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张翔炜David 动作质量训练 ID gh_1833c9f3fb67 错误跑姿不仅伤膝盖，还会粗小腿和大腿。 今天教你正确跑姿有三点：1.落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；2.臀部发力，推蹬向前；3.骨盆不左右晃动，维持水平
正确跑姿要点：避免过大步幅 顶尖跑者的上身倾斜角度、摆臂可能千差万别，但是相同的地方都是落地前大腿后侧发力，使脚掌落地靠近身体中线。 但是我们在落地前，大腿后侧没有发力，导致脚掌在身体前方过远的地方落地 地面带给人的冲击力是向后的，过大步幅会导致膝盖疼痛 改善训练: 后勾腿两组20米，注意大腿后侧发力，脚跟踢向臀部。膝盖往后收 垫步回勾20米两组，支撑腿挺髋，前腿快速大腿后侧发力，使小腿回勾 正确跑姿要点：臀部发力推进 正确跑姿应该用臀肌而不是大腿前侧发力往前跑 错误的跑姿是大腿上抬，特点是后腿蹬不直、步幅过小 由于膝盖骨连接于股四头肌的下方，用大腿前侧发力不仅使大腿变粗，还会造成膝盖紧张、疼痛 跑步负责挺髋推进身体的肌肉应该是臀大肌：
臀部发力的跑姿看起来大腿充分往后伸展
纠正训练： 垫步挺髋20米两组，在蹬地后膝盖完全伸直，使用臀大肌力量往前挺髋
除了跑步，我们走路时也经常用错肌肉。看下面这张图，老者和年轻人的走路方式有何不同？
你是否看到他们的步幅不一样大？女生的步幅更大，老人的步幅更小 这里还有更大的区别，是走路发力肌肉完全不同：老者用大腿前侧抬起来走路（红色线段）；年轻人是用臀部推动身体走路（红色线段）。使用大腿前侧抬腿走路，还会增加膝盖的压力 最典型的抬大腿走路例子是阅兵式： 大腿前侧发力，膝盖至少受到150～200%的体重压力；用臀部推蹬的方式发力，膝盖只受到30%的体重压力。这就是大多数人膝盖疼痛，老好不了的原因 如果去医院，医生不幸建议你做靠墙静蹲： 由于大腿前侧肌肉下方直接连接着膝盖，因此大腿前侧越紧张，膝盖就越紧张、压力越大 那么越练静蹲，你的大腿前侧肌肉越紧张。形成越用大腿走路，膝盖越痛的恶性循环
正确跑姿要点：保持骨盆水平 对比下图运动员的短裤上沿，当臀中肌无力时会导致骨盆侧倾向空中腿那边。骨盆的晃动不仅减少跑步效率，也更容易让膝盖受伤！
下图中，左侧运动员骨盆始终晃动就是臀中肌无力的表现
臀中肌位于臀部外侧。在走路或下蹲时负责将大腿拉回到正确位置。膝痛患者的臀中肌力量比健康人小了30%！
如何强化臀中肌力量？ 单腿硬拉每组12下三组，注意骨盆保持水平，大腿后侧和臀肌发力拉动下肢
正确跑姿小结： 正确的肌肉发力是良好跑姿的基础。关键跑姿有三点：1.落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；2.臀部发力，推蹬向前；3.骨盆不左右晃动，维持水平
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