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专注科学健身饮食 让你吃出好身材 厨娘健身 这篇文章不是教你如何节食，而是给出完全可行的行为准则（所有人都能做到），每天完成一个小目标，四周下来，你会发现不论是你的饮食习惯，或健康素质，以及身材管理都会有“质”到“量”的飞跃！ 毕竟，装到肚子里的食物不仅仅是体重秤上的数字，或卡路里量，还反映了你的生活方式，带给我们不同的营养水平和整体状态。 1. 记录饮食&目标 不论你是健身小白，还是已有一定健身水平，只要你有全新的目标，记录自己吃下的每一口食物，都会对你有很大帮助。 不要再无意识的咀嚼吞咽。坚持写“饮食日记”，检查问题并积极调整。 2. 健康早餐 前提是你有吃早餐的习惯！ 把早餐当做一天最重要的一餐来对待，不论是西式面包牛奶，还是中式豆浆油条，确保营养充分，至少有蛋白质和水果最佳。 3. 不要喝掉卡路里 “液体卡路里”是营养密度最低的食物之一。而且研究表明，不论我们喝掉多少热量，我们吃下的卡路里量更可能“只增不减”。 建议选择低热量或无热量饮料，包括水，茶，和黑咖啡。 4. 安排吃饭时间 尝试一天“少食多餐”4-5次，而不是三顿大餐。将正餐当做“大分量的零食”，可以促进新陈代谢，并防止暴饮暴食。 在锻炼前两个小时吃一顿，锻炼结束后一小时内再安排一顿，有利于肌肉及能量水平的最佳恢复。 5. 摒弃快餐 路过快餐店时正眼都不要瞧，看烤肉广告不如看肌肉小哥在线撸铁。 不过如果你家里有小孩，不得已时你可以点一份沙拉或低脂的鸡肉三明治。 6. 偶尔“放纵” 就连专业健身人士或形体模特都会有每周一次的“欺骗餐”，那我们也可以适时放松一下。 根据自己日程选择一周中最方便的时候，喝酒吃肉大快朵颐，让你满满“回血”，继续坚持！ 7. 学会做饭&自己带饭 自己带饭能让你避免许多“高脂高热量”的饮食。 尤其是办公党。本身运动机会就不多，午餐时间也不长。建议自备沙拉，或夹有蔬菜和蛋白质的三明治，省时又健康！ 8. 干净饮食 这意味着选择“更天然”的食物，比如吃橘子而不是喝橙汁，吃土豆而不是嚼薯片，喝牛奶而不是点奶茶。。。 想想自己平时最喜欢的几种食物，选择其原材料，而不是加工后的东西。 9. 注意食物分量 盛饭菜时想想自己能吃掉，或者说需要吃多少，不要一股脑盛到碗里。
买零食时尽量选择小包装，避免无意识一次性吃掉一大包。 10. 不要依赖“减肥代餐” 那些说有减肥作用的“代餐粉”，“代餐饼干”通常营养价值已经大打折扣，就算热量不高，你吃下肚去也对身体没啥意义。 尽量少吃代餐，当你真正需要能量补充，饿了的时候，就吃正餐。 11. 多吃素食 一天至少吃两次蔬菜，包括绿叶蔬菜（如生菜菠菜大白菜）和其他类蔬菜（番茄冬瓜西蓝花）。
冷冻蔬菜是个不错的选择，营养价值合格的同时，比新鲜蔬菜更易储存。 12. 多吃豆类 豆子大都富含蛋白质，碳水化合物，纤维，维生素和矿物质，是营养相对丰富的食物选择。 但要注意食用时间——锻炼前不久吃豆类，或其他高纤维食物会影响你的运动表现，因为较难消化，肌肉血液可能供能不足。 13. 定期吃吃浆果 浆果的抗氧化作用很强，对身体健康好处多多。
冷冻浆果更方便储存，每周吃三次，可作为零食，或拌到酸奶里当下午甜点。 14. 增加蛋白质摄入 如果你有健身习惯，你的身体需约1g蛋白质/磅体重来帮助增肌及恢复。
建议有意识地增加日常饮食的蛋白质比例，或补充蛋白粉等，并写下摄入量。 15. 天黑后少吃东西
这并不是说“晚上几点之后就坚决不准吃东西”，只是你得知道，睡觉前几个小时吃的东西通常对身体没有任何帮助。除非你要深夜锻炼，或者加班，否则最好睡前2-3小时不吃淀粉类碳水。 饿了的话可以随意补充20-30克蛋白质，如牛奶，奶酪或鸡胸肉，给肌肉提供恢复“原料”。 16. 少量甜味剂代替糖 不含热量的甜味剂，例如赤藓糖醇和甜菊糖，是糖的绝佳替代品。
但建议将甜味剂使用量减半，因为它们的甜度通常比糖要高出很多。 17. 碳水选择全谷物
全麦面包，土豆，红薯，玉米，燕麦...都是美味营养，且方便制作的谷物碳水。 18. 少点外卖 当你在外面餐厅吃饭，或者网上点外卖时，很难控制食物中的卡路里和脂肪。
建议降低外食频率，多做饭带饭。 19. 将蔬菜和肉类完美搭配 这样吃更有益于心血管健康，也能满足你的味蕾。健康的脂肪搭配蔬菜水果，也有助于维生素及矿物质的吸收。
比如吃烤肉时包几片生菜，给沙拉里加点牛油果或鸡胸肉，蒸蔬菜时淋上橄榄油等。 20. 提前备好食物 不论是旅行或出差途中，还是日常上班，提前在冰箱或背包里装好健康零食，比如即食蔬菜（如毛豆和胡萝卜）、蛋白棒、水果，或全麦三明治等。
这样当你饿了的时候，就不用再会点外卖，或去快餐店打发一顿了。 |
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