【原】【马拉松训练方法】埃塞俄比亚

Run旅途者 2021-01-12

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埃塞俄比亚的马拉松运动在国际上享有较高的声誉,连续两届获得奥运会冠军的阿贝贝就是埃赛俄比亚的选手,而连续三届获得奥运会马拉松冠军的唯一国家也是埃赛俄比亚,1998年保持着世界男子马拉松最佳成绩的登西莫是埃塞俄比亚选手。

（基普乔格在2018年柏林马拉松锦标赛上创造的2小时01分39秒；2019年肯尼亚女子选手Kosgei在芝加哥马拉松中以2小时14分04秒的成绩打破了世界纪录）

埃塞俄比亚马拉松选手之所以能在国际比赛中取得优异成绩,除了该国十分重视这个项目外,和选手独特的训练方法是分不开的。下面简单地介绍一下他们的训练情况。

埃塞俄比亚马拉松选手在正式训练前,要做充分的准备活动。

准备活动的内容有:

各种积极的跳跃练习,
大强度的高抬腿跑,
发展腹肌和柔韧性的各种练习
即使在越野上山跑时还要进行10-15分钟的大强度多种跳跃练习。

视频：贝克勒的纪录片

跳跃练习后快步走,进行有节律的积极摆臂。这些对增强选手的心肺功能和腿部力量具有积极意义。
埃塞俄比亚马拉松选手在训练中不采用负重练习,他们认为这种训练方法会产生束缚肌肉的不良效果,还会引起心脏紧张及导致肌肉不必要的增长。
1968年墨西哥奥运会冠军现任埃塞俄比亚教练的活尔德说:“跑、跑、还是跑,永远是赛跑选手训练的最好方式。”著名田径教练里迪亚德的一句名言:“赛跑选手不需要狮子的肌肉,而需要鹿的肌肉”,在埃塞俄比亚是颇为流行的。
埃塞俄比亚的马拉松教练十分重视培养选手的柔韧性,把柔韧性的练习贯穿训练课的始终。教练很注意把柔韧性练习同放松练习结合起来,他们认为跑步时任意放松肌肉的本领是马拉松选手的一种专门技能,必须象掌握赛跑中蹬地的动作一样去掌握它。合理的放松肌肉不仅可以维特在训练中获得正确的动力定型。而且还能节省体力、减少消耗,对马拉松选于提高运动成绩极为有利。

埃塞俄比亚的马拉松教练很注意让选手定期参加比赛及各种距离的计时测验,他们把比赛和计时测验作为一种良好的训练方式。总教练尼古西说:“因为训练的目的是跑得更快,结论是清楚的,快跑(速度训练和计时跑)应该是一年四季主要的训练形式。
埃塞俄比亚的马拉松教练还十分重视对选手进行心理训练,他们认为,如果马拉松选手缺乏对跑的坚强信念和高度自觉的态度,无论他们的身体条件有多么好,要获得优异成绩是不可能得。
奥运会冠车沃尔德说:“忍耐能力是长跑选手必须具备的"特点,在训练中一定要有意识的培养,并在比赛中检验。选手自己对自己要“残酷无情”。如果过大的运动量引起身体的疼痛,他应当咬牙顶住,而且努力去克服一切困难,以逐步达到既定的目的。”他的这句话已成为埃塞俄比亚选手的座右铭。

埃塞俄比亚的气候很适合马拉松选手进行全年训练,训练一般是在起伏不平的林荫道上进行,海拔在2500米左右的高度。

埃塞俄比亚马拉松选手一般采用的是两周训练周期。

第一周

星期一:柏油路跑20公里。
星期二:运动场匀速跑15分钟,3x400米3组(速度60秒),每次跑后走或小步慢跑5分钟,每组之间休息时间相同,慢跑15分钟。
星期三:越野跑一小时,速度有变化如变速跑。
星期四:运动场匀速跑15分钟,间歇跑10 x 400米(73秒)或者10000米节律跑(30分25秒-31分)。
星期五:休息
星期六:公路跑或在丘陵地带的树林中匀速跑32公里。
星期日:休息、按摩、蒸气浴第二周

第二周：

星期一:柏油路1小时。
星期二:运动场匀速跑15分钟,6x 1500米(4分25秒),每段的最后300米加速跑,两次之间休息5分钟。
星期三:越野跑1小时(速度有变化,如变速跑)。
星期四:在运动场10 x400米(60秒),最后100米加速,匀速跑20分。
星期五:柏油路上跑30公里。
星期六:越野跑45分钟,按摩、蒸气浴。
星期日:休息。

