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很多时候，我们运动后要及时补充营养和能量，今天我们简单介绍一下人体能吃进嘴里的七种物质。以及各自作用，人在运动之后，一个根本的营养补充原则是： 量入为出 消耗了什么，就补充进去什么。 水： 身体70%都是水，人就是一个水货。没有水三天就死了，长时间户外运动最重要的就是带水。水源争夺在非洲大草原都是生死杀戮的现场表演。 每次跑完步，水都会大量流失，出汗需要水，能量转化也需要水，跑完步补充水分应该是一个融化到血液中的习惯。多数跑友，都有补水不足的问题。just 喝 it ! 碳水化合物： 碳水化合物概念在专业领域就叫做糖。分为单糖、双糖、多糖。糖的分子链越长，越是多糖。是人类最重要的能量供给物质。 人体吸收糖的速度是有限制的，每小时能吸收进的糖的个数是相对固定的，单糖吸收进身体就能用，多糖吸收进身体要首先切成单糖（做个比喻就是用水刀切，多糖+水=多个单糖）才能变成能量。 糖的吸収速度，对于跑步时候的能量补给至关重要。打个比方，就是电脑接收文件。比如老张发给我1000张照片，我要在1小时内接受完并看完。单糖就是单个文件比如jpg，多糖就是zip包。吸收糖就好比传输文件，变成能量就是看照片。身体每分钟传XX个糖（不管是单糖还是多糖——不管是jpg还是zip包。）。jpg当时就可以看（变成能量），zip文件要解压缩才能用，你能理解吧。解压缩就是多糖变成单糖的过程，也需要时间。 最佳的补给吸收策略，是少部分单糖，一部分双糖，一部分多糖的组合，这样在时间的复用率内，能够持续有能量供应，吸收也不会产生某些短板拥塞。 蛋白质： 蛋白质是构成肌肉、器官的物质，我们人的大部分都是蛋白质构成的。 蛋白质在身体内被分解为氨基酸。人肉是人肉，牛肉是牛肉，不同的肉，就是氨基酸的含量和组合不同。组成人肉的氨基酸有20种，人体能合成一部分，但另一部分氨基酸必须从饮食中获得。所有动物蛋白，都能提供人体必须的氨基酸，植物蛋白，只能提供一部分，需要混合吃才能凑齐原材料，组成人肉。 蛋白质在用不了过剩的时候，会转化成糖，然后变成脂肪储存起来。人的能量不足的时候，也能用蛋白质变成糖来供能。 运动后，身体肌肉纤维会受损，需要原材料来修复和生长，这都需要蛋白质。蛋白质的补充最好在运动后一小时之内，这时候合成的需求最旺盛，身体很容易吸收各种能量和蛋白。这也是我们常说的“补给的时机”。 脂肪： 脂肪是能量最多的物质，1克脂肪含9Kcal 热量，一克碳水化合物含有4Kcal热量。脂肪的燃烧需要有糖分参与。如果没有糖参与会产生酮体，是有毒的。 脂肪对于很多矿物质的吸收有重要作用，脂溶性的矿物质必须有脂肪参与才能被人体吸收。 脂肪是被很多跑友误解最多的物质，人的味觉，对于脂肪有天然的好感，所以饭菜要香，多放脂肪就可以。因为能量高，所以很容易吃多。 还是那个量入为出的原则，如果你跑的很多，比如跑百公里，这是充足的能量来源，你看外国越野赛的补给，黄油面包是常见的组合，或者花生酱啥的都是高脂肪来源。 矿物质： 矿物质也叫无机盐，在身体里以钾钙钠镁等离子形式出现。其中，汗液里钙钠镁的元素都比较多，出汗多了要补。 钙元素还是骨骼必须的元素。铁元素在红细胞里……人体就是一个大的化工厂，所有化学工厂的原材料都需要矿物质。 运动营养来说，主要就是出汗造成的矿物质流失，盐丸、运动饮料中都有钾钙钠镁等离子。所以，脉动不是运动饮料，他补充的是维生素，不是矿物质欧，能量也很少。 维生素： 维生素属于微量有机，对的，很少的就可以。人的的免疫系统、神经系统、消化系统等都爱它。虽然这些东西量不大，但是缺少了却会产生巨大的问题。 维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不能是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。 多吃各种蔬菜水果，不挑食，维生素就来了。 膳食纤维： 膳食纤维本身不进入人体，但是在消化过程中却起到了很重要的作用。粗粮里面就有很多膳食纤维，帮助我们消化吸收，太过精细的饮食，容易造成消化系统的退化。 消化吸收在肠胃中进行，胃肠蠕动，如果有膳食纤维，能够更容易把食物搅拌均均，努力地吸收。太过精细化的食物，吸收太容易，胃肠蠕动就少了，造成消化系统退化，就这么简单。 这七种人体必需的物质就是我为大家简单介绍的七种武器，所以人是杂食动物，长了很多不同类型的牙齿（切牙、犬牙、磨牙）这是有道理的。杂食动物不是说吃什么都能活，而是说什么都吃才能活得好。 还有一种能吃的就是酒精。但是一辈子没有酒精摄入也能活——某些酒鬼除外。 祝各位吃好喝好吃均衡，量入为出，壮壮成长。 |
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