关于“吃素”你要了解的知识

专注科学健身饮食 让你吃出好身材

厨娘健身

由于健康或环境问题，越来越多的人开始遵循，或者想尝试“吃素”。研究表明，素食可以改善心脏健康，预防癌症，降低2型糖尿病的风险等。

但在开始任何一项新的饮食之前，你都得先做做功课，以最正确，最适合的方式去吃。

什么是“素食”？

素食，又称“纯植物饮食”，是一种排除肉、蛋，奶制品，以及任何动物性食物的饮食方式。如果你吃对了，既可以保持丰富的营养，降低患慢性疾病的风险，还有助于减肥。

食物选择包括大量的水果，蔬菜，豆类，坚果和种子。这类食物将提供多种重要的维生素，矿物质，健康的脂肪和蛋白质。

对于某些人来说，纯素食是一种饮食选择，而对于另一些人来说，则是一种生活方式选择。

“纯素食”和“素食主义”的区别

纯素食的人，和素食主义者之间的主要区别在于，尽管素食主义者不吃肉（包括牛，猪，鸡和鱼），但他们会吃乳制品或鸡蛋；而纯素食饮食排除所有含有动物成分的产品。

纯素饮食的限制性更强，因此需要更多地注意营养来源，确保满足日常营养需求。

“素食”的健康好处

l 改善心脏健康

素食可以通过多种方式促进心脏健康。

2019年的一项大规模研究显示，饮食成分主要是植物性食物的成年人，患心脏病的几率，比爱吃动物性食物的人要低得多。

包括肉，奶酪和黄油在内的动物产品是饱和脂肪的主要食物来源，而吃太多这类食物会升高胆固醇水平——意味着患心脏病和中风的风险增高。

植物性食物（包括蔬菜和谷物）大多富含膳食纤维，而动物性产品几乎或完全不含纤维。

另外，素食主义者的卡路里摄入量通常比普通饮食的卡路里量更少。这有助降低体重指数（BMI），也就是没那么容易变胖。而肥胖是心脏病的主要危险因素。

l 减少癌症风险

2017年的一项报告显示，纯素饮食可以将一个人患癌症的风险降低15％——这可能是由于植物性食物富含纤维，维生素和植物化学物质（生物活性化合物），可预防癌症。

国际癌症研究机构的报告指出，红肉“可能具有致癌性”，主要与结直肠癌相关，也包括前列腺癌和胰腺癌。

而加工肉的致癌性更明确，并可能导致大肠癌。

少吃或不吃红肉和加工肉类，可以降低这类“潜在风险”。

l 帮助减肥

遵循纯素食的人的体重指数（BMI）往往低于其他饮食的人。

大多数动物性食品的脂肪和卡路里含量偏高，因此，以低卡路里的植物性食品代替这些动物性食品可以帮助人们控制体重。

 

不过，需要注意的是，吃大量加工过的，或高脂肪的植物性食品（有些人称之为“垃圾素食”）也会使不健康的体重增加。

l 降低患2型糖尿病的几率

根据2019年的一项大型统计显示，吃素食有助于降低患2型糖尿病的风险。

这种好处主要和健康的植物性食品有关，包括水果，蔬菜，全谷类，坚果和豆类。

“吃素”需要注意的营养补充

由于素食是一种限制性饮食，不可避免会少些营养成分，需要更加注意饮食选择，以免营养不足。

素食中可能缺乏的关键营养素包括：

l 维生素B12：主要存在于动物产品中。它保护神经和红血球。这种维生素的植物来源包括强化谷物和植物奶，营养酵母和酵母酱。

l 铁：铁对血液健康很重要。豆类和深绿叶蔬菜是很好的来源。

l 钙：钙对骨骼健康至关重要。吃豆腐，芝麻酱和绿叶蔬菜有助于保持钙水平。

l 维生素D：维生素D可预防癌症和某些慢性疾病，能帮助增强骨骼和牙齿。定期摄入维D类的强化食物，或者晒晒太阳可以提高体内维生素D的水平。

l ω-3脂肪酸：这种物质对于心脏，眼睛和大脑功能很重要。共有三种类型：EPA，DHA，ALA。核桃和亚麻籽是ALA的良好来源，但海藻和藻类是EPA和DHA的唯一植物来源。

l 锌：锌对于免疫系统和修复DNA损伤很重要。豆，营养酵母，坚果和燕麦中的锌含量很高。

l 碘：碘对于甲状腺功能很重要。植物来源包括海藻和强化食品。

建议决定纯素食之前先咨询医生或营养师，尤其当你已有健康问题的情况下，并决定是否要服用补充剂或更多强化类食品。

厨娘总结

对于素食者来说，用植物奶来代替牛奶，不仅卡路里更低，饱和脂肪含量也更少。制造商通常会添加额外的维生素和矿物质。

常见的动物性替代食品有：豆腐、豆豉、蘑菇、土豆、菠萝蜜、茄子、扁豆、

豌豆、大豆、花椰菜、坚果、花生酱和其他坚果酱、甜菜等。

除了许多人体健康益处，纯素食对生态环境也更友好。