对于代谢性疾病,运动有着良好的辅助疗效,比如三高人群(高血压、高血脂、高血糖)、肥胖或不伴肥胖的患者,都能从合理的运动中取得一定的效果——降压、降脂、降糖、减重等。 它虽疗效显著,但学问也很大,不同人群、不同疾病、不同季节、一天中不同时刻,乃至不同的运动等都有讲究,运动得当,获益良多,运动不当,身心受损。 对于糖友来说,运动也是极其推荐的,合理的运动可以帮助有效控糖,改善胰岛素抵抗,预防糖尿病并发症等。 那么,如何运动呢?今天我们就带领大家来学习一些运动方面的知识,并有专业健身教练示范动作哦! 运动前热身 01 颈部运动 ● 动作示范 动作要点 用手把头拉向一侧,另一层肩膀不要抬起,保持牵拉感,持续20~30秒换另一侧。 02 膝关节运动 ● 动作示范 动作要点 身体半蹲,双脚并拢,两手扶膝,顺、逆时针各扭动3~4个8拍。 03 箭步蹲运动 ● 动作示范 动作要点 身体保持正值,前腿膝盖与地面呈90度,不要超过脚尖,全脚掌着地,保持20~30秒,换另一侧。 04 踝关节腕关节运动 ● 动作示范 动作要点 双手相握,踮起一只脚,随意的扭动腕关节和踝关节,幅度不可过大,保持20~30秒,换另一侧。 徒手运动 (自由选择) 01 开合跳运动 ● 动作示范 动作要点 1. 双腿并拢,双手放于身旁两侧。 2. 向上跳跃时,双腿向外打开,双手向上伸起,互相靠拢。 3. 再次跳跃时,双腿双手往回收,恢复原来的站立姿势。保持正常呼吸,控制好身体的平衡。 强度:每次3~4组,每组15~30下,组间休息30秒左右。 02 高抬腿运动 ● 动作示范 动作要点 1. 双手放在身体前侧,一条腿向高处抬起触碰双手。 2. 腿抬高时,大腿与腹部最好为90度角,抬腿的同时要注意收腹,两腿轮流进行。保持正常呼吸,控制好身体平衡。 强度:每次3~4组,每组15~30下,组间休息30秒左右。 03 踢臀运动 ● 动作示范 动作要点 1. 挺胸收腹,腰背平直。 2. 双手手背放置在臀部,踢起后脚跟触碰掌心。保持正常呼吸,控制好身体平衡。 强度:每次3~4组,每组15~30下,组间休息30秒左右。 提醒:这几类运动,对于年龄大的患者,速度可以放缓! 器械运动 (自由选择) 01 跑步机 ● 动作示范 动作要点 速度:4.5左右,是一个快走的速度 姿势:脚后跟着地,迈开步子不要拖着履带,可以适当增加坡度来提高难度。也可双手扶住两侧的把手,缓解膝盖压力。 强度:每次运动20~30分钟,感觉到气微喘、腿微酸,这样的强度就差不多了。 02 椭圆机 ● 动作示范 动作要点 姿势:运动是双脚不要抬起,保证发力时脚后跟始终不离踏板,使臀部主导发力。 强度:每次持续20~30分钟。 提醒:做这些运动,均不能空腹运动哦,以免发生低血糖。运动的强度以感觉气微喘、腿微酸、说话能连成一句为度,过轻过重的强度都不提倡。 运动后拉伸 01 肩膀拉伸 ● 动作示范 动作要点 使一侧手臂压住另一侧,保持牵拉感,保持20~30秒,换另一侧。 02 小腿拉伸 ● 动作示范 动作要点 找一面墙,使一只脚掌踩在墙壁上,膝盖不要弯曲,活动髋关节使身体向前倾向下发力,保持20~30秒,换另一侧。 03 大腿前侧拉伸 ● 动作示范 动作要点 一只手扶住墙壁,另一只手抓住同侧脚面,脚后跟贴近身体臀部,大腿向后摆动增加牵拉感,保持20~30秒,换另一侧。 ▼▼▼ 温馨提示 对于任何运动,不论是徒手运动还是器械运动,甚至是室外的散步或跑步等,都建议一定要进行运动前的热身和运动后的拉伸运动,这样运动效果更好,也更安全哦! 作者:王卫庆 上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科主任 |
|