【原】哈克深蹲蹲不下去怎么办？！

哈克深蹲是力量训练的最佳动作之一，其效果仅次于杠铃深蹲，它的发力部位也包括了人体所有强大的部位——股四头肌、股二头肌和臀部，因此它是一个提高极限力量的王牌动作。

哈克深蹲是在哈克深蹲机上完成，不需要维持身体平衡，可以采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直，这样力量可以沿直线向上传导，也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利；

哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在训练的最前线。

但许多练习者在做哈克深蹲时，却蹲不下去，主要原因是臀大肌下部和股二头肌（大腿后侧）太弱所导致。要解决此问题，需要加强臀部和股二头肌。

一、强化臀部的训练动作

1、臀桥

说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，最大特点在于动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势。

2、单腿跪姿腿伸展

动作过程中只有“伸髋”过程，是一个完全符合臀大肌发力的好动作；你只需要感觉臀部发力。

3、跪姿弹力带伸髋

跪姿弹力带伸髋这个动作可以很好的诠释髋关节铰链的运动，它限制了膝盖的参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的伸髋力量，深刻感受到臀部发力。

4、臀冲

臀冲动作的本身就是臀部的外展和内旋及腿部肌肉的运动，非常符合臀肌的生理功能特点；臀冲的最大特点在于，在动作过程中，除了髋关节外，其它关节没有明显运动，所以只针对臀部训练，不必担心会粗腿；臀肌作为全身第二有力的大肌群，必须有足够强度的刺激，才能有效的促进其增长，而臀冲恰好能够满足此要求。

二、强化股二头肌的训练动作

1、杠铃直腿硬拉

它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在收缩状态能够带来股二头肌最大程度的肌肉紧张。

2、俯卧腿弯举

这个动作是让股二头肌收缩，可以增加肌肉力量，增加泵感，使肌肉增长。

3、哑铃山羊挺身

　　是训练股二头肌的经典动作，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

4、哑铃单腿罗马尼亚硬拉

刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿，就用右手持哑铃)。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在股二头肌上。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！