目前埃塞俄比亚的体育设施还十分落后,全国还没有一个塑胶跑道,选手的训练场地仍然是煤渣跑道,但是他们充分利用本国的高原地理条件,进行爬山、越野训练,使仅有600万人口的埃塞俄比亚的长跑和马拉松在世界上始终处于领先地位,1997年世界男子马拉松最高成绩保持者登西真,他把原来的世界最高成绩一下子提高了22秒,成为世界上第一个突破2小时7分大关的选于(2小时6分50秒。)

【补充知识】马拉松世界纪录

由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。2004年1月1日，国际田联宣布了一项新决定：包括马拉松在内的公路赛跑和竞走项目将告别只有世界最好成绩的时代，开始拥有世界纪录。

国际田联宣布这个决定后，英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个项目的世界纪录保持者，而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。

男子记录：

肯尼亚选手特盖特（Paul Tergat，生于1969年6月17日），在2003年9月28日的第三十届柏林马拉松赛上创造了2小时04分55秒的世界最好成绩，这个成绩在2004年1月1日年被国际田联宣布为男子马拉松的第一个世界纪录。
在2007年9月30日进行的柏林马拉松赛上，34岁的埃塞俄比亚名将海勒·格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie，出生于1973年4月18日，另译为“格布雷西拉西耶”）以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界记录。
在2008年9月28日，在柏林马拉松赛中，格布雷塞拉西以2小时03分59秒打破了自己保持的世界记录并获得了冠军。
2011年9月25日，柏林马拉松赛，肯尼亚名将帕特里克-马考以2小时3分38秒的成绩，创造了新的世界记录并夺冠，将格布雷希拉希耶在同一地点创造的世界记录2小时3分59秒，提高21秒之多。
2013年9月29日，柏林马拉松赛，肯尼亚选手威尔逊-基普桑以2小时3分23秒夺冠，并将男子马拉松世界纪录提高了15秒。
2014年9月28日，柏林马拉松，肯尼亚选手丹尼斯·基米托以2小时2分57秒的成绩夺冠，惊人地将原世界纪录提高了26秒，就此成为历史上第一位跑进2小时3分大关的男子马拉松选手。
2017年5月6日，肯尼亚名将埃鲁德-基普乔格（Eliud Kipchoge），在意大利蒙扎赛道进行了打破马拉松2小时大关的挑战。虽然基普乔格未能成功破2，但完赛成绩2小时25秒已经创造了人类马拉松最佳成绩。但基普乔格由于奔跑过程中有领跑员等团队成员的协助，基普乔格此次取得的成绩不会被国际田联承认为新的世界纪录。马拉松世界纪录仍然是2小时2分57秒。
2018年9月16日，在柏林马拉松上，33岁的肯尼亚名将基普乔格以2小时01分39秒夺冠并创造了新的马拉松世界纪录。
2019年10月12日，维也纳的普拉特公园里肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格跑出了1小时59分40秒的成绩，最终成绩不会得到国际田联的官方认可。

女子记录：

英国女子长跑名将拉德克里夫（ Paula Radcliffe，出生于1973年12月17日）在2003年4月13日的伦敦马拉松赛上创造了2小时15分25秒的世界最好成绩，这个成绩也在2004年1月1日被国际田联宣布为女子马拉松的第一个世界纪录。
2012年1月1日，国际田联将实施新规，不再承认女选手在男选手领跑下创造的世界纪录。由于拉德克利夫是在两名男选手领跑下创造了2小时15分25秒的成绩，所以这个成绩将会被作为世界最好成绩，不再作为世界纪录。修改后的世界纪录仍由拉德克利夫保持，成绩是2小时17分42秒，这个成绩是在2005年4月17日的伦敦马拉松上创造的。
在新规则刚刚被曝光后，就有很多专家以及运动员出面反对。而国际田联在2012年11月10日作出决定，宣布此前拉德克利夫的世界纪录仍然有效，一直没有人破。
2017年4月23日，伦敦马拉松大幕拉开。经过2个多小时的角逐，肯尼亚名将玛丽·凯塔尼以2小时17分01秒的成绩创造了新的纯女子马拉松世界纪录，并获得冠军。
2019年10月13日，在2019年芝加哥马拉松比赛中，肯尼亚选手科斯盖以2小时14分04秒获得女子组冠军，让英国名将拉德克里夫在2003年伦敦马拉松创造的世界纪录（2小时15分25秒）作古，成绩提高了1分21秒。
2020年9月5日，在捷克布拉格半程马拉松比赛中，肯尼亚选手佩雷斯·杰普契奇尔（Peres Jepchirchir）打破了女子比赛的世界纪录。她跑出了1小时05分34秒的成绩，打破了埃塞俄比亚选手奈桑奈特·古提拉（Netsanet Gudeta）在2018年世界半程马拉松锦标赛上创造的1小时06分11秒的纪录。