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Loading 任何时候开始，动起来都不晚 人是个动物，而且是个高级动物。假如一个人不动弹，那不可就慢慢变成了植物了。处于植物状态，也算是植物了吧。 科学研究表明，锻炼对人类有益！尤其是老年人。 相比久坐者，体能活跃的老年人的整体健康状况更好，活动度受限的情况更少。 然而，老年人进行有氧锻炼、训练肌肉力量、柔韧性和平衡性活动的比例很低很低，而且很多老年人，都不了解体力活动方案的推荐内容。为此，本文有了如下的推荐。 背景 体力活动，可以减少死亡率，还能增加健康老龄化的可能性。这个健康老龄化，是指以完整的身体功能和认知功能状态生存。 所有老年人均可获益于体力活动；并且无论体力活动的程度如何，都对健康有一定好处。 老年人提高体力活动的主要益处包括：提高肌肉力量、提高关节的柔韧性、活动度和健康，这些益处均可改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒，以及和跌倒相关损伤的风险。 此外，运动可以减轻抑郁症状，参加团体运动项目，还可提供社交机会。 本质上，运动可减缓运动能力、肌肉质量和肌力的年龄性正常下降，并减轻这些变化对功能的不利影响。 例如，从中年开始，运动能力会以每年1%左右的速度下降，而在经常锻炼的人群中，该速率会减半。 同样，肌肉会随正常衰老流失，但肌力训练可以减缓这一过程。 任何时候开始，动起来都不晚。 即使在80多岁才开始锻炼的久坐者，也表现出优于继续久坐者的生存获益。 研究人员已经在非常虚弱的老年人和疗养院的老人中，也观察到了锻炼对健康和肌力的改善。 具体方案如下： 柔韧性练习①──背部 本动作，能锻炼背部肌肉。 坐在结实的、无扶手椅子里，保持双脚平放在地板上，与肩同宽。 缓慢使上半身向前弯曲，同时保持背部和颈部的挺直。 稍微放松颈部，放低下巴，缓慢向前弯曲上半身，同时双手顺着小腿后方，向脚踝处滑动，以感到紧绷感、或轻微不适时停止。 保持10～30秒。缓慢原路返回，伸直上半身，回到起始位置。 重复至少3～5次。 注意：锻炼时，尽可能地向前弯曲，双手掌最好能碰到脚后跟。 柔韧性练习②──胸部 这个动作，能拉伸胸肌，对保持姿势有好处。 可以站着，或坐在结实的、无扶手椅子上完成这个动作。 双脚平放在地板上，与肩同宽。 双臂向两侧展开，保持在肩膀高度，同时手掌朝向前方。 双臂保持与地面平行，缓慢向后平动，做挤压肩胛骨向内的动作。 当感到紧绷、或轻微不适时停止。 保持这个姿势10～30秒，重复至少3～5次。 柔韧性练习③──上肢 这个动作，可以增加肩膀和上臂的柔韧性，有助于更容易系好安全带。 笔直站立，脚肩同宽。 右手拿起毛巾的一端，举起，然后弯曲右臂，将毛巾披垂到背后。 右臂保持这个姿势，继续抓着毛巾。将左手伸到背后，并抓住毛巾另一端。为了伸展右肩，则用左手向下拉毛巾。当感到右肩紧绷或轻微不适时，停止。重复至少3～5次。双手交换，至少重复3～5次。 柔韧性练习④──肩部 这个动作，能充分伸展肩部肌肉，有助于改善身姿。 靠墙站立，脚肩同宽，保持上臂与肩同高。 以上臂为轴，旋转前臂向上后，使得手指尖指向天花板，并努力让指尖触摸到身后的墙壁。当感到紧绷、或轻微不适时停止，如果感到剧痛，应立即停止，保持该位置10～30秒。 如果可能，让前臂，以上臂为轴，缓慢向前下滚动，让手指尖指向地板，然后再次用指尖触摸到墙壁。当感到紧绷、或轻微不适时停止。 保持这个位置10～30秒。交替进行，重复至少3～5次。 柔韧性锻炼⑤──小腿肌和跟腱 本动作，有助于小腿肌肉的锻炼。 面壁站立，距离墙壁的距离略大于手臂的长度，脚肩同宽。 两手掌平放在墙上，与肩同高，两手掌的距离与肩同宽。 右腿向前迈一步，让右膝弯曲。双脚平放在地板上，轻微弯曲左膝，直到感觉到左小腿肌肉有充分的紧绷感。如果感觉不到紧绷，可以适当弯曲的右膝，直到感觉到紧绷感。 保持10～30秒，然后回到起始位置。换左腿重复。 每条腿至少交替3～5次。 柔韧性锻炼⑥──大腿 这是一个伸展大腿肌肉的动作。 站在结实的椅子后面，双脚分开，脚肩同宽，膝部伸直。 用右手抓住椅子，保持身体平衡。 左腿向后弯曲，用左手抓住脚背。保持膝盖指向地板。 