大腿粗壮？试试这四个动作！

这几个动作开始一周的魔鬼臀腿训练，不需要器械，就可瘦大腿和缩假胯宽！一周就可见效！

动作一

• 仰卧在垫子上，屈膝收紧臀部；

• 双手掌心朝下，吸气抬臀向上朝向天花板；

• 呼气，慢慢将臀部落下贴地；

• 眼睛看向天花板，保持5-7个呼吸。

动作二

• 在上一步的动作中，伸直左腿向上；

• 脚尖朝向天花板；

• 吸气抬臀向上，左腿伸直脚尖朝上；

• 呼气，臀部落地，左腿不落；

• 注意收紧大小腿和臀部的核心；

• 坚持10次，换反侧练习。

动作三

• 站立在垫面上，屈左膝垂直于垫面；
• 右腿向后伸直，脚尖点地；
• 双臂互抱手肘，腰部挺直；
• 腹部收紧核心，吸气慢慢臀部向上；
• 呼气慢慢向下，感受大腿根部的拉伸感；
• 坚持10次，换反侧练习。

动作四

• 俯卧在垫面上，双臂伸直支撑身体向上；
• 双脚点地，收紧臀部和大小腿的核心；
• 吸气，屈左膝，尽量让大腿面靠近腹部；
• 呼气，左腿向侧后方伸直；
• 绷脚背脚尖朝向天花板；
• 坚持10个呼吸，换反侧。