【原】学好跑姿的唯一途径：先正确再重复

学习姿势跑法的书籍不算少了，创始人罗曼诺夫博士正经在国内出版的都有两本，《跑步该怎么跑》及《跑步革命》，讲得其实很清晰明白了，用徐国峰老师的话来说，基本解决了姿势跑法的一切问题——你所有问题都能在书里找到答案。

如果加上不正经的——老Q说的是各种作者自己写的或自己上传的关于姿势跑法的文字、视频、图片，信息可谓海量。

换言之，你真想学是可以找到很多门路的。当然，再次强调，找靠谱教练学一下，几个小时就能入门，能大幅加快你的效率。如果自己研究网上免费的文字图片视频这一大堆信息，你的时间成本不说，你对于技术的理解很可能会出现偏差，已经碰到过好些自学的同学出现这种理解偏差的问题。所以，如果可能，还是就近找靠谱教练学一下为好。一二线城市基本上都有。

说回到学习，不管是找教练也好，自己学也罢，想学好跑步，必然要进行一系列动作练习。所以，只看看书，上网查资料，看视频，自己不实际去练的，这就是典型的“键盘侠”，是不妥当的。

重点来了，这一系列动作练习，首先是要做正确，这是根本。然后在正确的基础上一定要重复再重复，四个字：熟能生巧。重复多久？后面转的这篇文章会说。

以前咱们就说过，练习跑步练习力量，都要遵循准确性——一致性——强度的原则，点这儿回顾。其它学习也都一样。

准确的动作——大量重复（刻意学习）。就这么简单。

再强调一下，这里说的动作不是说你的跑步动作，那肯定不正确。指的是各种能培养你跑步身体知觉的各种分解练习动作。

下面这篇文章是关于刻意学习的，转载过来亲们仔细看看，不是特别说跑步的，不过一样适用。

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原文：https://zhuanlan.zhihu.com/p/26408653

作者：孟想歪歪

你听过的“刻意练习”，真的有用吗？

2016年，“刻意练习”这个方法论传遍了每个角落，Anders Ericsson、Robert Pool两人合著《刻意练习：如何从新手到大师》也被引进了中国，“得到App”在每天听本书的栏目里也对这本书进行了解读。

然而，就如你每天都在听见吴晓波却仍然不懂商业，你一直在看李叫兽的文章仍然做不好营销一样，即便你知道了“刻意练习”是通向成功之路的方法论，你也很难耐着性子仔细琢磨“你应该如何通过刻意练习的方法提高某一项技能？”。你只是在接触到了“刻意练习”这个词，或读了某篇有关“刻意练习”的文章之后，就误以为已经习得了“刻意练习”这个方法。

这是一种知识幻觉。

很多人觉得读书有益，于是在网上下载很多电子书存在电脑硬盘里，放在那里堆满了灰也不会看一下，总有一种“存在这儿就是自己已经掌握了的”知识幻觉。这种现象在心理学上叫“预先体验效应”。

那么，到底应该如何刻意练习？今天结合我近期练习英语口语的情况，借用李叫兽的这篇《为什么你有10年经验，但成不了专家？》文章，来谈谈如何应有这个方法论。（没错，就是26岁成为百度副总裁那个李叫兽。而他之前的每篇文章我基本都读过，然而并没有卵用，所以抛掉知识幻觉是当务之急）

文章一开头，李叫兽就抛出了一个大大的疑问并做出了解答：刻意练习时间才是决定一个人水平高低的关键因素。

为什么有的人工作10年，仍然不是专家，而有的人2年时间，足够表现卓越？

有的人有10年工作经验，但是大部分时间都在无意识地重复自己已经做过的事情，真正刻意练习的时间可能10小时都不到。

有的人只有2年工作经验，但是每天花费大量额外的时间做刻意练习，不断挑战自己完成任务水准的极限，用于刻意练习的时间可能会有1000小时。

表面上看是10年和2年的差距，实际上是10小时和1000小时的差距——因为真正决定水平高低的，并不是工作时间，而是真正用于刻意练习的时间。

那普通人如何刻意练习？文章给了5条建议：

1.避免自动完成

比如一开始学习驾驶的时候，你会去刻意地记忆如何换挡、如何刹车，当遇到情况需要刹车的时候，你就会回忆起刹车的要领（比如既要踩离合，又要踩刹车），并且在头脑中执行这个要领。随着练习的增加，你做这些事情会越来越熟练。直到到了某个时刻，你遇到情况就会立刻刹车——这个动作是自动完成的，你根本意识不到自己是如何刹车的。

一旦进入了这种『自动完成』的状态，我们对驾驶技术的改善将会不断降低并最终停止。

大多数人在入职五年后陷入能力增长的瓶颈，因为大部分工作能够做到60-80分，已经可以满足工作需求。他们每天按照『自动模式』重复着完成工作任务，很少进一步去精进自己的工作技能。