如果抓不住的脚踝，用皮带或毛巾绕过脚踝，仅抓住带子两端。 轻轻地拉起左脚，直到感觉到的大腿的紧绷感。 保持位置10～30秒，重复至少3～5次。右腿至少重复3～5次。 平衡练习①──稳步行走 良好的平衡有助于安全行走，避免绊倒。 双臂向两侧平举，与肩同高。 盯着前方一个位置，尝试走一条直线。抬起后腿，向前迈步前要暂停一秒钟如图示。重复20步，双腿交替。 平衡练习②──踯躅步行 良好的平衡，对于许多日常活动都很重要，比如上下楼梯。 将一只脚的脚跟，放在另一只脚的脚趾前面。使得脚跟和脚趾相互接触或几乎接触。 盯着前方的一个位置，朝着这个位置，在保持平稳的前提下努力前行。 每走一步，都要把脚后跟放在另一只脚的脚趾前面，重复20步。 平衡练习③──单足站立
可以在等车、或在杂货店排队的时候做这个练习。 在结实的椅子后面，用一只脚站立，保持平衡。 保持这个姿势10秒钟，重复10～15次。 用另一条腿重复10～15次。 力量练习①──足尖站立
这个动作，将能加强小腿和脚踝的力量，从而让行走变得更容易。 站在结实的椅子后面，双脚分开，脚肩同宽，保持平衡，缓慢吸气。 呼气时，缓慢踮起脚尖，尽可能高，保持姿势1秒钟。 缓慢将脚跟放低到地板上，吸气，重复10～15次。 休息；然后重复10～15次。 随着力量的提高，尝试一次用一条腿站立做这个练习，每条腿总共练习10～15次。 力量练习②──臂部弯曲
笔直站立，脚肩同宽。 抓取重物于身体两侧，自然垂下，手掌向前，缓慢吸气。 呼气时，缓慢弯曲肘部，向胸部方向，举起重物，同时使得肘部紧贴在身体两侧。 保持这个姿势1秒钟，缓慢放下手臂时吸气。重复10～15次，休息，然后重复10～15次。 力量练习③──蘸椅
这个动作，即使不能把自己从椅子上给撑起来，这个动作也有助于增强手臂的肌肉。 坐在有扶手的结实椅子上，双脚平放在地板上，与肩同宽。 微微前倾；保持背部和肩膀挺直。双手抓紧椅子扶手，开始缓慢吸气。 呼气时，用手臂将身体缓慢撑离椅子。保持1秒钟。缓慢让身体坐回椅子时，吸气。重复10～15次。休息。然后重复10～15次。 力量练习④──向后抬腿
这个动作，可以增强的臀部和腰部肌肉。 如图，站在一把结实的椅子后面，保持平衡，缓慢吸气。 呼气，缓慢地把一条腿向后伸直，同时不要弯曲膝盖和脚踝。 尽量不要前倾，保持站立的腿应该稍微弯曲。 保持位置1秒钟。缓慢放低腿的同时吸气。重复10～15次。 换另一条腿重复10～15次。 力量练习⑤──椅站
这个动作，能增强腹部和大腿的肌肉，有助于更容易的上下汽车。 坐在结实的、无扶手椅子上，脚平放在地板上，与肩同宽。 缓慢吸气：双手交叉放在胸前，让背部缓慢向后靠拢，保持背部和肩膀挺直。 缓慢呼气时，让上半身前倾，直到坐直，再伸展双臂，使它们与地板平行，缓慢站起。 保持1秒钟，再缓慢坐下，同时吸气。重复10～15次，休息，然后重复10～15次。 力量练习⑥──面壁俯撑
这种俯卧撑，能增强手臂、肩膀和胸部的肌肉。 可以尝试在看电视广告时间做这个练习。 面壁而立，站的位置要比手臂的长度稍远一点，脚肩同宽。 身体前倾，将手掌平放在墙上，与肩同高，与肩同宽。 缓慢吸气：此时弯曲肘部，让上半身缓慢可控地朝墙壁移动，注意保持双脚平放在地板上。 保持这个姿势1秒钟。再缓慢呼气：此时缓慢把身体往后推，直到手臂伸直。重复10～15次，休息，然后重复10～15次。 力量练习⑦──举过头顶
本动作，有助于增强肩膀和手臂到力量。 可以站着，或坐在结实的、无扶手椅子上完成这个练习。 双脚平放在地板上，与肩同宽。 手掌向前，握住重物，保持上臂与肩同高，前臂与上臂垂直，缓慢吸气。 到呼气时，缓慢将双臂举过头顶，可以保持肘部微微弯曲。 保持这个姿势1秒钟。 缓慢放下手臂时，吸气。重复10～15次，休息，然后重复10～15次。 力量练习⑧──侧腿抬高
本动作，有助于增强臀部和大腿的力量。 站在一把结实的椅子后面，双脚稍微分开，保持平衡，先缓慢吸气。 呼气时，缓慢地将一条腿向外侧抬高，保持背部挺直。 脚尖向前，站立的腿可以稍微弯曲，保持这个姿势1秒钟。 吸气时，缓慢放低腿到双脚站立位。 重复10～15次。用另一条腿重复10～15次。 记住，每条腿各重复10～15次。
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