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如果你是因为这个标题点进来的，那么证明我终于也标题党了一回！ 扬眉吐气啊！ 这周着重讲一下我们以前讲过的抓举辅助训练（三）里面的一个非常重要的动作： 宽挺蹲（Snatch Balance） 在正经开始之前，我来说一些关于训练内容的“题外话”。 大多数的人练习举重，会把所有的精力都放在技术的打磨上面，一心地练技术、磨技术，但很少会去做辅助动作的练习。打磨技术是必要的，但是回想一下：你们所有辅助动作的重量有超过你们自己的抓举或者挺举的重量吗？如果答案是“没有”，那么请仔细阅读下面这段话。 一个举重好的人，或者说专业举重运动员，他的所有辅助动作的成绩都会比他抓举或者挺举要强，甚至要强很多。这样，在做抓举挺举的时候，他才有能力去控制杠铃，才能够拉得起来，也才能够拉到了一定高度就能下蹲撑住——这样，才能大大的提高成功率。试想，如果过头蹲只能够蹲80公斤，或者高拉只能拉一个80公斤，抓举100公斤是否现实？ 说这些，不仅是希望大家了解辅助动作的重要性，也是希望大家在磨练技术的同时，通过练习辅助动作，对抓举和挺举有着更深层次的理解，继而帮助自身的肌肉形成自动化的记忆。 好了，话说回来：宽挺蹲。 这个动作是我个人非常喜欢的一个辅助动作，它对抓举的帮助非常大。原因？我们来一步步分解这个动作。宽挺蹲这个动作是完整抓举的后半程，不用从地上带铃起，而是从颈后，利用腿上蹬的力将杠铃垂直推过头顶，同时迅速进肩支撑下蹲。虽然这里是说“推”，但实际在整个动作过程中，手臂及肩部不需要主动发力，只需要在接杠时形成支撑就可以。 那么，这个动作就涉及到： 1、肩部支撑的稳定性 2、下蹲支撑髋关节的架子 如果说你的肩部支撑稳而且好，下蹲髋关节的架子稳而且有力，那么在抓举重，只要你能够把杠铃拉起来、带高，再配合上一个在宽挺蹲里练习的快速下蹲支撑，你就稳了。
宽挺蹲技术动作
完美抓举-吴景彪 现在我来说说“宽挺蹲”的动作要领。 第一步：杠铃置于颈后，以抓举的握距握好杠铃，然后就像颈后深蹲一样，把杠铃从架子上抗起来，离开架子（如果失败了便于逃杠）； 第二步：抬头挺胸，腰背收住，上身保持是挺直的； 第三步：腿部做预蹲，上送，把杠铃向上蹬高（在此期间手臂放松，不要用力或紧张)，然后肩部快速支撑，同时两腿跟做抓举一样向两侧分腿，再顺势下蹲站起。 *注意：在下蹲的过程中，肩部一定要撑稳，不要有晃动；还有髋关节要用上力，收紧不要松。
手腕支撑位置
肩部支撑位置
肩部支撑位置
髋关节支撑架子
后背支撑架子 好了，本期讲解到此结束。大家多回去练习，随手拍视频了发给我，回头我整理一下大家视频里出现的问题，就拼拼凑凑又一篇了。 另外，大家有希望了解的辅助动作可以留言给我。我会看心情来写的。毕竟我还是你们傲娇的余教。 |
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