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春节假期，你休息好了吗？准备好回到忙碌的工作中去了吗？ 2021新年伊始，没想到最频繁出现、最让人心痛无奈的话题，是过劳死。 2020年12月4日，福州一名，27岁的国美员工过劳猝死。生前：一人任两个岗位，没有休息。 2020年12月21日，一名43岁，饿了么骑手，韩某送餐途中突然倒地猝死。死前：连续配送了33个订单。 2020年12月29日，23岁的拼多多女孩润肺，与同事半夜回家途中猝死。死前：加班到凌晨两三点。 2021年1月17日，广东省人民医院胸外叶熊医生劳累过度猝死。死前：一直加班做手术。 不到两个月的时间，新闻所能触及的范围内，就接二连三有如此多正值青壮年的生命戛然而止，无法想象，在这样高频、大概率的背后，存在着多么庞大的过劳群体？  无奈的是，过劳的对立面不是合理的劳动时间，而是自由的市场竞争。 你不加班，有人加班，你能怪别人更勤奋吗？可你不加班，工作就没了。 这个公司不加班，别的公司加班，那不加班的公司，就没了。 你无法规定别人不允许加班。 所以，如果要限制过劳，一两家公司是不行的，得所有人一起，不然总有第1个勤奋的人开启劳动时长的竞争，甚至连全国统一限定都不够，得全球一起，因为国外也有更拼的劳动力。我们面临着全球化无可避免的劳动内卷。 劳动的合理限制自然是有必要的，但在达成共识推进改革之前，说得极端一点，我们真的只能在“不加班没工作”和“加班没健康”之间2选1吗？ 饿死 VS 累死，你选哪个？ 鱼与熊掌不可兼得，但工作和健康我都想要，怎么办？ 01 斯坦福抗疲劳法我以为这个问题根本无法回答，却意外在一本书里找到一个不错的答案。 兼顾的核心关键在于：打造抗疲劳体质。而且，大多数人的疲劳，其实来源于身体变形导致的神经失调，让日常生活中的简单动作都在不断消耗着身体。 这本书叫《斯坦福抗疲劳法》，倘若不是“斯坦福”这个名牌，单凭“抗疲劳”几个字，容易让人以为是什么养生大法，但却真正有着扎实的科学基础，是以长期大量跟踪研究案例为依据的。  实际上，这本书的精华，是从斯坦福医学中心为其学生运动员量体定制的抗疲劳方法中总结出来的。 看完我很庆幸，它并没有建议你拖着疲劳的身体、还要强用意志力去锻炼，也不逼着你每天严格早睡早起，这本书就是在认清“疲劳无可避免，或者无奈”的前提之下，教我们如何尽可能地消除疲劳，这点共情，深深让我觉得，并不没有站着说话不腰疼。 先说说提出这个概念的作者山田知生，他是斯坦福大学运动医学中心的副主任，也是一名运动防护师，他为学校的运动员专门采用了一整套疲劳恢复法。 要特别说明的是，我们知道斯坦福大学是学术顶尖的学校，但大多数人不知道的是，斯坦福的运动水平也很出众，他们的学生运动员，可不同于我们以为的校内特长生，而是国家一流的运动员。 2016年奥运会，单单是斯坦福大学获得的奖牌数就占全美的22%，堪比一个国家的奖牌数。  强调这个对于我们有什么参考意义呢？ 因为这些学生运动员的疲劳问题，比我们常人更为迫切和严重： 斯坦福大学对学生的要求特别高，不存在“参加训练就不用上课”的特殊待遇。所以即便每天高强度训练了三、四个小时，学生运动员还要去图书馆自习到深夜，更别提经常跨时区经历比赛的考验，还有受伤的情况让疲劳雪上加霜。 