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解黄桥，杭州艾鲁克企业管理咨询有限公司总经理。知识产权创业者、马拉松专业玩家、跑步教练、厚朴跑步训练营创始人，曾是两届杭州马拉松半程冠军，多项跑步及越野赛事的冠军，对运动及培训有深刻独到的见解。  我今天要分享的题目是《马拉松人人都能跑》。大部分群体可能对马拉松都处于观望态度，事实上马拉松是跑步里一个很小的区域，跑步分为专业竞技体育和大众性的休闲跑步，跑步分为专业竞技体育和大众性休闲跑步。竞技型分为中长跑、短跑、马拉松、超级马拉松，我们今天讨论的属于马拉松，马拉松分为专业马拉松和全民性马拉松，我们讨论的数据全民性马拉松范围。 实现自我突破专门参加一场马拉松，首先要对自己做一个综合的评估，第二要注意饮食，第三要做一些专项性的训练，最后是休息和恢复。 综合评估分为以下几个部分： 第一，你的身体是不是合适，心脏有没有过往病史，身体有没有伤病； 第二，时间上是不是允许，像我们做技术的，可能时间上会比较奢侈一点，经常加班到很晚；第三，家庭和爱好之间的平衡，这个需要自己掌握； 第四，周围的环境，从路面来看优先级最高的是田径场，其次是柏油马路，然后是水泥路，最差的是石板路，一般不建议跑步机，因为它的频率是不规则的； 第五，营养。营养有两方面，一方面是通过饮食去改善体型、体质，达到减肥的目的；另一方面是在跑步过程中要吃哪些营养素，防止在运动过程中的营养流失。饮食主要是三大宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。对于跑步来讲，能量消耗以碳水化合物为主，肌肉消耗是蛋白质，对于长距离的有氧来讲，还会消耗脂肪。减肥就是调节能量消耗和摄入的关系，每天能量的消耗大于收入就能够达到减肥的效果。  对于跑步的人来讲，饮食后 1.5 小时内不要跑步，因为在跑的过程中，胃是在晃动的，会被你拉长。另外，跑的时候一定要喝运动饮料、一定要喝水，跑完以后，如果强度比较大，要补充一些营养素和蛋白粉等等，因为你在跑的过程中肌肉会有一些消耗，否则蛋白消耗过大，身体的基础代谢会下降。 非常关键的营养还有胶原蛋白、钙和氨基葡萄糖。胶原蛋白可以抗氧化、预防衰老。去室外跑步，皮肤会衰老，还会产生自由基，令皮肤松驰，所以要补充胶原蛋白和葡萄籽，以保持皮肤的弹性。一些跑步的新手跑的时候膝盖会痛，这说明你的骨质比较疏松，因此要补充氨基葡萄糖。它是软骨的重要组成部分，补充氨糖可以增加软骨基质，强化骨骼的网状结构。  专项训练的目的是通过不断模拟马拉松专项跑步训练，提高身体的各项技能指标，以适应马拉松比赛节奏。这些指标包括肌肉力量（核心力量、髋关节的力量、肌肉的力量）和最大摄氧量。专项训练可以提高身体的各种能力指标。跑步过程中会觉得特别疲劳，原因就是在跑步过程中会产生乳酸。所以我们需要提高身体抵抗乳酸、清除乳酸的能力。 据分析，跑量越多，马拉松完赛的概率就越高，所以跑量越高越好。但跑量越高，风险也会越高。所以，应遵循 10% 的原则，比如本周增加的跑量不能超过本周的 10%，否则受伤的风险会增加很多。 训练模式包括跑姿、热身，以及马拉松训练、乳酸训练、重复跑训练、间歇跑训练，还有一些综合性的训练。 如果跑姿有问题，会直接带来受伤的风险。跑姿很简单，也不简单。有一些人由于个体差异，跑姿就是改不过来。上肢部分，要目视前方，不偏不倚，摆臂是小臂带动大臂。短跑摆臂幅度很大但频率也快，而慢跑摆臂的幅度很小但是频率增加。所以原则上是往前甩臂时，手肘不要超过躯干，手也不要超过躯干。下肢在跑步的过程是曲髋—往前—落地，脚落地时的原则是落点要靠近身体重心的下方。如果太靠前，地面对膝盖的冲击会更大。  热身的顺序是：慢跑、活动关节、动态激活。如果是冬天，应让身体热身时间长一点，可以慢跑 3、4 公里，如果是夏天可以跑 1 公里。“慢跑”通过心率来定义，一般低于 130、140 就属于慢跑了。活动关节是做抱臂扭腰、手臂的活动（上下摆动）、活动臀部肌肉、抱膝盖。最后做一些踢腿动作和高抬腿来做髋关节的动态激活。  进行力量训练的原因是： 第一，马拉松长距离比赛需要一个力量的基础，防止受伤； 第二，肌肉是对身体最好的保护； 第三，长期有氧训练，肌肉消耗大，代谢会弱化； 第四，是为了更好的运动表现。 力量训练的内容包括关节的灵敏度，灵敏、协调，还有力量、速度。力量训练集中在核心和下肢，核心训练分为两种，一种是静态的核心训练，二是动态的核心训练。对跑步来说需要的是动态的核心训练，它提供的是核心的力量。静态的核心训练是做一些平板撑、背板撑，动态的核心就是类似卷腹的动作，建议大家每周必须做 2-3 次。 另外，髋关节的力量非常重要，可以拉弹力带，或者支撑高抬腿。脚踝的力量决定力量是否是分散的，可以做单腿跳。 三分练、四分吃、三分休息。吃和休息非常重要，跑的过程是肌肉纤维破坏的过程，睡觉、吃是组织修复，是真正让你强大的过程，比如早上跑步，中午补觉，晚上一定要保证睡眠。跑完一定要做一些拉伸的动作，休息完以后才能做一些更强的训练。拉伸主要是以下肢为主，拉伸的过程是肌肉收缩的反向过程，跑步就是肌肉不断在收缩，拉伸就是肌肉收缩的反方向。 如果本身有颈椎问题，跑步的时候颈椎可能是歪的，在过程中后背会紧张，对颈椎产生影响。 这要看你的能力，如果很久没有做过训练，突然做一些力量训练，那么对于肌肉刺激是非常大的。如果形成一种力量训练的规律，那么今天练了明天还可以跑。 有些问题是肌肉的问题造成，有些问题可能是半月板或者是韧带的损伤，我的建议是先去查一下有什么问题。 是正常现象。肌肉损伤不是这样的，比如说我跑一百公里的越野，整个腿可能会痛一个礼拜，这很正常。肌肉损伤问题不大，它的恢复是最快的，只要不是骨头损伤就好了。 解黄桥：先用髋来发力，用大腿来带动小腿。所以一是练脚踝的力量，二是练髋关节的力量，就是练高抬腿、橡皮筋。 第一，找到一些伙伴，有团队促进你去跑步。第二，最好的办法是去跑马拉松，当你跑马拉松之后会爱上这项运动，跑一次以后还想跑第二次。跑了之后，你会给自己设定一个目标，这次跑 4 个小时，下次跑 3 小时 50 分，有目标之后就有动力了。 提高心肺耐力要去慢跑，在慢跑过程中穿插一些强度跑，这个过程慢慢持续下去以后，你的心肺能力会提高。  |
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