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——读菲尔图《你不是迷茫，而是自制力不强》一书有感
最近，美国NBA巨星科比的意外离世令人唏嘘。他是一个在全球都拥有巨大影响力的人物，也是一个自制力超强的人。曾有记者对他进行采访，问他成功的“秘诀”是什么，他说一直在坚持自己的“666魔鬼训练”：每周6天，每天6个小时，每次6个阶段。即便是在假期，他也坚持每天4000次投篮训练，深蹲400次、握举300次。当别的球员在聚会、度假时，科比在训练。你或许可以将此归结为科比对篮球的热爱，但其实这是科比的自制力，是一种典型的自我约束能力。没有这种自制力，职业球员的运动寿命会非常短暂，或许只有三五年。
一、缺乏自制力的几点表现
我们都知道，有很多的事情都不可能随心所欲，需要通过自制力来约束自己的行为。但很多时候，我们就是抗拒不了身边的各种诱惑，导致事情半途而废。具体来说，自制力不强大致有以下几个方面的原因：
1．对自己来说真正重要的东西。很多人不知道对自己来说最重要的东西是什么，总是羡慕别人的生活。看到有的人在世界各地游山玩水，就开始萌发到外面走走看的冲动；听到旁边的人们在快乐的打牌聊天，就像放下自己正在写的文章跟过来凑热闹；获知朋友周末在公园里迈步玩耍，恨不得立刻加入到他们的队伍之中；知道有一部精彩的电影要在今天放映，计划好的其他事情就被自己抛在一边了……如果不明白自己都到底想要什么，就会像无头苍蝇那样四处乱撞。
2．被剥夺的感受。越是禁止的东西，人们越想要，被剥夺的感受，能激发人们的占有欲，这在心理学上被称为“禁果效应”。心理学家普拉图诺夫写过一本《趣味心理学》，他故意在前言中向读者强调，“千万不要先阅读第八章第5节。”结果如他所想，很多人一拿到书，就忍不住先翻开那个章节。你因为肥胖要减肥，决定晚上不吃饭或者少吃饭，但看到别人大快朵颐，又感到自己享受美食的权力被剥夺了，于是忍不住多吃了几口。就这样，减肥的计划最终泡汤了。
3．对可行性的判断。如果你非常痴迷星巴克的咖啡，但现在像鲁滨逊那样被困在一个荒岛上的，那么不喝咖啡就是非常容易的事情。但如果你现在正常上班，路上就要经过一家星巴克店，你能抵制它的诱惑吗？当一些自己喜爱的事物不可能实现的时候，谈自制力是没有太大意义的；在可行性比较大的情况下，如果能够克制自己，才是自制力的真正体现。就像很多人每天痴迷于手机一样，虽然经常提醒自己手机浪费了自己很多时间，但因为其随手可得，很多人就是无法控制，一会儿不翻看一下就心绪不宁。
4．合理化的讨价还价。面对生活中的各种欲望，人们总是能够找到借口，和自制力讨价还价，让那些失去自制力的行为看起来是合理的。吃饭的时候，其实已经吃到位了，看到眼前的某种美食，就是想在吃上几口，于是就开始讨价还价了：“多吃一块蛋糕没有关系的”，“吃完这顿再减肥吧”，在这个过程中，不由自主就又吃了很多。在内心的斗争中，赢的是欲望还是自制力，取决于我们能否往正确的方向去做事。如果总是分不清楚自己做的到底是合理化的决定，还是借口般的讨价还价，那要想培养自制力就是不可能的事情。
5．负面的心理和情绪。“借酒消愁”是生活中常见的场景。一些人在生活不顺、情绪低落的时候特别喜欢暴食暴饮、醉生梦死，以此来逃避现实，让自己生活在不真实的虚幻之中；还有的人遇到了高兴的事情也不够淡定，随着自己的性子去做很多夸张的事情，最后演变成“娱乐无度”。这些都提醒我们，身处负面情绪中的人自制力会急速下降，无法拒绝这些五花八门的诱惑；过分欢愉的人们也会抛弃所谓的自制力，给自己的喧闹找寻理由。这样做的结果不仅会导致自己自制力的下降，还会养成不良的生活习惯，需要更大的自制力才能做出改变。
对照一下自己，不知道你是否有类似的表现？
二、自制力缺乏的内在根源
缺乏自制力的人，往往可以在他们的日常生活中找到缘由。
