健康 | 抑郁症与饮食营养

本篇文章转载自：中国健康心理学杂志

日常生活中抑郁情绪很常见，抑郁情绪持续时间过长会严重困扰人们的生活和工作、给家庭和社会带来沉重的负担，目前主要以药物治疗和心理治疗为主。很多数据表明，饮食与我们的心理健康有着密切的联系。

有很多证据支持饮食营养对保持良好的心理健康的重要性，越来越多的证据表明饮食模式与抑郁症发展有一定的关系。然而并不是所有的营养对大脑功能都起促进作用，还有一些是有害的，会促进抑郁症的发展。饮食与炎症、氧化应激和大脑的可塑性及功能有关，这些生理因素可能参与抑郁症的发生机制。随着危险因素不断被发现，饮食营养在精神病学的作用会比最初更加重要。本文将介绍一些比较重要的饮食营养在抑郁症的发展中所起的作用。

饮食营养抗抑郁的作用机制

目前抗抑郁药的作用机制还不完全明确，迄今为止我们所了解到的是它可以调节抑郁症发展过程中神经递质的水平。近十年的研究表明，神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏与抑郁发作有关。其中最重要的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。众所周知，5-羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲从而控制许多心理和行为活动的。而这些神经递质的合成及中枢神经系统的发生发展与营养摄取之间的关系密不可分。

ω-3多不饱和脂肪酸(PUFA)与抑郁

大脑是脂质含量最高的器官之一，而脂肪酸是脑细胞膜的主要成分之一，组成灰质的成分中50％属于多不饱和脂肪酸，其中33％是ω-3多不饱和脂肪酸（PUFA）。作为一种必须脂肪酸，意味着ω-3PUFA不能由人体自身合成，只能从食物中获取。它主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼等。有研究表明，饮食中ω-3多不饱和脂肪酸含量过低会导致神经功能障碍，ω-3多不饱和脂肪酸对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效。

氨基酸与抑郁

人体内有8种必须氨基酸需要从食物中获取，这其中包括色氨酸、甲硫氨酸等。其中奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。Ｓ-腺苷甲硫氨酸在人体内可由甲硫氨酸生成，鱼、肉、奶酪等食物含有丰富的Ｓ-腺苷甲硫氨酸。Ｓ-腺苷甲硫氨酸对磷脂的合成很重要，可能会对大脑功能和情绪产生积极的影响。大量的研究表明Ｓ-腺苷甲硫氨酸对改善抑郁症状起作用。

 

中枢神经系统大概有2％~3％的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者与人的抑郁情绪有着密切的关系。有研究表明适当补充色氨酸确实可以改善患者的抑郁情绪，因此世界卫生组织推荐成年人每天每公斤膳食中应包含４mg的色氨酸，以便能够保证人体的正常功能活动。酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质。由于酪氨酸具有神经刺激的作用，它可以直接影响情绪和认知功能。加拿大的一项研究表明，健康女性缺少酪氨酸会使心境障碍的风险增加。

维生素B族与抑郁

很多种维生素Ｂ，特别是维生素Ｂ₃、Ｂ6、Ｂ12以及叶酸，会直接或间接的参与5-羟色胺或其他神经递质的合成。

 

一些研究中已经将叶酸和维生素Ｂ12的缺乏与抑郁联系在了一起，试验表明抑郁症患者每天服用0.8mg的叶酸或0.4mg的维生素Ｂ12后抑郁情绪会明显好转。尽管叶酸可能不会单独的作为抗抑郁治疗的方法，但是患者体内足量的叶酸会使他们的抑郁发作频率和时间都缩短，并且对传统抗抑郁治疗的疗效反应更好。

地中海饮食模式与抑郁

神经递质的产生需要足够的营养成分，这些营养成分包括氨基酸（如色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺等），矿物质（锌、铁、铜、镁）以及Ｂ族维生素（如Ｂ6，Ｂ12、叶酸）。它们往往存在于全谷物（锌、铜、镁）、鸡蛋、奶酪、黄油、（酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁），豆类，蔬菜，特别是绿叶的，西兰花、卷心菜、菠菜、玉米、鱼、家禽等。上述的大多数食物都是地中海饮食模式的一部分，它以营养均衡闻名世界。目前为止很多研究表明一些特定的营养成分如Ｂ族维生素、欧米伽-3多不饱和脂肪酸以及橄榄油等可以预防抑郁症的发展。另外，像地中海饮食（富含水果、蔬菜、鱼和豆类，低肉类及奶制品）这种健康的饮食模式可以降低抑郁症发展的风险。

快餐与抑郁

有研究者认为近年来抑郁症的发病率越来越高与西方饮食中脂肪来源的变化有关，很多如坚果、鱼以及蔬菜中的多不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸等有益的脂肪都被肉类、黄油以及批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸替代了。另外，有研究表明“西式”饮食模式与抑郁症的发病风险呈正相关。

其他

富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素，酒精也具有强烈的致抑郁作用，而很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用，此外新鲜的水果也有利于改善抑郁情绪。