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即 疫情还在持续，这时候可不能小任性。今天就来跟大家讲一讲，在特殊时期如果要健康控制体重，饮食该做怎样的调整。 人一旦不规律饮食，对于能量的控制就会放纵。放假期间容易扰乱生活作息，大多数人会变成一日只进两餐，而春节期间晚餐容易摄入更多的能量。 我们都知道，人的内脏活动一天有生物规律，参与食物消化吸收和代谢的主要器官肝脏、胃、胰脏的活动均在18点之后渐渐处于休息状态1），人的消化能力就会降低。进食过多却代谢不了，就会变为脂肪囤积起来。 而早餐不吃也会有坏处。有研究者发现，早晨的阳光和早餐的摄入会重置每天的生物钟1），也就是说，规律的吃早餐，不仅可以有助于我们将身体和环境的生物节律保持一致，也可以增加一部分营养素的摄入，防止午餐摄入过多等好处。 现代人的生活规律比较适应一日三餐，不管哪一餐省掉，都或多或少会对健康有影响，所以最可靠的办法还是要保持规律饮食，并且不要每餐摄入过多就好。 在我看来，全民都应该时刻保持着每天要保证蛋白质摄入这个意识。在防控病毒感染需要提高免疫力的时期更是如此。 而很多人对每天该吃多少蛋白质，哪些食物富含蛋白质还是有误区。蛋白质实际上非常容易通过饮食充分获取，但是如果不注意大部人的一天三餐还是容易出现蛋白质不够的现象。 在肉类、大豆制品类、蛋类、奶类都富含了优质的蛋白质2)，推荐每天各样都能吃一些。 在这之中，肉类食品最容易引起歧义，因为很容易蛋白质和脂肪同时摄入，导致很多人望而却步。我是鼓励肉一定要吃，但是要看吃什么肉，哪个部位的肉。 春节的饭桌上硬菜会比较多。而且人多种类多，只要搭配的好，蛋白质的摄入完全可以得到保证。避免脂肪的摄入的方法，首先可以选择瘦肉吃，鱼虾、鸡肉的脂肪会低于猪牛羊肉，其次避免油炸红烧等多油的烹饪方法，少吃肥肉、动物皮就可以将大量脂肪丢掉。 —3— 晚餐可多吃有色的蔬菜和水果 晚餐既然要控制能量的摄入，那么非常推荐把能量低维生素矿物质含量高的蔬菜和水果放在晚上来食用。尤其是有颜色的。 相同种类的蔬菜和水果，有颜色的会比没有颜色的在营养素方面含量更丰富2)，比如绿色的西蓝花和白色的菜花，西蓝花因富含胡萝卜素和叶绿素显绿色，而胡萝卜素又可以在体内转化为维生素A，具有保护呼吸道粘膜的作用，同样绿色的叶菜，如菠菜、生菜、青菜、茼蒿等也有同样的营养价值。 水果可以选用苹果、猕猴桃、草莓、樱桃、梨、橘子等升糖指数不高又富含水溶性膳食纤维和维生素C，对于控制体重促进消化提高免疫力等都会有效果。 —4— 中国新年传统食物如甜饭、汤圆等都含糖量比较高，过年吃饭搭配些可乐、雪碧等饮料更是显得其乐融融，一不小心糖的摄入就会超量。吃到嘴里就能立刻感到甜的单糖比起米饭、面条里的淀粉具有更厉害的升高血糖的能力，血糖升的越高，身体就会分泌越多的胰岛素。 胰岛素目前被很多日本学者认为是引起发胖的罪魁祸首。所以想要维持体脂不变，第一步就是要学会如何饮食可以不让血糖飙升。除了控制碳水化合物的量以外，可以多选择吃小米、玉米、红薯等粗杂粮，增加B族维生素及膳食纤维的摄入，有助于提高免疫力，还可以增加饱腹感并且可促进能量的代谢2）。 以上就是给大家介绍的特殊时期如果要控制饮食，也一定要注意的几点小建议。 能量过剩和营养过剩是完全两个概念，虽然体重增加了也可能身体里营养素是不够的，每天都不要忘记给身体营养，身体才有能力和病毒抵抗。 参考书籍： 1).香川靖雄「時間栄養学—時計遺伝子と食事のリズム」女子栄養大学出版 2009年 2).中国营养学会《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社，2016年 作者简介：张航 |
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