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你会呼吸吗？ 呼吸是人的本能，只要是活着的人都会呼吸。 我猜你一定会这么想。 下面这句话你一定也不陌生—— 抬头，挺胸，收腹，提臀。 这4个动作一气呵成，形成一道亮丽的风景线：男人英姿挺拔，女人前凸后翘。 然而，外表看起来很养眼的姿势，身体内部正酝酿着疲劳。 呼吸方式和疲劳之间有什么关系？ 《斯坦福抗疲劳法》这本书不仅会清晰讲述它们之间的关系，还会教给你如何养成抗疲劳体质。作者山田知生先生，年轻时曾是一名职业滑雪运动员，现在是斯坦福大学运动医学中心副主任，兼任运动防护师，拥有超过15年的工作经验。书中的方法不仅能让运动员长期保持最佳状态，也能让非运动员的普通人快速消除疲劳。 翻开本书，让我们一起汲取斯坦福大学抗疲劳的精华——IAP呼吸法。  1. “对证下药”而非“对症下药”——疲劳的真相 我们要治好一个病，必须要先弄清楚它的“因”，而不是头疼治头脚痛治脚。 疲劳亦是如此。不搞清楚疲劳的原因，就无法从根本上消除疲劳。 剧烈运动带给运动员肌肉疲劳，睡眠不足消耗无限精力，使人处于脑震荡状态浑浑沌沌。 疲劳就是由于肌肉和神经使用过度或状态不佳，导致身体机能出现了问题的状态。 也就是说，除了肌肉，神经失调也会引发疲劳。  抗疲劳坐姿 山田知生先生从自律神经和中枢神经的角度来解释说明。 我们的脉搏、呼吸、消化等身体在无意识间进行的动作都是由自律神经掌控。自律神经包括白天活跃的交感神经和夜晚活跃的副交感神经。白天是促进活动的交感神经占主导地位，夜晚则是促进休息的副交感神经占主导地位。自律神经，在白天黑夜交替中自由切换各司其责，一旦打破这种平衡身体就会发生紊乱。 中枢神经是身体的“司令部”，负责给各个部位下达指令，当体态变形和扭曲，就会阻碍“中枢神经——末梢神经”的协作。在这种状态下，大脑发出的指令不能准确地传达到身体的各个部位，身体也就无法自如地活动。于是，身体将这种“沉”“乏累”的感觉反馈给大脑，大脑感知到身体的乏累，人就产生了疲劳的感觉。 所以，作者认为“疲劳的原因在于大脑。” 要防止出现这种大脑疲劳，不仅自律地做到该睡觉的时候就睡觉，该起床的时候就起床，尤为注意体态的变形。 当我们做“抬头、挺胸、收腹、提臀”，我们的腰椎就会向前过分的弯曲，腰部和腹部的肌肉也一直处在收缩的状态。此时的呼吸主要靠胸部，胸式呼吸无法高效地摄入氧气，从而导致大脑和身体各个部位的肌肉和细胞缺氧。 久而久之，身体变质成易疲劳体质。 那正确的体态是什么呢？  2. 掀起你的盖头来——IAP究竟是什么 人体就像一座房子，如果“顶梁柱”不够稳固，也就是身体的中轴失衡，身体就会像多骨诺米牌一样全部失去平衡。 使身体的中轴（脊柱和躯干）处于平衡的体态就是正确的体态。 当肺部下方的横膈膜充分向下压，腹部就会感受到上方的挤压，形成朝向外侧的压力。腹部内侧的形成的压力促使腹部外侧的肌肉形成反推回来的力量。在这两股力量的作用下，身体的中轴便能处于稳定状态维持正确的体态。 很显然，表浅的胸式呼吸做不到。 这种腹压就是IAP，增加腹压的呼吸就是IAP呼吸法。 腹压呼吸不是腹式呼吸！它们最大的区别在于呼气时是“收腹”还是“不收腹”。 