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胸大肌 动作：平板杠铃卧推 ，平板哑铃卧推 ，平板哑铃飞鸟 ，上斜哑铃卧推 ，上斜哑铃飞鸟 起点：锁骨内侧半，胸骨前部和 1-6 肋软骨，腹部腹直肌鞘前侧 止点：肱骨大结节嵴 功能：肩关节屈，水平内收内旋 内收 肩伸（0-90度） 动作过程：坐在平板一侧，全握杠铃握距肩宽 1.5 倍，缓缓躺下仰卧中立位，杠铃杠放在胸部正上方，腕关节中立位，肘关节微屈，吸气，下放杠铃至胸部上方二到四指，至大臂与地面平行，小臂与地面垂直，呼气，还原每组 8-12rm 注意：不要耸肩，不要含胸，身体不要晃动，不要挺胸 保护动作：站于客户头顶上方，腰背挺直，双手托住杠铃。 三角肌 动作：杠铃推举，哑铃推举，哑铃前平举，杠铃前平举，龙门架反向飞鸟 起点：前束起于锁骨外侧半，中束起于肩峰，后束起于肩胛冈 止点： 肱骨三角肌粗隆 功能：《前束》肩关节屈，水平屈，内旋 《中束》肩外展 《后束》肩关节伸，水平伸，外旋 动作过程：调整坐姿中立位，握距 1.5 倍，将杠铃提起至嘴到鼻尖之间的区域，大臂与地面平行，小臂垂直地面，手腕中立位，吸气准备，呼气将杠铃推至头顶正上方 运动中立位：三角肌发力将杠铃推起至头顶冠状缝然后还原，全程保持腹部收紧躯干挺直小臂垂直于地面 动作速率：2-1-4 注意事项：小臂垂直于地面，肋骨不要外翻，保持沉肩挺胸 不含胸不圆肩不耸肩 背阔肌 动作：俯身杠铃划船，坐姿划船 ，T 杆划船，高位下拉，引体向上 部位：腰背部和胸部后侧 起点：下 6 胸椎及全部腰椎棘突，骶骨和髂嵴 10-12 肋外侧 止点：肱骨小结节嵴 动作过程：练背阔肌整体的厚度，站姿中立位，握距与肩同宽腰背挺直，屈髋屈膝下放杠铃至膝盖正上方，身体与地面成45°角，大腿与地面成 70-75°C，小腿与地面垂直，吸气准备，呼气，背阔肌杠铃紧贴大腿提至下腹位置，停1 秒，吸气，4 秒还原 注意事项：不要含胸弓背耸肩 肱二头肌 动作：杠铃弯举，哑铃弯举，集中弯举，龙门架弯举，牧师登弯举 部位：上臂前面浅层，有长、短两头 起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突 止点：桡骨粗隆和前臂筋膜 动作过程：站姿中立位，拿起杠铃握距与肩同宽，掌心向上，调整身体角度，大臂与地面垂直并夹紧身体，腕关节中立位，肘关节微屈，杠铃杆要离大腿 1 指距离，吸气准备，呼气肱二头肌发力弯举肌肉至顶峰收缩，用力夹停 1-2 秒，吸气按原轨迹还原每组：8-12rm 注意事项：身体不要后仰，腕关节保持中立不要往里勾，保持挺胸沉肩，始终保持大臂与地面垂直不动 肱三头肌 部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头 动作：坐姿颈后哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，龙门架下压，绳索下压，夹臂俯卧撑 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方 止点：尺骨鹰嘴 动作过程：坐于平板一端，坐姿中立位，拳握杠铃拳心向下（脚心）， 握距与肩同宽，缓缓躺下仰卧中立位，肘关节不要锁死， 腕关节中立位，此时，大臂与地面垂直，吸气准备，呼 气保持大臂不动下放杠铃至额头上方 2-4 指，大臂始终 夹紧身体垂直于地面，吸气 4 秒落，呼气 2 秒起，至额 头停顿 1 秒 注意事项：不要耸肩含胸顶腰，身体不要摇晃，大臂紧贴身体 股四头肌 动作：深蹲，哈克深蹲，史密斯深蹲，箭步蹲，倒蹬 部位：大腿前面，有四个头 起点：股直肌起于髂前下棘，股内外肌起于股骨粗线内外侧唇，股中间肌起于股骨体前面 止点：胫骨粗隆 动作过程：站姿中立位，杠铃置于颈后斜方肌上，两脚与肩同宽，脚尖向外 15°,保持腰背挺直曲髋屈膝肩胛收紧向下蹲，膝盖沿脚尖方向前移，蹲至大腿与地面平行小腿与身体平行，膝盖超过脚尖 1-2cm，吸气，屈膝还原注意：全程保持腰背挺直，起来后膝关节不能锁死要保持微屈，目视前方 8-12rm 注意事项：起来时，膝盖微屈不要伸直 臀大肌 部位：骨盆后外侧，臀部皮下 起点：髂骨翼外面，骶骨，骶结节韧带 止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束 动作流程：站姿中立位，全握杠铃，拳心朝内，握距与肩同宽，杠铃位于大腿前侧，但不触碰大腿，腕关节保持中立，肘关节伸直不锁死，杠铃位于膝盖前侧，躯干与地面夹角约为 45°（高水平者可下放更低，但骨盆必须中立，小腿必须垂直地面），吸气 4 秒，曲髋屈膝下放，呼气 2秒伸髋伸膝起，小腿始终垂直于地面。 注意事项：不耸肩、含胸，不弓背塌腰 腹直肌 部位：腹前壁正中线两侧 起点：耻骨上缘 止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面 功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气 腹外斜肌 部位：腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行 起点：第5～12肋骨外侧面 止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁 功能： 上固定 两侧收缩，使骨盆后倾 下固定 一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气 腹内斜肌 部位：腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前内上斜行 起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧 止点：第10～12肋骨下缘和白线，其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁 功能： 上固定 两侧收缩，使骨盆后倾 下固定 一侧收缩，使脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩使脊柱屈 腹横肌 部位：腹内斜肌深层。肌纤维横向分布 起点：第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧 止点：白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘后壁 功能：维持腹压
竖脊肌 部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成 起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。 止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角 功能： 下固定 一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。 上固定 使骨盆前倾
腘绳肌(股二头肌) 部位：大腿后外侧浅层，有长、短两个头 起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部 止点：腓骨头 功能： 近固定 使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。 远固定 两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾
腓肠肌 部位：小腿后部。包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌 起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。 止点：跟结节 功能： 近固定 踝关节屈（跖屈），使膝关节屈。 远固定 可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立
起点：自胫骨和腓骨后上部 止点：跟结节 功能： 近固定 使踝关节屈（跖屈） 远固定 可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立
胫骨前肌 部位：小腿前外侧浅层 起点：胫骨体外侧的上2／3 止点：内侧楔骨内和第1跖骨底 功能： 近固定 使踝关节伸（背屈）、内翻 远固定 使小腿在踝关节处伸，维持足弓
臀中肌 部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层 起点：髂骨翼外面 止点：股骨大转子 功能： 近固定 使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。 远固定 一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾
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