语和办公室政治才是上策。虽然当时可能非常有趣而且让人全神贯注，但是这些东西会渐渐地让你觉得工作本身非常无聊和无趣，而且不可避免地会让你逐渐疏离自己所在机构的文化。

9．找到一些远离工作、跟家人和朋友在一起的时间。

请大家立刻就做，以免将来追悔莫及。作为一名精神科医师，我最常听到的让人心碎的话就是：为什么我没有在自己还能做到的时候去做呢？勤奋工作的人所犯的最常见和最重大的错误就是，把自己工作之余的时间的优先级设定得很低，尤其是跟家人和朋友在一起的时间。你不可能跟所有的好朋友都保持紧密联结，也不可能把所有的时间都花在家人身上，但是你至少要承诺用足够的时间来让这些关系维持活力，让它们值得你去期待，让它们能够重新点燃你生活里的生机。

10．加入一个工作之外的机构。

找个工作之外的机构，让你有机会做出有价值的贡献，并且能够从中体会到巨大的满足感。它可以是个晚餐俱乐部、篮球队、足球队或者表演团体，也可以是天主教堂、犹太教堂或者任何一种宗教团体，抑或是合唱团、读书俱乐部、骑马俱乐部或者某个政治团体。去找个对你而言有意义的组织或者团体，不仅要让你觉得趣味盎然，还要对你足够重要以让你能腾出时间来参加它。

监控自己在一整天里的能量使用情况非常重要，而了解自己在一周、一个月，乃至一年中的能量节奏也同样非常重要。这么做你就可以预知自己在什么时候工作更加努力，什么时候身心都蓄势待发，同时在潜意识里也知道自己在什么时候可以不用太过于专注。

驾驭情绪：管理好精神状态，清除消极的情绪和信念

更好地管理精神状态，我在这里提供了一些窍门：

1．跟自己的情感合作，而非与之对抗。

举例而言，如果你喜欢群体，那就多在群体里工作而减少独处的情形；如果你喜欢隐私和独处，那就营造一个能让你独自工作而不用跟他人相处太多的环境。如果你喜欢寻找机会，那就去寻找机会；但是如果你不喜欢冒险，那就别去做。如果你面对冲突的时候会感到不安，那就去做个和事佬；如果你喜欢与人争斗，那就找个需要这种能力的地方工作，如某些律所或者创业企业。有一种久经考验和被人尊重的智慧，在古希腊作品、《圣经》、律法，以及莎士比亚的作品中都有过呈现：首先了解自己，然后真实地生活。

2．尽量了解自己的“死穴”在哪里。

什么最让你受不了？万事通、喜欢打断别人的人、那些从来不说“请”和“谢谢”的人、阿谀奉承的人、讨好上级的马屁精，还是某些假仁假义的伪君子、声名狼藉的人、自吹自擂的人、书呆子？试着去命名那些特别让你恼火或者看不过眼的人。然后当你面对这些人的时候，要么回避，要么强自忍住对自己说“这次我不会让这个人把我带进坏情绪里去，把我的一整天都毁了。我能控制自己的反应，也能控制这个人在我心里触发出来的那种疯狂”。

3．跟自己做空想心理学家的游戏。

回溯童年，问自己“那时候的问题一直保留到了今天吗”。这些问题一般都很明显。然而，因为你并不喜欢看到让自己痛苦的事情，所以这些别人觉得一目了然的事情可能对你本人来说并不是那么明显。你可以找个自己信得过又对你比较了解的人，帮你梳理一遍。

你之所以是个工作狂，是不是因为你的父亲也一样，而你希望能够取悦他或者超越他？你的不安全感很强，是不是因为在小时候没有获得足够的无条件的关爱？你之所以冷酷无情、崇尚竞争，是不是因为你一直都觉得万事只能靠自己？你无法信任他人，是不是因为你的双亲之一在最根本的事情上背叛了你？你是不是那个总要扛起责任照顾兄弟姐妹的人，因为父母不论何种原因都做不到这些，所以到了今天你还是不能自已地想要去照顾每一个人？

如果你能够识别出来这些比较大、比较显著的问题，就能够用真知灼见和行动来替代它们。你可以从一次又一次犯同样错误的循环里解脱出来，并且因此而大幅度地提升自己在最重要的事情上的专注力。儿时的问题可能会不断地损耗你的专注力，但一点点的智慧就可能让你有能力去克服这些倾向，跟自己过去的困扰一刀两断。

4．了解什么让你精神焕发。

这里指的是在工作里什么东西能让你兴致勃勃，你最热爱哪些工作。对于外科大夫而言，它就是手术台上的时刻；对于企业家而言，它就是拿下大单、利润丰厚的时刻；对于教师而言，它就是帮助一个绞尽脑汁的学生豁然开朗的时刻；对于作家而言，它就是写出一个美妙语句的时刻。情绪会让表现一落千丈，同样也能让业绩一飞冲天。理解什么会让自己趣味盎然，然后做尽可能多的这方面的工作。

5．寻求和接受帮助。

其他人可能知道一些你不知道的东西，或者有一些对你来说很有价值的洞见。那些在自己的人生里麻烦最多、最不可收拾的人，就是那些拒绝聆听任何建议的人、认为“不听我的就滚蛋”的人，以及那些宁可用自己的方式失败也不愿意听别人成功意见的人。乐队演奏过程中跟着自己的鼓点走是一回事，把其他所有乐器的声音都屏蔽掉就是另一回事了。

以尝试一下下面的诀窍：

1．吃些健康的零食提提神。

水果、蔬菜、鹰嘴豆、坚果、黑巧克力等。

2．做一次快速、高强度的运动。

25个开合跳、10个快速俯卧撑，然后找个地方快速跑步1分钟，约翰·瑞迪把这叫作“大脑休息”（brain break）。做完这些，你的大脑会很快放松下来。如果做不到，可以试试看尽可能快速地上下楼或者走路两分钟。如果这你也做不到，那就试试看在楼里或者户外来回快速走一走。

3．冥想或者打个盹。

5分钟的冥想可以让你恢复精力，并且当你不带感情地观察自己的思绪飞来飞去的时候，就会看到更为积极的客观现实。当你真的很疲劳的时候，就去打个小盹。但是要注意，不是每个人都适合打盹。对有的人而言，打盹纯属浪费时间，但有的人会一睡不起。如果你能够短暂小憩，就用手机设置一个15～20分钟的闹铃，放心去睡。如果有效果，就会非常显著。

4．享受一剂“联结维生素”。

给朋友打电话、跟同事聊聊轻松惬意的话题、听你喜欢的音乐。是的，你可以通过无生命的来源获得联结感：音乐、艺术品、照片、诗歌、短文，甚至记忆。

5．吃药。

我说这个有点恶作剧的意思，但是咖啡因真的能让你的能量提升很多，只不过不要依赖它。同时，如果你有注意缺陷多动障碍，这可能是个信号，提醒你该去吃一剂利他林、安非他命或者医生给你开的其他处方药了。

6．幽默。

笑声也可以让思维不再四处游荡。在办公桌抽屉里放一本笑话集，或者到视频网站上去找个滑稽影片看看。

7．试验。

寻找最适合自己的补救办法。只要安全合法，没有什么不可以尝试。

构建结构：从混沌中发现秩序，在规划中逐步实现目标

内容总结

提供几个总结性的建议，以帮助大家保持专注和提升效率：

◎　优先级排序，聚焦于对你而言真正重要的东西。