长期采用IAP呼吸法，身体进入“中轴稳定——正确姿势——中枢神经与身体协调顺畅——良好体态——身体无需做出别扭而费力的动作——防止疲劳和受伤”的良性循环。 日积月累，身体就会变成抗疲劳体质。  胸式呼吸 3. 火上浇油——不会呼吸，越努力越糟糕 2015年，山田知生先生指导的福斯坦大学篮球队，在与南方卫理公会大学的篮球比赛中，以将近20分之差惨败，而且在后面的很长一段时间里，都没能恢复到正常的状态。 这个赛季，球员们加大了训练量，表现却大不如上一年，整体状态一直都不好。 测量训练和比赛中的负荷数据说明了一个事实——疲劳导致发挥失常，过度训练反而会导致成绩下滑。 山田知生得到了教训，疲劳确实会显著地影响运动员应有实力的发挥。训练中，不仅要锻炼肌肉，还要锻炼呼吸。 呼吸不对，努力白费！  艾拉 4.意想不到——她击败了奥运冠军 福斯坦大学女子游泳队的艾拉.伊斯汀通过IAP呼吸法成功实现了抗疲劳和高水平发挥。 在2018年全美大学生游泳锦标赛上，她在400米个人混合泳项目中击败奥运冠军莱德基，加上其他四个参赛项目，她共赢得了五枚金牌（其中两项刷新了美国记录），被评为年度最佳运动员，成为女子泳坛的新星。 她这样评价IAP呼吸法的疲劳预防效果： “采用IAP呼吸法后，我感觉身体的中轴很稳定，身体能够与水面保持平行。这样就不会出现游泳运动员经常遇到的腰椎前凸的情况，在整个赛季，我的腰部的状态都很好。我觉得正是这一点帮助我取得了现在的成绩。” 不难看出，IAP呼吸法对艾拉的帮助——培养不易疲劳的体质，从根源上预防疲劳。 呼吸正确，事半功倍！  IAP呼吸法练习 5.心动不如行动——有意识地练习 做法其实很简单，仅需要我们有意识地练习。 1. 全身放松，坐在椅子上，让耳朵与肩处于一条直线上。腹部与大腿成90度，大腿与小腿也成90度。将双手置于膝盖上，手心朝上，食指、中指、无名指的指尖朝向腹部。 2. 双手缓缓移动，使指尖轻轻抵住大腿根部。 3. 用5秒的时间，从鼻子深吸一口气，使腹部逐渐鼓起，将抵住大腿根的指尖慢慢往外推。这时我们处于高腹压的状态。此时注意不要抬起肩部，这样更有利于横膈膜下降。 4. 用5~7秒的时间，将之前用5秒钟吸入的空气缓缓从口中呼出。重点是呼气时不要降低腹压，尽量保持用鼓起的腹部向外轻推之间的感觉。完成呼气后，放松腹部。 5. 3与4反复进行5次，就可以结束练习了。 神秘的IAP并不是成人的发明和创造，所有的人在刚出生时就是使用这种方式呼吸。在婴幼儿时期，通过腹压呼吸，使身体逐渐稳固，让脖子能够处于直立状态，然后又学会了在睡觉时翻身，最终站立起来。 现在，我们只是把遗忘的本能，变成抗疲劳的技能。在主动的意识下，逐渐变IAP呼吸为习惯。  抗疲劳站姿 6. 人是铁，呼吸是钢，不会呼吸累得慌 错误的呼吸方式，把我们引到疲劳的道路上，虽然不会致命，却能累出内伤。 正确的呼吸方式，重新启动我们的身体，成为最强的自己。 就让我们一起用IAP呼吸法打造“抗疲劳体质”，告别“听之任之就会越来越严重”的疲劳状态吧。 刚开始也许有点不习惯，但习惯都是从不习惯开始的。 百岁人生，不疲劳的身体才能更持久的续航。  纠正体态的动作 |
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