 因为基因的问题，所以喝水会变胖，因为基因问题，怎么吃都这么瘦，因为基因问题，所以手臂一直很细。然而，基因想问，什么仇什么怨？其实在没有足够的努力之前别什么都赖基因。 要把手臂变粗，盲目地弯举一定不可以，真不是练越多，长越快。那世界冠军比谁练得多弯举就可以，首先看看你已经学会这些方法了吗？  很多小伙伴将不发达的肱二头肌归咎于基因，而真正的问题在于训练。我们准备5个可以的动作。把这五个动作组成一个完整的计划，或者选几个动作加入到你的训练中。 根据训练强度进行适当的调配，离梦想的臂围更近一些。如果接下来的几天里手臂都举不起来，千万不要感到惊讶。  核心动作1——21次 这是最难的肱二头肌训练动作之一。建议从这个动作开始训练，它可以让肱二头肌做到力竭为止，选择的负重比平常训练的要轻，但是能够获得相同的泵感。 拿一个直杆杠铃，把肘部固定在身体两侧。举起杠铃，使其与地面平行，再回到起始位置，这样做7次。然后做第二部分的练习，把杠铃弯举到动作的最高点，然后杠铃放下一半，使它与地面平行。  完成7次之后，再以完整动作行程做7次，在一组动作中做这三种不同行程的动作，总共做21次动作。这就是动作名字的由来，它也被称为7-7-7。 核心动作2——哑铃弯举 哑铃弯举是常见的肱二头肌动作，经受住了时间的考验，被认为是训练二头最好的动作之一。可以选择站姿或坐姿的变式动作。  如果已经有一定训练年限，相信已经知道要如何做这个动作了。确保手在动作的最高点有一定的旋转，可以训练到肱二头肌的内侧，并且让线条更加清晰。 核心动作3——杠铃牧师椅弯举 大多数小伙伴在训练二头肌时忽略了前臂。如果你前臂练得好，肱二头肌也会看起来更大。练出更大的肱二头肌和前臂会让手臂看起来更粗。  这个训练将训练前臂和肱二头肌。用反手握法握住杠铃，拇指在杠铃上方。做弯举时，拇指在杠铃上方要比拇指在下方更难。相应地选择对应的负重。 核心动作4——T型弯举 只有几个动作可以像T型弯举这样训练肱二头肌。如果想训练肱二头肌内侧头，这是完美的动作，甚至完成这个动作后，可能会不知道把手臂摆到哪里。  将凳子上斜70度的位置，手握哑铃。在双手交替做哑铃锤式弯举时，同时手臂形成一个“T”字，做出这个“T”字，把肘部固定在身体两侧。 核心动作5——二头高位绳索弯举 这是一个最好的肱二头肌收尾的训练动作。如果喜欢做正展肱二头肌的姿势，最好做好这个动作。这个动作可以帮你更好地塑造展示这个姿势，并且高位绳索弯举可以训练二头肌的肌峰。  站在龙门架中间，抓住把手，在整个动作过程中，手臂与地面平行，手肘固定在一个地方。在做这个动作时，不应该借力或摆动手臂。  肱二头肌训练计划 训练动作 次数 组数 组间休息 21s杠铃弯举 21 3 45秒 哑铃弯举 8-12 5 45秒 杠铃牧师椅弯举 12-15 5 45秒 T型弯举 8-12 5 45秒 二头高位绳索弯举 12-15 5 45秒   随时蜕变吧 圈主:爱健身的魔兽 604成员 进入圈子 弯举是再熟悉不过的训练动作了，毕竟对于大多数小伙伴来说，它是进健身房第一个学的动作。如果长期发现弯举没有进步，那么就用这些方法，让自己的手臂值得拿出来炫耀！别啥都赖基因。 关注随时蜕变圈子，分享更多健身干货！ |
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