我在通过这篇文章做深度思考的过程时发现：

我在练习朗读英文课文时，不自觉的进入了自动完成的模式，却浑然不知。

我在使用新概念英语3来练习口语，一开始每篇文章读起来都特别吃力，经过一段时间的努力练习，渐渐熟练起来，然后经常重复练习朗读，甚至产生了肌肉记忆，可以不过脑子看着书就能读下来。

我突然间意识到自己已经进入『自动模式』来完成朗读任务了，所以虽然看起来很努力但并未取得很好的效果。那么如何避免这样“60分及格就万岁”的状态呢？

以前朗读一篇篇的文章时，注重的是数量并非质量。而“避免自动完成”强调的是完成的质量，比如说，每篇文章朗读的发音是否标准？

那就从每句话的发音着手，尽量做到发音与跟读的英音或美音逼近、逼近再逼近，通过严格的自我要求，避免进入自动完成的状态。

2.离开舒适区

刻意练习，就是想办法更多地让自己离开舒适区，停留在『学习区』，想办法寻找难度高出现有水平的工作，或者使用自己仍然不熟练的技巧。

足球爱好者纯粹为了乐趣而踢球，他们享受踢球的过程，他们渴望的是下班后去足球场拔脚怒射、排解郁闷。所以他们停留在舒适区，按照自己熟悉的方式，踢着让自己舒服的足球。

而优秀的足球运动员可不是这样，他们经常在不舒服的位置踢不好踢的球，他们被教练要求增加训练量（比如昨天是10次50米加速冲刺射门，今天要30次50米加速冲刺射门），他们被要求今天专门训练左脚踢球……

朗读或是跟读，都不是件容易的事儿，读完新概念英语3的第一篇，再依次读第二、三、四......,然后进阶新概念英语4，逼迫自己离开舒适区。

3.牺牲短期利益

绝大多数刻意练习，都意味着短期效果的下降——因为你在用自己不熟悉、不舒服的方式做事。

比如你本来从用笔写字切换到键盘打字，一开始肯定是绩效降低的——估计刚开始你一分钟只能打5个字。但是持续地练习之后，最终你可以一分钟打80字，而这是写字永远也赶不上的速度。

避免急功近利的心态，盲目追求速度产生的伪快感，并不能带来真正的进步。我经常发现，新概念里的词语出现在其他地方，我却陌生的很，说明在学习过程中，我忽略了这个词语的用法，导致只知其一，不知其二。因此，牺牲短期效益还是很有必要的，扎实的掌握每个新词语，强迫自己造个句子加深理解是个不错的方法。

4.大量重复性训练

刻意练习，则往往是在一段时间内集中训练少数能力——比如你刚学习了『扬长避短』的战略思维技巧，就要试图在所有任务中锻炼该能力。

而单纯的实战其实并不能持续地提高一个人的能力——没有一个足球运动员是每天的内容就是参加比赛。

相反，足球运动员大多数时间做的事情和参加比赛毫无关系，比如一个球员可能会花费一整天的时间练习40米外的右脚任意球；另一个球员可能整周只是在做小腿力量的训练。

重复性训练的前提是要对技能本身进行拆解和细分，再有针对性的进行大量的重复训练，比如中国人对world的[ l ]、thank[ th ]的发音不准，这就是需要花大量时间重复性训练的标的。

5.持续地获得反馈

反馈是指任何让你知道自己现在做的有多好，以及距离理想目标有多远的方式。比如一个练习任意球的足球运动员，反馈方式就是看看这一脚下去，能不能直挂死角。所以，在你的刻意练习计划中，一定要加入持续的反馈。

比如为了训练团队成员的文案能力，我设计了写文案的『自检清单』，清单上分类列出了几十个文案的基本原则——比如『是否顺应了疑问』、『是否开头创造了缺口』、『是否属于粘性信息』等。然后其他人只需要在写完某个文案之后，按照这些原则去自检，就可以得到基本的反馈。

除了自我检查等方式，还有的反馈就是提供一定的外部激励。比如设置每周的团队分享会，让每个人分享自己写文案使用的技巧，分享自己本周最得意的一个文案等。（担心这周自己讲不出干货？好好练吧！）

阶段性的将自己的发音录音，比对原版发音，进行及时纠错调整。另外参加一些口语学习群和小伙伴们相互鼓励共同成长，作为外部激励保证刻意练习的长期持续。

我知道，有很多人仍然坚持学英语，锻炼自己的口语，但极少人能够正确的使用“刻意练习”的方法去提高自己的水平，大多数人还是机械的重复傻傻的努力，都不肯停下来，花上一段时间思考一下如何更好的练习。有时候，学习“如何更好的学习”可能真的更有必要。