如果有什么方法能让如此过度疲劳的身体有效得到缓解和恢复，那么对于我们普通人自然也是极有帮助的。 这里，给大家解读几个最刷新我认知的点。 02 真正让我们劳累的是习惯性疲劳我们对疲劳的认识，都有一定的误解。 我们以为疲劳仅仅是因为身体长期劳累、没有得到休息导致的，但还有一个更为隐藏也更为普遍的原因，你有没有发现：有时候睡够了也会感到疲劳？坐着不动也会腰酸？走几步路就抬不动腿了？ 这是因为，神经失调也会引发疲劳，而这种失调发生在几乎每个人身上。当然，它指的不是精神疾病，而是身体的协调出现了问题。 我们知道，大脑的中枢神经是身体的“司令部”，它会给身体的各个部位下达指令，在需要做某个动作时指挥四肢。  在这个过程中，会经历“中枢神经→末梢神经”的协作，而我们经常由于变形的体态，以及不正确的姿势，使得大脑发出的指令，不能准确地指挥身体部位，无法自如活动的身体感觉到乏累，反馈给大脑，大脑感觉到身体的乏累，于是产生疲劳。 如果放任不管，这种疲劳感就会越来越严重，最终导致体温调节失衡，血压上升，呼吸紊乱以及更严重的现象。 简单来说，让你疲劳的可能不是你做的工作，而是你所做的每个动作。 比如，即便是坐着不动，也是在做“坐”这个动作。  当你养成了用腰代替髋关节，完成身体前屈、恢复直立或转动的习惯，这种不协调就会让身体更加吃力，使应该活动的髋关节僵化，而不应该用到的腰部受到持续损伤，久而久之身体接收到大脑的指令做出来的动作，也会越来越费力，如此一来，简单的动作也更为让人疲劳。 试想：如果用1%的能量就能够完成的动作，你却因为身体的不协调和体态的变形，需要用10~%20%的能量去做，怎么可能不疲劳呢？哪还有多余的能量去完成工作呢？ 这些不良的身体习惯，就是形成易疲劳体质的原因，即便我们费力的去拉伸和舒展也没有用，因为不协调和错位的动作，会不断的让疲劳积累，让身体越发疲惫。 我们总以为要花更多的时间去休息睡觉，或者去健身房练出一身的肌肉，才能够抵抗疲劳，但实际上纠正变形的体态，反而是最可行、也不那么费力的、性价比最高的方式。 03 抗疲劳姿势：底层的X理论前面我们已达成共识：疲劳源自多余的动作和别扭且费力的姿势。 那怎么样的姿势才是不易疲劳的呢？ 市面上有许多健身教程，都只告诉你一些动作、简单的拉伸方法，但，没有底层知识支撑的实践其实很危险，且不提会不会改善体质，反而有可能带来损伤。 本书中，作者深入浅出地用医学知识从人体构造上，讲解了如何让肌肉保持正确的姿势，不易疲劳。 最典型的例子就是“X 理论”。 人体的骨骼和肌肉基本上是左右对称的，我们的肌肉一般都是成对存在的，一方松弛，另一方就会处于收缩状态。 比如，肱二头肌和肱三头肌。当上方收缩，下方就会伸展；当下方收缩，上方就会伸展，他们彼此进行相反的运动相互平衡，我们才能完成动作。  然而，人体有一个肌肉群，很难保持平衡，并且一旦失衡就会直接导致疲劳，也就是X肌，也叫“交叉综合症”。 如下图所示，2条平衡的肌肉，一条肌肉是鼻尖与肩胛骨在背部最突出的点之间的连线，另一条肌肉是颈部与肩部在后背的交界处与乳头边上位置之间的连线。 这两条肌肉走向，会交叉形成一个x。如果这个x是方方正正的的，就是正确的姿势，而如果这个X变形了，既不正还一长一短，就像身体前倾，则容易导致疲劳。 基于这个顶层构架，我们就知道，在各种姿势变换中，应该保持怎样的平衡才是最好的。 