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不少女性在健身房进行训练的时候，总是习惯性地待在有氧训练区。椭圆机，跑步机，骑单车似乎涵盖了自己的所有训练清单。 而力量训练区成了男性才该待的地方，女性似乎就不该出现在这里，因为觉得没有必要，进行力量训练的女性都会变成男性那般粗壮的身材，影响美感。 不过，这一现状已经逐步获得改善了，越来越多的女性了解到了真相。 力量训练并不会让自己的身材变得如男性般粗壮，更不可能练成所谓的金刚芭比，反而有诸多的好处。如提高自己的肌肉量，让身材变得更加紧致，提升自己的基础代谢，让自己更不容易变胖，还能延缓衰老等都让人无法拒绝。 包括很多人都比较看重的体重这个数据，也越来越变得没那么关键。 因为好看的体型，远比好看的数据更重要。 所谓的“好女体重不过百”这把枷锁，早就该敲碎了。 影响体重的因素有很多，体重大并不代表体内的脂肪含量高，还有可能是体内水分的波动，瘦体重的增加引起的。 我们人体体重的70%都是水构成的，其中水分的波动也最容易引起体重的忽高忽低。如果你是在同一天称好几次体重，发现数据都不一样，那么这种变化几乎可以说就是由水的波动带来的，因为脂肪和肌肉并不会在短时间内变化那么大。 但真正能接受这一观点，还需要一段时间。 本期，我们要介绍的一位健身达人Mooly，她就很好地摆脱了传统的束缚，去勇敢追求自己想要的身材。 24岁的Mooly目前是一名成功的健身教练，并且在社交网络上拥有众多的粉丝。 Mooly拥有这么好的身材，那么大家来猜猜她的体重是多少？ 100斤？110斤？ 不卖关子了，她目前的体重是122斤，远比我们从图中看起来要重很多，但是这个体重上的数据并不会影响她的好身材这个事实。 和很多为了减重而走进健身房的人不太一样，她的体重反而是一路攀升，从104斤一直增加到了122斤，但是她的身材也发生了天翻地覆的变化。 Mooly在她的社交平台上晒出过自己健身前后的对比照，左边是她体重在104斤时的照片，虽然那时她的身材和体重都保持的很不错，但她还是想让自己的身材变得更有魅力一些。 现在虽然她的体重保持在122斤，但是我们能够很明显看出她现在的身材要比以前增添了不少魅力，她的小腹平坦结实，而且浑身散发着健康的气息。 如何在增加体重的同时，又不让自己看起来显得肥胖呢？ 想要得到这些，自然是不容易的。 她明确自己的目标是要增肌，并且减少一部分脂肪，所以她每周都要训练6次，而且更多的是进行力量训练，然后再搭配科学的饮食计划，日复一日的坚持，才能换来这种成果。 下面，我们来分享一组在家就能完成的健身动作。 动作1：跪姿俯卧撑在做俯卧撑的时候，把手指全部张开，尽量让手掌的占地面积更大，同时让每一根手指都感受抓地的感觉，这样就可以最大化的把做俯卧撑时产生的压力从腕关节而分散到手掌到每根手指头上。这样能够大大减轻手腕的压力，也能够避免手腕疼痛及受伤的发生。 每组做8-10次，做3组。 动作2：臀桥这个动作日常在家就可以做，能够很好地锻炼到臀中部肌肉。 平躺在垫子上然后屈膝，做一个卷腹的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。 每组12-15次，做3组。 动作3：箭步蹲箭步蹲无论是练腿还是练臀都是一张王牌，可以徒手做，也可借助哑铃来做。 要点很简单，保持身体站立，双腿分开然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾过多，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。 单侧做10-12次，做4组。 动作4：登山跑做登山跑训练不仅可以使你流汗，还是一种动作丰富的锻炼，可以使你的心率加快，同时使身体几乎所有的肌肉群都会参与（包括三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸部，腹部，股四头肌和腘绳肌）。 每组尽全力做30-60秒，做3组。
动作5：弹力带顶髋这个动作能够很好地训练到臀腿肌群。 首先将弹力带的一端固定好，另一端可以套在髋部，也可以握在手中。 保持双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋，俯身并保持上半身挺直，腹部收紧。 然后臀部尽量向后，接着臀部发力，将髋部伸展，在顶峰收缩1秒。 每组10-15次，做3组。 除了训练之外，我们还要学会控制自己的饮食。 虽然运动是能够帮助拉大热量缺口的一种方式，同时它还能够让你的身材变得更好，但是也要注意控制饮食上的热量摄入。 建议先从合理地规划你的饮食开始着手。剔除那些不健康的食物，而把那些健康的食物沉淀下来，这样一个小小的做法就能够让自己每天的热量摄入减少非常多。
比如你可以去除掉经常爱吃的零食或减少它们的摄入量，少吃一些高热量，高脂肪精加工的食品。把果汁换成矿泉水，加糖加奶的咖啡换成黑咖啡，这些小小的举措都能够为你减去非常多的热量，也不会让你处于饥饿状态。 |
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