1．做事拖延的习惯。很多人做任何事情，总是要到最后的时刻、实在是没有办法拖延的情况下才动手去做。明明前面有大把的时间，就是不去好好利用。帕金森定律足以证明这一点，人们总是在规定时间的最后才能完成任务，例如你的计划定制的时间是5天，那么你就可能在第5天晚上完成任务。如果同样的任务你给自己规定的时间是3天，那么你也会在第3天宣告完成。这样做事情不仅习惯不好，还常因为仓促做事且没有时间反思而导致工作的质量不佳。
人之所以做事情拖延，是因为他们平时缺乏紧迫感。人们做事时的紧迫感会帮助大脑分泌出一种物质，可以让人的注意力更集中，自制力更强大，身体的机能也更出色。大脑中的能量和智慧会在这个时间段内集中释放，完成平日无法完成的事甚至创造出奇迹。换句话说，你给自己限定的时间长度决定了你的效率。但大部分人并不愿意给自己规定时间，或是愿意给自己更充足的时间。
2．抗干扰能力差。换句话说就是做事情的时候不够专注，容易被外界的各种扰动而分心。毛泽东年轻的时候常在嘈杂的环境里看书，以培养自己的专注程度和自制力，这很值得我们学习。
村上春树33岁的时候为了减肥，开始坚持每天跑步。“天气有时会太热，有时太冷，有时又太阴沉。但是我还是会去跑步，我知道，假如我这一天不出去跑，第二天大约也不会去了。人的本性就不喜欢承受不必要的负担，因此人的身体总会很快就对运动负荷变得不习惯，而这是绝对不行的。写作也是一样。我每天都写作，这样我的思维就不会变得不习惯思考。于是我得以一步一步抬高文字的标杆，就像跑步能让肌肉越来越健硕。”
3．缺乏制约机制。外在的制约就是将自己的做某项事情的计划公布给相关的人，让大家来监督自己的行为；内在的制约就是不对没完成的任务进行“自我辩护”，不想方设法为自己的不自律行为开脱。如果没有这样的制约机制，人就会因为自制力的薄弱而中途放弃过努力。
让别人监督你培养习惯，能在无形中带给你压力和动力：如果你做不到，你会在别人面前变得尴尬；如果你做到了，你会在人们面前变得自豪！所以这种来自外界的压力和动力，能够有效地激发你的自制力。
4．找借口。一旦你开始找借口，你的自制力就已经开始减弱了，并且远比你增强自制力的速度要快得多。
当你感到自己的懒惰来袭，想要为自己找借口的时候，你不妨试试如下的三个策略：一是幻想自己，在做某件事时，你可以幻想一下自己正在做它的样子，如果你做得很好，你就保持住；如果你做得不好，你就改变它。二是描绘愿景，其核心就是我们常说的目标，我思考自己这样做下去是不是离自己的愿景更近了一步？三是即时奖励。在自己及时完成阶段性的任务时给予恰当的奖励，就像玩游戏过了一关获得相应的积分一样。这样的暗示可以激励自己继续将未完的工作持续做下去。
5．生活在舒适区。人存在三种工作状态：舒适的状态，不用动脑就可以完成任务；学习的状态，要通过不断学习新知识才能顺利完成任务；焦虑的状态，即使付出了各种努力也很难完成任务。是种生活在舒适去的人，是不思进取的人，也不需要太多的自制力来约束自己。
“你想要做好的每件事，都刚好在你的舒适范围之外。”为此，你要反复在心里对自己说“我可以连续跑2000米”“我可以连续工作6个小时”“我可以这个月只花1000块钱”等扩大“舒适区”范围的语言。在潜意识中帮助自己形成强大的心理暗示，这样能够帮助你减少行动时的心理负担。
6．依赖明天。“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”虽然很多人对这首诗朗朗上口，也理解它的意思，但总喜欢将任务推给明天的情况依然是很普遍的。“那些表面上看似美好的事物中，往往蕴藏着让你后悔的毒药，所以你必须有一双‘火眼金睛’。”