由此我们可以推导出，为什么我们站立的时候，要保证耳尖连线与地面垂直，这样X肌就会在中心位置，这样的站姿也更不易疲劳。 同理，我们坐的时候为什么最好不要跷二郎腿？因为耳朵与肩部垂直于地面，X 才能处于中心位置，最好将肩胛骨向后收拢到中心位置，还能够预防肩部酸痛，避免身体前倾，抵抗疲劳。 走路的时候呢，如果你发现自己脚尖先着地，也是X肌变形的体现，因为身体还是前倾了。所以，整个脚底要按照如下图中123的顺序依次着地才是正确的走姿。  包括搬重物，也不要前倾弯腰容易损伤腰部，而是蹲下膝盖，腰部保持直立，拿起重物再抬高。 要抵抗疲劳，就要注意以X理论作为基础，不要让身体前倾或后仰，维持X的中心位置，身体才不易疲劳。 记住，身体只有通过各种形式实现平衡，才是正确的姿态。 04 IAP ：全球最前沿的呼吸法在调整姿势和缓解损伤的方法中，IAP呼吸法独具一格。斯坦福所有疲惫的、受伤的、正在康复中的运动员，都坚持采用IAP呼吸法。 IAP呼吸法，Intra Abdominal Pressure，作者把它翻译为“腹压呼吸”。 注意，它不是腹式呼吸！两者截然不同。 腹式呼吸要求：在呼气的同时收缩腹部，降低腹压。 而腹压呼吸则恰恰相反，不论是吸气还是呼气，都要鼓起腹部，有意识地向腹部外侧施压，一直保持较高的腹压，使腹部周围处于稳定的状态。 很多人习惯的胸式呼吸是最容易疲劳的 为什么这种呼吸方式被证实是有效的呢？ 因为在腹压增高的时候，身体的中轴会自然得到支撑，处于稳定状态，中枢神经的指令也传达得更为顺畅，身体各部位与大脑的协作就更协调了。 简单来说，IAP呼吸法能够通过增压稳定身体的中轴，回到中心位置，改善变形的体态。 你可以尝试着练习：下压横膈膜，在腹部鼓起的状态呼气。  刚开始你可能会不习惯，但是我尝试后发现自己进行腹压呼吸时，会不自觉地坐端正，腹压呼吸5分钟后确实会有一定的有轻松感，所以我现在已经把它作为日常休息习惯，因为操作起来实在太容易了。 每个人一天要呼吸约28,000次，如果能够用这件简单的方式作出调整和改变，那给身体带来的是巨大的变化和提高。 我建议，不如尝试一番，易疲劳的人可以有意识地经常鼓起腹部。 05 结语除了以上分享的几种刷新我认知的方法之外，打造抗疲劳体质还需要你学会安排睡眠，以及如何管理自己的饮食，感兴趣的可以找这本书来细看。 其实，想要完成高强度的工作同时不感到疲劳，核心原则在于： 要让身体得到充分的支持，同时在消耗总量上控制动作对身体造成的负担，用最少的能量完成基本动作，然后全力以赴。 但我还想告诉大家的是，抗疲劳最重要的还是要打造抗疲劳的思维。 不要让抗疲劳这件事本身成为负担，而是用成长型思维替代固定型思维。 如果你面对失败疲劳，不要想着：我太累了，我坚持不下去了！越想越累。 而是：只要我能休息好，消除疲劳，我就能做好。先调整自己。 不要任由自己被压力打垮，要善于积极尝试预防疲劳和恢复。 疲劳无可避免，我们都希望在努力工作的同时，能够有个健康的身体。 在讨论和反对996和007的同时，我们不妨拿出一些精力关注自己、调整好自己的身体，把疲劳的预防和消解纳入日常任务清单，打造一副抗疲劳的钢铁之躯，才能更好的享受生活。 真的不希望，用生命的代价去推进劳动时长的改革。 每一个你和我，都值得有一个健康的身体。 |
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