在人际关系理论中，有一个来自数学领域的著名猜想，是哈佛大学社会心理学教授斯坦利·米尔格兰姆提出的，叫做“六度分割理论”，它认为：你和任何一个陌生人之间所隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就能够认识一个陌生人。为什么你只需要通过六个人就能认识美国总统却没有去认识呢？因为你没有立刻动手去做。把握住当下，才是让自己走向成功的关键。
三、提升自制力的几个技巧
自制力对一个人来说非常重要，它可以通过一些技巧来提升。书中讲述了很多技巧，限于篇幅，这里仅介绍其中的三个：
1．克服内心深处的恐惧。
由于外部压力，或者我们对自己缺乏正确的认识，在做某件事的时候，人们就会产生恐惧感。比如说，让你在大庭广众之下做一个演讲，或者让你向职位比较高的领导直接汇报工作，你或许就会不由自主的紧张起来，产生恐惧感。恐惧会影响人的自制力水平，会导致自制力的下降。
当恐惧感出现的时候，人们的第一反应不是战胜它，而是质疑自己到底行不行，或者干脆放弃，一连串的消极想法随之而来。恐惧感，其实来源于我们做事时，对坏结果的想象。大多数恐惧并不是事实带给我们的感知，而是我们自己幻想出来的情况，自己吓自己。
要克服恐惧感，首先要让自己意识到人在恐惧时心理活动的特点，不要总是在能力上贬低自己；在平时也可以多接触一些和恐惧相关的、能打破心里虚拟真实感的练习，让自己来减轻对恐惧的焦虑。
2．坚持不懈地把一件事情做好。
畅销书作家斯宾塞博士曾说过：“水滴石穿的坚持，就是自制力的完美体现，也是创造这个世界的最伟大力量。”你就算没有某一方面的天赋，但只要你能坚持练习、刻苦学习，一样能获得成功。
《80/20法则》的作者理查德·科克曾经一针见血地指出：“每一股力量，无论是一种产品、一家公司、一支新组建的摇滚乐队，或是像慢跑、溜冰等新的生活方式，当达到某一时刻后，都难以取得进一步的发展。人们会有很长一段时间大量的付出，但收益却甚小，以至于人们选择了放弃。但如果这股力量能够坚持下去，并超越这一根无形的线，付出将会得到惊人的回报！这条无形的线就是临界点！”要记住，你的巅峰状态，就是你的临界点，如果你想突破这个临界点，你需要坚持不懈。通过提升你的自制力，让你的行动再上一个档次。
3．牢记你想要的结果
想学画画，结果画了三个星期就坚持不下去了；五天内要完成项目方案，但到了第四天，发现自己还没开动。愿望很丰满，现实很骨感，问题出在哪呢？有可能是结果超出了我们的能力范围，但更常见的是，我们在行动时，由于自制力的脆弱，导致自律性降低，不能高效高质地完成每一阶段的计划。
菲尔图指出，我们需要时刻牢记自己想要的结果，并科学地规划自己，成为既能获得成效又自律的人。他提供的方法是，把要做的事情，分成四个步骤：拆分任务并确定时间点、提高效率、质量检查、提前完成下一天的部分工作。比如，当我们要在五天内完成项目方案时，可以这样做：1）把工作任务按照时间划分，打印出来，放在办公室显眼的位置；2）第二天上班的时候，要求自己在上午完成这一条计划的至少60%的内容；3）下午完成当天的任务后，做个检查，看看是否保质保量完成了任务；4）如果还有多余的时间，可以提前完成下一天的部分工作。四个步骤，循环往复，就能最大限度地保证我们高质高量地完成任务。
弗朗西斯科·西里洛创造的番茄工作法也可以借鉴：把自己的时间分成一个又一个番茄时间（比如25分钟为一个番茄，中间不能分割），为每一个番茄时间选择一项任务，强制自己在这段时间里集中注意力完成任务，不允许做任何与这个任务无关的事情。等到这一个番茄时间结束，你才能短暂休息，并且在休息结束后，开始下一个番茄时间。每4个番茄时间过去以后，你可以多休息一会儿。番茄时间是不固定的，有长有短，这是根据任务内容确定的。
我们不是迷茫，而是自制力不强，提升自制力，我们的生活也会变得更好。
《你不是迷茫，而是自制力不强》
菲尔图/著
化学工业出版社 2017.03
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